тренировка общей скорости ударов и движений

Тхэквондо

Существует множество боевых искусств: дзю-дзюцу, хапкидо, кунг-фу, муай тай, тхэквондо… Всех их объединяют два принципа: они ориентированы на поединок и зависят от физического состояния. Выносливость, сила, гибкость — тесно связаны в боевых искусствах. Тем не менее, скорость, подвижность и координация — так же важные составляющие в единоборствах, которые вы можете тренировать вне своего зала. 

«Тренировка скорости на 90% является психологической. А может и на 99%», говорит Ля Турретт. Такой психологический подход к тренировке, кажется, принсс результаты 50-летнему инструктору каратэ из Медфорда, штат Орегон. Официально было зарегестрировано, что он сумел сделать 16,5 ударов за одну секунду, и он утверждает, что его ученики могут сделать это еще быстрее. Следуя 12 ступеням программы по увеличению скорости удара.

1. УЧИТЕСЬ, НАБЛЮДАЯ ЗА СПЕЦИАЛИСТАМИ. «Если человек хочет стать быстрым бегуном, то все,что ему нужно сделать, это выйти из дома, найти быстрого бегуна его возраста, силы и физиологии тела, и изучать его движения, в точности делая то ,что тот делает», говорит Ля Турретт.

2. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПЛАВНЫЕ, ТЕКУЧИЕ УДАРЫ. Плавная техника ударов китайского стиля обладает намного большей взрывной силой, чем традиционные реверсивные удары в каратэ и в боксе, утверждает Ля Турретт, т.к. скорость удара генерируется импульсом. Вы можете натренировать мозг и нервную систему для нанесения быстрых ударов. Чтобы достичь этого, выполняйте «плавное» упражнение, состоящие из последовательности движений, начиная с трех- четырех ударов за раз. Как только вы начинаете выполнять эту комбинацию автоматически, добавьте немного больше движений, затем еще немного, до тех пор, пока ваше подсознание не научится связывать каждое отдельное движение в один поток, подобный водопаду. Спустя некоторое время, вы сможете делать 15-20 полных движений за одну или даже менее секунд.

3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ СФОКУСИРОВАННУЮ АГРЕССИЮ. Вы должны научиться мгновенно переходить из пассивного состояния в состояние боевой готовности для того, чтобы атаковать до того, как он сумеет предугадать ваши действия. Любые сомнения о вашей способности защитить себя должны быть искоренены путем психологической подготовки, прежде чем вы попадете в стрессовое состояние.

Время реакции на какое-либо действие делится на три фазы — восприятие, решение и действие — что вместе занимает, приблизительно шестую часть секунды. Воспринимать информацию и принимать соответствующие решения следует в расслабленном состоянии, чтобы не дать намёк противнику о ваших последующих действиях. Как только вы сфокусировались, вы можете произвести атаку настолько быстро, что ваш соперник не успеет и глазом моргнуть.

Чтобы правильно выполнить этот тип атаки, вы должны быть абсолютно уверены в своей правоте и способности правильно действовать, иначе вы проиграете. Как выражается сам Ля Турретт «Болтая, не готовьте рис». Вы должны быть агрессивны и уверены в свосм мастерстве. Уверенность в себе должна рождаться в бою с реальным противником в большей степени, чем при выполнении ката, где вы атакуете воображаемого противника.

Вы также должны сохранять постоянное состояние готовности, внимательности, наблюдать за происходящими вокруг вас событиями, быть в любой момент готовым, в случае опасности, реализовать потенциальную силу. Это особенное физическое, психологическое и эмоциональное состояние может освоить любой человек, но только в условиях непосредственной конфортации с противником.

Тхэквондо

Как только вы достигли этого уровня подготовки, проанализируйте и постарайтесь разложить по категориям появившиеся у вас ощущения. Позже, в условиях поединка, вы можете извлечь из памяти полученный опыт, что даст вам несомненное преимущество перед противником. Задайте себе следующие вопросы: Что собственно отвлекает меня? Может быть расстояние между мной и противником? Или его нескрываемая злоба ко мне? Его манера выражаться? Какое внимание оказывает на меня это психологическое состояние? Какие ощущения я переживаю? Как я выглядел? Какое у меня было выражение лица? Какие мышцы были напряжены? Какие расслаблены? Что я сам себе говорил, находясь в этом состоянии? (Лучше всего было бы, если бы вы не «бормотали» что-то там про себя). Какие мысленные образы возникали у меня? На чем я был зрительно сосредоточен?

После того, как вы найдете себе ответы на заданные вопросы, воспроизведите ситуацию вновь, постарайтесь, чтобы в вашем мозгу снова ярко возникли ощущения, окружающая обстановка и звуки. Повторяйте это снова и снова до тех пор, пока вы не будете в состоянии ввести себя в это психическое состояние в любой момент.

4. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ГОТОВЫЕ СТОЙКИ, КОТОРЫЕ МОГУТ ДАТЬ ВАМ ВОЗМОЖНОСТЬ ВЫБОРА. Одним из секретов успеха Уоллеса заключался в том, что он из одной единственной позиции ног мог мгновенно произвести боковой удар ногой, круговой удар и обратный круговой с одинаковой точностью. Одним словом, ваша стойка должна дать вам возможность делать рубящие удары, удары в стиле «коготь», локтями, толчками или удары «молот», в зависимости от действий противника.

Используйте боевую технику, которая, как вы считаете, в наибольшей степени подходит вам. Научитесь занимать такую позицию, из которой вам достаточно сделать лишь незначительное движение, чтобы передвинуться от одной мишени к другой. Подбор натуральной (природной) боевой позиции исключает необходимость в выборе стойки и позволяет вам поймать противника врасплох. А озадаченный противник — уже наполовину побежденный.

5. ОСТЕРЕГАЙТЕСЬ ПСИХОЛОГИИ ОДНОГО СМЕРТЕЛЬНОГО УДАРА. Это заключение правило номер один. Ваша начальная атака должна быть последовательностью, состоящей из трех ударов даже в том случае, если первый удар был способен остановить противника. Первый удар является «закуской», второй — главным «блюдом», ну а третий — «десертом. «В то время, как ничего не подозревающий противник готовится к прямому удару или удару задней ногой», — говорит Ля Турретт, «вы можете ослепить его шлепком по глазам, кулаком левой руки ударить в висок, правым локтем в другой висок. Затем вы можете ударить его правым локтем в челюсть, а левой рукой по глазам. Опуститесь в стойку на коленях и ударьте правым кулаком в пах, а двумя пальцами левой руки — по глазам противника. Вот и конец этой истории.»

6. ИСПОЛЬЗУЙТЕ УПРАЖНЕНИЯ ПО ВИЗУАЛИЗАЦИИ. Во время занятий упражнениями на развитие скорости удара, вы должны думать, что выполняете удары с желанной для вас скоростью. «Если вы не видите , вы не сможите это сделать», — говорит Ля Турретт. Такая психологическая подготовка во многом дополняет физическую.

Визуализация не так уж сложна, как думают многие люди. Попробуйте сделать следующий эксперимент : остановитесь прямо сейчас и опишите цвет вашей машины. Потом апельсин. Затем вашего лучшего друга. Каким образом вы сумели всё описать? Вы ВООБРАЗИЛИ их себе. Многие люди не знают, что они часто создают «образы» в своей голове на подсознательном уровне. Ту часть мозга, которая ответственна за создание и воспроизведение образов, вполне можно точно настроить даже в том случае, если они не привыкли обращаться к ней.

Как только вы научились представлять себя в условиях реального боя, попробуйте увидеть и почувствовать, что ваши действия достигают выбранных вами мишеней. Почувствуйте, что ваши согнутые колени добавляют мощи вашим ударам. Почувствуйте толчок вашей ноги по мячу во время удара, и т.д….

7. ИДЕНТИФИЦИРУЙТЕ ОТКРЫТЫЕ МИШЕНИ. Чтобы научиться идентифицировать открытые мишени и предугадывать действия противника, необходимо тренироваться с реальным противником. Чувства синхронности можно добиться путём многократного воспроизведения атак до тех пор, пока у вас не появится твёрдая уверенность в том, что вы сможете применять его в условиях реального боя.

Одной из причин того, что у боксеров настолько хорошая скорость удара является то, что они тысячи раз отрабатывают свою технику в спарринге. И когда перед ними возникает цель, они не думают, они ДЕЙСТВУЮТ. Этот подсознательный навык можно легко приобрести, но короткого пути достижения этого нет. Вы должны тренироваться вновь и вновь до тех пор, пока ваши действия не станут инстинктивными.

8. НЕ «ТЕЛЕГРАФИРУЙТЕ» ВАШИ ДЕЙСТВИЯ. Не имеет значения, насколько вы быстры, т.к. если ваш противник предугадал ваши действия, вы уже не достаточно быстры. Можете верить или нет, вашему противнику сложнее увидеть удар, идущий на уровне его глаз, чем круговой удар сбоку.

Удар «хук» (не круговой, а хук) требует намного больше движений, и его намного легче блокировать. Одним словом правильно произведенный удар в область переносицы может поразить противника раньше, чем он поймет, что вы его ударили. Прежде всего, не выдавайте своих намерений сжимая кулаки, двигая плечом или глубоким вздохом перед нанесением удара.

Как только вы усвоите физическую структуру техники упражнений, попрактикуйтесь в извлечении преимуществ из ограничений восприятия человека, пытаясь занимать положение, ограничивающие возможность противника предугадать и увидеть ваши действия. Этот навык требует много практики, но как только вы усвоите его, вы сможите атаковать противника, практически безнаказанно.

9. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ДЫХАТЕЛЬНУЮ ТЕХНИКУ. Во время боя многие спортсмены задерживают дыхание, чем наносят себе большой вред. Тело становиться напряженным, в следствии чего уменьшается скорость и сила ваших ударов, также, выкрикивание громкого Киай во время выполнения техники даже вредит вам, т.к. гасит ваш импульс. Ключом к увеличению скорости ударов является то, что вы должны выдыхать воздух в соответствии с ударами.

10. ПОДДЕРЖИВАЙТЕ ХОРОШУЮ ФИЗИЧЕСКУЮ ФОРМУ. Гибкость, сила и выносливость играют важнейшую роль при самозащите даже учитывая то, что большинство уличных боев длятся секунды. Если ваше тело одновременно гибкое и расслабленное, вы сможете наносить удары практически под любым углом, поражая высокие и низкие цели без неудобной перемены стоек. Также чрезвычайна важна и сила ваших ног. Чем сильнее будут ваши ноги, тем сильнее будет ваш удар и тем быстрее вы сможете сокращать расстояние между вами и противником. Важно увеличить силу рук и предплечий путем тренировок с отягощениями и специализированными упражнениями на удары. Упражнения помогут вам укрепить ладони и запястья, улучшать точность и проникновение ударов.

11. БУДЬТЕ УПОРНЫМИ. Вы должны дать себе обязательство три раза в неделю в течение 20-30 минут стараться увеличить скорость удара. Будьте готовы к тому, что неизбежно наступят периоды, когда вам будет казаться, что вы не делаете значительного прогресса.

Большинство людей испытывают пять уровней чувства прогресса или отсутствия зримых результатов во время тренировок.

Существует «бессознательная некомпетентность» (буквально, когда Вы не осознасте проблемы и пути их решения). Это такая точка, когда Вы понимаете, что Ваши знания и мастерство недостаточны, и Вы начинаете искать пути решения проблемы. «Бессознательная некомпетентность» означает то, что Вы можете выполнить новые упражнения только тогда, когда Ваше внимание предельно фокусировано.

Тхэквондо

Это наиболее трудная ступень ориентировок, и Вам кажется, что она будет длиться целую вечность. Процесс трансформации сознания в рефлексивные действия занимает приблизительно от 3000 до 5000 повторений.»Бессознательная некомпетентность» является единственным уровнем мастерства, когда настоящая скорость становится достижимой. В то время, как Вы учитесь реагировать инстинктивно. Достичь этого уровня можно лишь путем тысяч повторений техники. Большинство людей находятся в этом рефлекторном или автоматическом психическом состоянии, когда ведут свою машину, что позволяет им реагировать на дорожные неприятности с бессознательной хладнокровностью, они не задумываются над тем, как переключить передачи или нажимать на тормоз. Вы не сможите увеличить скорость ударов до тех пор, пока Ваши базовые движения не будут основываться на рефлексах. Финальной ступенью мастерства является «сознание Вашей бессознательной некомпетентности», точки, которой сумели достичь за всё время лишь несколько людей.

12. СОХРАНЯЙТЕ ЕСТЕСТВЕННУЮ, РАССЛАБЛЕННУЮ, СБАЛАНСИРОВАННУЮ СТОЙКУ. Лучшей боевой стойкой является та, что не выглядит как боевая стойка. Как точно отметил легендарный мастер меча из Японии Мусаси Миямото «Ваша боевая стойка становится Вашей повседневной стойкой, а ваша повседневная стойка становится боевой». Вы должны точно знать, какие техники Вы можете применить из каждой позиции, и должны уметь выполнить их естественным путсм, без колебаний или перемены стоек.

Практикуйте эти 12 принципов каждый день в течение 20-ти минут. После месяца тренировок Вы будете совершенствовать новую, сокрушительную скорость. Ля Турретт говорит «Не существует от природы быстрых бойцов. Каждому приходилось как и вам, тренироваться. Чем с большим усердием Вы тренируетесь, тем менее Вы уязвимы в бою».

Видео: Упражнения на развитие скорости, точности и высоты ударов ногами

moniteur.ru

20 базовых упражнений Тхэквондо для детей и подростков — Боевой спорт

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер Смотреть видео

01:03:48

Самооборона: пинки и блокирование ног. Джим Вагнер

В этом видео Джима Вагнера дается простая и эффективная методика самообороны с помощью пинков и блокирования ног. Вы узнаете 10 основных направлений атаки ногами для развития своих действий и 3 метода блокирования ног. Простые и эффе…

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук Смотреть видео

01:12:44

Самооборона: работа на короткой дистанции. Обучающий фильм Сальваторе Олива о применении липких рук

Сальваторе Олива, инструктор рукопашного боя полиции, объясняет применение липких рук с использованием захватов, ловушек, коротких ударов в уличной драке на короткой дистанции в ближнем бою. 

Обработка рук йодом при снарядной подготовке Смотреть видео

00:04:54

HD

Обработка рук йодом при снарядной подготовке

Обработка йодом некоторых участков кожи на руках при регулярной работе на снарядах (особенно в протекторах) — это весьма полезная процедура, преследующая 2-е основные цели:1. подсушивание «набрякшего» от пота ороговевшего слоя кожи на…

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение Смотреть видео

01:04:18

Трещины на кулаках. Профилактика и лечение

Профилактика и лечение осложнений, связанных и ороговеванием эпителия кожи над ударными поверхностями, при набивке, закалке и укреплении последних. Всё, о чём говорится в этой лекции, актуально для всех ударных поверхностей…

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет Смотреть видео

00:22:04

HD

ММА и кроссфит после 30-40-50 лет

Многие мужчины хотели бы заняться ММА и кроссфитом. Нет, не для спортивных достижений, а для себя лично, для своего развития. Занятия боевыми искусствами — это одно из самых брутальных занятий для настоящих мужчин. Но как начать? Смогу ли я…

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012) Смотреть видео

00:13:09

HD

ИЦЮАНЬ И КЁКУСИНКАЙ. СЕМИНАР В ПЕНЗЕ (2012)

Разбор применения методов Ицюань в поединках. Семинар по Ицюань под руководством Анатолия Криводедова (4 дан) в Пензенской региональной общественной организации Кёкусинкай (2012 год). #Ицюань #Саньшоу #Кёкусинкай

boi-sport.ru

Развитие скоростных качеств в тхэквондо

Развитие скоростных качеств – это важная составляющая тренировок в любом виде спорта. Это может быть тхэквондо, бокс, карате, футбол, легкая или тяжелая атлетика и т.д. От данного параметра спортсмена напрямую зависит то, каких результатов он сможет добиться и как проявит себя на соревнованиях.

Что такое быстрота?

По сути, это способность человека выполнять движения с высокой скоростью, минимальными затратами сил и без внешнего сопротивления. Это качество, прежде всего, зависит от периферического нервно-мышечного аппарата и центральной нервной системы.
Оно является комплексом двигательных процессов человека. Отличается специфичностью и многообразностью, и соответственно, проявляется у каждого спортсмена индивидуально. На эту характеристику влияют как врожденные способности и анатомические особенности, так и уровень физической подготовки.

Формы проявления скорости

Сегодня ученые выделяют несколько разновидностей формы, в которых проявляется быстрота спортсмена:

  1. Скорость двигательной реакции;
  2. Быстрота одиночного (оно же простое) движения;
  3. Резкость многосуставной (сложной) двигательной операции;
  4. Смена темпа (частотности) движений.

Каждый фактор имеет немаловажное значение и является существенным аспектом для формирования и развития скоростных характеристик у спортсмена. К примеру, при спарринге в тхэквондо победу, вероятнее всего, одержит тот боец, который усиленно работал над двигательной реакцией. Он сможет быстрее среагировать в необходимый момент и провести эффективный прием.

Двигательные реакции, их типы и примеры проявления

На скорость движений влияет нервная деятельность организма. Она вызывает функциональные способности мышц, направляет и координирует работу тела. Однако ее эффективность напрямую зависит от уровня техники, силовых показателей, гибкости и мускулов, работы суставов и в выносливости спортсмена.
Все двигательные реакции разделяются на две группы:

  • Простые. Это то, как человек реагирует на определенный раздражитель (зрительный, слуховой и т.д.). Проявляется за счет скоростной моторной деятельности. Наиболее яркий пример – это знак от рефери, оповещающий о начале спарринга. Для бойца это сигнал, после которого он должен приготовиться нанести удар или принять защитные меры;
  • Сложные. Их можно наблюдать на спортивных состязаниях. Если говорить о футболе, то данные действия заметны, когда игроку необходимо своевременно заметить мяч, просчитать его траекторию, место, где он приземлится, силу его вращения и т.д. Если он учтет совокупность всех этих факторов, то сможет выполнить точный и качественный удар. Если приводить пример на тхэквондо, то в поединке бойцу нужно не просто молниеносно начать, но и просчитать, что будет делать его визави, куда пойдет удар. Это даст возможность заблокировать его, увернуться и провести контратаку.

Как развить скорость?

Добиться высоких результатов можно лишь при правильной подготовке. Важно не только технически верно выполнять упражнения, но и свести риск получения травмы к минимуму. В целом прогресс в скоростных качествах в тхэквондо будет существенен, если использовать следующие методы:

  1. Растяжка. Это ключевой фактор вообще в любом виде спорта. Сначала следует хорошо разогреться. Особое внимание, конечно, уделяется ногам (ступням, лодыжке, пальцам). Вся процедура должна занимать не менее 10 минут ежедневно;
  2. Проведение ударов по высоким мишеням. Они должны висеть достаточно высоко (в зависимости от роста). Нужно учитывать, что акцент стоит делать не на силе. Ученик должен расслабиться и просто стараться касаться цели максимально быстро. Ее постепенно можно поднимать на пару сантиметров;
  3. Работа с утяжелителями. Их можно приобрести в любом магазине спорттоваров. Для начала на каждую ногу надевается вес в чуть больше килограмма. Их регулярное использование позволит улучшить результат. Что касается тренировок с таким снаряжением, то здесь следует быть аккуратным и не гнаться за скоростью. В противном случае можно травмировать колено. При этом нужно опираться на стену или стол. Действие нужно выполнять медленно, в течение 10 секунд;
  4. Ложные выпады. Когда тхэквондист уже хорошо контролирует свои движения, ему можно приступать к последующим упражнениям. Например, на стол ставится какой-нибудь небьющийся предмет (желательно цилиндрической формы). Затем выполняется замах, не сбивая вещь со столешницы. Нога останавливается  за пару сантиметров до нее. При этом желательно не опускать ее на пол и не касаться каких-либо поверхностей.

Практические советы

Утяжелители носят, как правило, пару-тройку недель, и это помогает достичь высокой скорости. Все вышеперечисленные методы крайне полезны, если им следовать разумно, без риска. Например, удары по высокой мишени не надо проводить как можно быстрее. Они не будут иметь значения, если мышцы задействуются неправильно, боец будет бить неточно и потеряет равновесие.
Важно, чтобы тхэквондист научился расслабляться, и тогда у него получится увеличивать скорость. Если нужна сила, то достаточно напрягать мускулы в момент самого удара. Ну, и конечно, в тхэквондо обязательно следует помнить про растяжку. Это позволит уменьшить риск повреждения и расширить амплитуду движений.

tkdpiter.ru

Техника — Taekwondo WTF Centr-Vostok

Методика успеха 

Для тех, кто поставил перед собой цель сесть на шпагат, мы предлагаем методику, которая состоит из двух этапов:  

1-й этап под готовительный, его основная цель — достичь определенных успехов и тем самым подготовиться к более сложным упражнениям;  

2-й этап — совершенствование: с помощью более сложных элементов и большей на грузки добиться поставленной цели, а в дальнейшем совершенствоваться или поменьшей мере поддерживать достигнутые успехи в развитии гибкости. 

Каждой тренировке, как это уже подчеркивалось, обязательно должна предшествовать разминка, во время которой вы по желанию можете выполнять наиболее понравившиеся вам упражнения, рекомендованные в предыдущих разделах.  

Однако элементы разминки, которую мы вам далее порекомендуем, нужно делать обязательно,  

так как они являются составной частью тренировки.

Наконец, о самом шпагате. Ставя цель сесть на шпагат, вы должны знать его разновидности.
 

Существует прямой шпагат и поперечный (правая или левая нога впереди) (рис. 12, а, б, в).  

Быстрее всего можно достичь желаемых результатов в поперечном шпагате (хотя бывает и наобо рот).  

В зависимости от того, каким шпагатом вы хотите овладеть, необходи мо выполнять те или иные упражнения. 

Мы же предлагаем вам упражнения, которые помогут вам овладеть сразу всеми видами шпагата.  

Если же вы ставите перед собой цель сесть только на один вид шпагата,  вы лишаетесь возможности дальнейшего прогресса.

Для занятий понадобятся: гимнастическая стенка, коврик, стул, два бруска (или любые 10—20-сантиметровью возвышения),  

ролики (или самодельная тележка . И, конечно, огромное желание, без которого задуманная цель просто недостижима.

Предлагаемая нами дозировка упражнений условна. По мере тренированности и по самочувствию увеличивайте или уменьшайте нагрузку.

Для более эффективного развития гибкости желательно выполнять данные упражнения 2 раза в день:  утром зарядку (или разминку) и вечером (или во второй половине дня) разминку и упражнения из первого или второго этапа.  

Ну а для поддержания достигнутого уровня доста точно одноразовых занятий.  

Однако в любом случае добивайтесь высокого качества выполнения упраж нения: каждое упражнение надо делать правильно, концентрируя внимание на растягиваемых участках.

Разминка

(рис. 14)

1. И. п.— стоя правым боком к гимнастической стенке, правая рука на опоре.  

Махи левой ногой вперед, назад, в сторону. 30—40 махов в каждую сторону. Затем другим боком.

2. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад. 10—20 раз каждой ногой.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре: Пружинящие приседания на правой ноге, левая прямая в сторону. Затем сменить положение ног. По 20 при седаний.

4. Упражнение то же, но с поворотом вправо, влево. По 20 приседаний.

5. И. п.— лежа на спине. Согнуть правую ногу в колене и с помощью рук притягивать ее к туловищу. Затем сменить положение ног.  

По 20 раз.

6. Упражнение то же, но притягивать прямую ногу. По 20 раз.

7. И. п.— сидя на полу, правая нога согнута в колене внутрь, левая выпрямлена. Наклоны туловища к левой ноге. Затем сменить положение ног. По 20—25 раз.

8. Упражнение то же, но нога согнута назад. По 20-25 раз.

9. И. п.— сидя на полу, согнув  ноги в коленях и разведя их в стороны так, чтобы стопы ног прикаса лись друг к другу. Пружинящие движения ногами, стараясь коснуться коленями пола. По 30—40 раз.

10. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед. По 20 наклонов.

Упражнения первого этапа

(рис..15)

1. И. п.— выпад  вправо, туловище наклонено вперед. Медленное передвижение с одной ноги на другую  

(чувствовать растяжение в тазобедренном суставе). 15—30 раз.

2. И. п.— стоя лицом (боком) к опоре на расстоянии одного шага, согнув правую ногу в колене и поставив ее на рейку гимнастической стенки; левая — на полу. Притягивать туловище к согнутой ноге. Сменить положение ног.  

По 10—30 раз.

3. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре. В медленном темпе глубокие приседания на носках (колени развернуты в сторону, спина прямая). 10—30 приседаний.

4. И. п.— стоя правым боком к  опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Пружинящие наклоны тулови­ща к левой ноге.  

То же другим боком. По 10—30 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, правая нога на опоре, руки вниз. Приседания на левой ноге.То же другим боком.  

По 10—30 раз.

6. И. п.— сидя  ноги врозь. Наклон вперед, руки в сто роны (вперед). Удерживать позу 5—10 с.

7. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене — на возвышении, правая сзади — прямая, руки на полу. Пружинящие покачивания.  

Сменить положение ног.

По 20—30 раз. Упражнние можно выполнять с помощью ролика.

8. Упражнение то же, но правым и левым боком. По 20—30 раз.

9. И. п.— левая нога на возвышении, правая на полу, руки на полу. Покачивания в шпагате. Сменить положение ног. По 20—30 раз.

10. Упражнение то же, но правым и левым боком к возвышению. По 20—30 раз.

11. И. п.— стоя лицом к опоре. Махи ногами в сторону, а затем назад в максимальном темпе. По 20—30 раз.

Переходить от первого этапа ко второму следует в том случае, если вы чувствуете, что сравнительно легко справляетесь с упражнениями. И обйзательно через 1—2 недели проверьте свои результаты. Сделать это легко. Нанесите пластырем отметки на полу (в см), затем встаньте в широкую стойку ноги врозь до отказа. Опирайтесь руками на стул или, пол. Каждый раз ставьте перед собой цель — улучшить растяжку на 2—3 см.

Для увеличения эффективности упражнений хорошо выполнять упражнения на тазобедренный сустав в парах (см. выше «Упражнения в парах»).

Упражнения второго этапа

(рис. 16)

1. И. п.— стоя лицом к опоре, руки на опоре. Махи ногами назад с небольшими наклонами туловища вперед,  

а затем в сторону.  По 20—30 раз.

2. И. п.— широкая стойка ноги врозь, лицом к опоре, руки на опоре. Приседания на полной стопе  

(пятки отогола не отрывать, спина прямая, колени развернуты в стороны). По 20—30 раз.

3. И. п.— стоя на правой ноге, левая прямая, руки на опоре. Покачивания в левую сторону.  

Сменить положение ног. По 10—30 раз.

4. И. п.— стоя на левой ноге, правая прямая поднята вверх на опору. Притягивание туловища и таза с помощью рук к опоре.  

Сменить положение ног. По 5—20 раз.

5. И. п.— стоя правым боком к опоре, держась правой рукой за опору; левая нога согнута в колене. Захватить левой рукой левую стопу, затем разо гнуть левую ногу вперед— вверх. Сменить положение, повернувшись другим боком. По 4—8 раз.

6. Упражнение то же, но разогнуть левую (правую) ногу влево (вправо).

7. И. п.— сед ноги врозь. Наклониться вперед, руки вперед, затем, опираясь на предплечья, медленно передвигаться через шпагат в упор лежа на предплечьях; вернуться в и. п. 5—10 раз.

8. И. п.— стоя, левая нога согнута в колене на ролике, правая сзади — прямая, руки на опоре (на полу).

Отодвигая ногой ролик, выполнять пружинящие по качивания. Затем сменить положение ног. По 10—20 раз.

9. Упражнение то же, но левым и правым боком.

10. И. п.— ноги на роликах, руки на опоре. Пружинящие покачивания в шпагате.

11. Упражнение то же, но впереди правая (левая) нога.

Для тех, кто освоил шпагат, для дальнейшего его совершенствования предлагаем выполнять дополнительные упражнения.

12. Покачивания в шпагате на двух возвышениях:

а) прямой шпагат;

б) поперечный шпагат.

13. Шпагат со сгибанием одной или другой ноги назад. 

Чтобы сесть на шпагат, нужно каждый день, регулярно растягивать свои мышцы ног, иначе, если вы будете пропускать занятия, вам придется начинать все сначала. Поэтому определитесь, что для вас важнее здоровье или другие занятия. 

Выполняйте все упражнения, которые позволяют еще сильнее растянуть мышцы и сделать хотя бы полу-шпагат, старайтесь сесть на шпагат, это лучшая растяжка, делайте массаж ног, это удалит боль и позволит еще дальше растянуть ноги для шпагата, ешьте полезную и натуральную пищу, чтобы сделать мышцы и кости здоровее. 

Лучше всего для растяжки мышц ног подойдет именно спортивная домашняя гимнастика для ног, йога и так далее. Ищите необходимые упражнения из йоги и гимнастики и начинайте ее применять. Это очень полезно не только чтобы сесть на шпагат, но и чтобы укрепить мышцы, кости, стать здоровее и прожить долгую и здоровую жизнь.

centrvostok.wtf-vao.ru

Конспект тренировки по тхэквондо (Втф)

Конспект №3

Место проведения: спортивный зал.

Инвентарь: свисток, ракетки, защитная амуниция.

Задачи урока:

  1. Совершенствовать нанесение прямого удара с поворотом туловища через спину, ударных комбинаций технических приемов тхэкводно (ВТФ).

  2. Развивать силовые способности мышц: ног, рук, туловища.

Частные задачи

Средства

Дозировка

Методические приемы обучения, воспитания, организации

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

1. Добиться осмысленного и ответственного отношения к деятельности на уроке.

Построение в шеренгу, поклон тренеру, задачи занятия.

1 мин

Построение в правом верхнем углу зала. Направляющий подают команду на корейском языке, после осуществляется поклон тренеру. Сообщить задачи урока.

2. Добиться повышения частоты и глубины дыхания.

Бег.

5 мин

Команда: Бегом марш. Дать указания направляющему сохранять медленную скорость движения, остальным — сохранять строй и дистанцию.

3. Добиться увеличения частоты импульсов в мышца ног: подвздошно-поясничной мышцы, прямой мышцы бедра, напрягатель широкой фасции, большой ягодичной мышцы двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой мышцы, полусухожильной мышцы.

1) Бег с высоким поднимание бедра.

2) Бег с захлестом голени.

1 мин

1 мин

Команда: с высоким подниманием бедра марш. Выполнять как можно чаще.

Команда: с захлестом голени марш. Выполнять как можно чаще.

4.Совершенствовать быстроту выноса колена в фазе заряда прямого и бокового удара ногой для атакующих комбинаций.

1) поднимание левого колена с продвижением вперед.

2) поднимание правого колена с продвижением вперед.

3) поднимание коленей поочередно с продвижением вперед.

4) поднимание по 2 раза коленей с продвижением вперед.

1 дорожка

hello_html_m25ef10a6.gif

Упражнение выполняется парами. Дистанция 3-4м. Выполнять в максимальном темпе.

5.Совершенствовать быстроту выноса колена в фазе заряда прямого и бокового удара ногой для контр- атакующих комбинаций.

1) поднимание левого колена с продвижением спиной вперед.

2) поднимание правого колена с продвижением спиной вперед.

3) поднимание коленей поочередно с продвижением спиной вперед.

4) поднимание по 2 раза коленей с продвижением спиной вперед.

1 дорожка

Выполнять упражнения с максимальном темпе.

6. Добиться увеличения быстроты развертывания дыхательных процессов.

Ходьба.

1- руки через стороны в верх-вдох

2 — руки вниз — выдох.

30 сек

Команда: переходим на шаг с восстановлением дыхания. По команде спортсмены строятся в 4 колонны, дистанция 2м.

7.Совершенствовать эластичные свойства связок и увеличения подвижности суставов организма.

ОРУ

15 мин

Дается полный комплекс ОРУ. Упражнения выполняются под счет на корейском языке.

8. Добиться увеличения частоты импульсов в мышцах шеи.

И.п. –О.с., руки на пояс.

1-4 круговые вращения головой в левую сторону.

5-8 круговые вращения головой в правую сторону.

Выполнять упражнение медленно, с большой амплитудой.

9. Добиться увеличения эластичности связок пояса верхней конечности.

1) И.п. – О.с., руки вперед.

1-4 круговые вращения в локтевых суставах во внутрь.

5-8 круговые вращения в локтевых суставах наружу.

2) И.п.- О.с.

1-4 круговые вращения в плечевых суставах вперед.

5-8 круговые вращения в плечевых суставах назад.

Выполнять упражнения с высокой интенсивностью и амплитудой.

10. Совершенствовать способность выполнять движения с повышенной амплитудой в тазобедренном суставе.

И.п.- О.с., руки на пояс

1-4 круговые вращения в тазобедренном суставе в левую сторону.

5-8 круговые вращения в тазобедренном суставе в правую сторону.

Выполнять с высокой амплитудой.

11.Совершенствовать фазу удара, прямого удара с поворотом туловища через спину.

1) И.п. – выпад на правой ноге в сторону, левая нога прямая носочек в верх

1-4 покачивания вверх-вниз.

5-8 – выпад на правой ноге в сторону, левая нога прямая носочек в сторону, покачивания вверх-вниз.

9-12 – выпад на правой ноге в сторону, левая нога прямая носочек вниз, покачивания вверх-вниз.

2) И.п. – выпад на левой ноге в сторону, правая нога прямая носочек в верх

1-4 покачивания вверх-вниз.

5-8 – выпад на левой ноге в сторону, правая нога прямая носочек в сторону, покачивания вверх-вниз.

9-12 – выпад на левой ноге в сторону, правая нога прямая носочек вниз, покачивания вверх-вниз.

Выполнять упражнения с высокой амплитудой.

12.Совершенствовать увеличения подвижности в позвоночном столбе.

1) И.п. – сед на полу

1-4 наклоны вперед

5-8 наклон зафиксироваться в согнутом положение.

2) И.п. – сед на полу

1-4 повороты корпуса в левую сторону.

5-8 повороты корпуса в правую сторону.

При выполнение упражнений ноги прямые, наклоны выполняются не спеша. Грудью касаться ног.

13.Соверщенствовать эластичные свойства связок тазобедренного сустава и его подвижности.

1) Сед на полу, ноги врозь.

1-4 наклоны к левой ноге.

5-8 наклоны к правой ноге.

9-12 наклоны в перед.

2) И.п. — поперечный шпагат.

1-4 поперечный шпагат в левую сторону.

5-8 поперечный шпагат в правую сторону.

Выполнять упражнения медленно с большой амплитудой. При наклонах головой касаться ног, грудью — пола

14.Совершенствовать легкость выполнения базовых, ударов тхэквондо (ВТФ)

1) прямой мах вперед.

2) прямой мах ногой изнутри наружу.

3) прямой мах ногой снаружи вовнутрь.

4) прямой удар ногой вперед.

5) боковой удар ногой, передней ногой с подскоком.

6) боковой удар ногой, задней стоящей перед.

7) прямой удар ногой в сторону.

8) удар ногой сверху вниз.

9) прямой удар ногой с поворотом туловища через спину.

10) обратный круговой удар ногой, с поворотом туловища через спину.

11) прямой удар рукой.

1 дорожка

По команде тренера спортсмены строятся в 4 колонны.

hello_html_2d4ddd83.gif

По свистку 4 спортсмена выполняют задание. Дойдя до конца спортсмены возвращаются обратно по сторонам, шагом.

При ударах осуществляется выкрик. Удары выполнять легко и расслабленно.

После выполнения всех заданий, по команде тренера, спортсмены одевают защитную амуницию и с 2 ракетками на пару становятся так же в 4 колонны.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

15. Совершенствовать нанесение простых ударов тхэквондо (ВТФ), с перемещением.

1) шаг вперед, прямой удар с поворотом туловища через спину.

2) смена стойки на месте прямой удар с поворотом туловища через спину.

3) прямой удар ногой с поворотом туловища через спину с подскоком вперед в корпус.

4) прямой удар ногой с поворотом туловища через спину с подшагом в корпус.

5) прямой удар ногой с поворотом туловища через спину с подскоком вперед в голову.

6)прямой удар ногой с поворотом туловища через спину с подшагом в голову.

7) 2-3 подскока вперед, прямой удар ногой с поворотом туловища через спину в корпус .

8) 2-3 подскока вперед прямой удар ногой с поворотом туловища через спину.

9) боковой удар, передней ногой в корпус, прямой удар ногой с поворотом туловища через спину в корпус.

10) боковой удар задней ногой в корпус, прямой удар ногой с поворотом туловища через спину.

в голову.

11) удар сверху вниз, передней ногой с подскоком вперед.

12) 2-3 поскока вперед в фазе заряда, передней ногой удар сверху вниз.

13) удар сверху вниз задней ногой с подскоком.

14) удар сверху вниз задней ногой с подшагом вперед.

15) 2-3 поскока в перед в фазе заряда, удар сверху вниз задней ногой.

16) подскок вперед, прямой удар с поворотом туловища через спину.

2 дорожки

Один спортсмен держит ракетки, другой бьет удары с продвижением вперед. После выполнения 2-х дорожек, бьет другой спортсмен, это же задание.

Бить удары как можно быстро и хлестко. Все удары бить со степа. При ударах осуществляется выкрик.

При ударе прямого с поворотом туловища через спину, необходимо попадать пяткой. Ногу не обязательно выпрямлять до конца. Можно бить удары в прыжке.

При боковых ударах, в фазе удара голень должна быть параллельно полу, опорная нога прямая при нанесение все ударов. Руками закрывать корпус.

При ударах сверху-вниз, колено поднимать до плеча, на опорной ноге не вставать на носочек. Бить по прямой линии.

16. Развивать взрывную силу мышц ног.

И.п. – О.с., руки на плечи.

1 — полуприсяд, угол в коленном и тазобедренном суставах = 90 градусов, спина прямая.

2 – И.п.

100р

Спортсмены строятся по кругу, руки на плечи друг другу. Одновременно все вместе выполняют присяды, одновременно считая в слух.

17. Развивать взрывную силу мышц рук.

И.п. – вис на высокой перекладине

1- сгибание рук в локтевых суставах.

2 – И.п.

15р

При выполнение упражнения подбородком касаться перекладины, выполнять упражнение без рывков.

18.Развивать взрывную силу мышц живота.

И.п. – вис на шведской стенке.

1 – ноги вместе, поднимаются в верх, касаются рейки на головой.

2 – И.п.

20р

При выполнение упражнения, ноги держать прямыми и вместе.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

19. Снизить величину мышечного напряжения мышц ног.

1) И.п. – выпад на правой ноге в сторону, левая нога прямая носочек в верх

1-4 покачивания вверх-вниз.

5-8 – выпад на правой ноге в сторону, левая нога прямая носочек вниз, покачивания вверх-вниз.

2) И.п. – выпад на левой ноге в сторону, правая нога прямая носочек в верх

1-4 покачивания вверх-вниз.

5-8 – выпад на левой ноге в сторону, правая нога прямая носочек вниз, покачивания вверх-вниз.

Выполнять медленно с высокой амплитудой.

20.Снизить величину мышечного напряжения мышц туловища..

1) И.п.- Сед на полу

1-4 левая нога согнута в коленном суставе, наклоны вперед.

5-8 правая нога согнута в коленном суставе, наклоны вперед.

9-12 ноги вместе, наклоны вперед.

2) И.п. – сед на полу.

1-4 повороты корпуса в левую сторону.

5-8 повороты корпуса в правую сторону.

Выполнять упражнение медленно с большой амплитудой. При наклонах вперед грудью касаться ног.

21.Совершенствовать эластичные свойства связок тазобедренного сустава для увеличения амплитуды движения.

1) И.п. – Сед на полу, ноги врозь.

1-4 наклоны к левой ноге.

5-8 наклоны к правой ноге.

9-12 наклоны вперед.

2) И.п. – поперечный шпагат.

1 – поперечный шпагат в левую сторону.

2 – поперечный шпагат в правую сторону.

10р

Выролнять упражнения не быстро. В поперечном шпагате садиться как можно ниже. При наклонах головой касаться ног, грудью – пола.

22. Добиться снижения частоты и увеличение глубины дыхания.

И.п. – О.с.

1- руки через стороны в верх – вдох

2 – руки вниз –выдох.

4 р.

Вдох осуществляется быстро, выдох – медленно.

23. Сообщить сведения о результате проведенной работы на учебно-тренировочном занятии.

Построение в шеренгу, подведение итогов, поклон тренеру.

1 мин

Построение в правом верхнем углу зала. Сообщить итоги занятия. Направляющий подает команду на корейском языке, поклон тренеру.

infourok.ru

Как проходит занятие тхэквондо?

Здоровье – самое важное в жизни человека. Забота о нем с ранних лет позволит не только продлить жизнь, но и предотвратить развитие заболеваний. Для того, чтобы сохранить здоровье, необходимо выполнять два несложных правила – правильно питаться и регулярно заниматься спортом.

Почему стоит выбрать занятия тхэквондо?

Занятия тхэквондо под руководством опытного тренера могут стать полноценным вкладом в развитие физического состояния организма. Главное преимущество данного вида единоборств в том, что оно позволяет тренировать не только тело, но и внутреннюю культуру, воспитывать сильный характер лидера, развивать самоконтроль и дисциплину, расти, как личность.

Это прекрасная школа жизни, которая в дальнейшем поможет адаптироваться в любой сфере. К примеру, развитие внимания и упорства позитивно скажутся на обучении и достижении высот, общение с товарищами по группе и тренерами сделает любого ребенка коммуникабельным и социально адаптированным. Тренера прививают уважение к окружающим, в особенности, к старшим. Помимо этого, ученик начинает привыкать к регулярным физическим нагрузкам, ему нравится бодрое состояние и сила. Отношение к тренировкам становится более серьезным и ответственным. Большое количество повторений одних и тех же движений научат малыша терпеливости, способности преодолевать любые жизненные трудности. Сила и выносливость, которые приобретает ученик, способствуют развитию уверенности в себе, любви к своему телу и здоровью. Занятия тхэквондо улучшают навыки ловкости, скорость реакции, гибкость, координацию, аккуратность выполнения приемов. Участие в спаррингах способствует формированию лидерских качеств у малыша, мужества и бдительности, концентрации и периферического зрения.
Во время занятий активно задействуются руки, ноги и даже пальцы, снижается процент жира в организме. Удары ног и повороты таза приводят в тонус брюшные и косые мышцы пресса, а также внутреннюю часть бедра, все мышцы тела и суставы становятся эластичными и гибкими. Обычный ритм занятия заставляет все тело активно работать, что учащает сердцебиение и увеличивает кислородный обмен в легких и сердце. Такое усиленное дыхание называют аэробным эффектом — дыханием спортсмена.

Как проходит занятие тхэквондо? 

Тренировка начинается с взаимного приветствия учеников и тренера. Затем следует хорошо размять малышей, чтобы избежать травм при отработке приемов. Разминка всегда заканчивается растяжкой. После этого группа приступает к отработке стоек, а также движений ног и рук. Чтобы занятия проходили в легкой непринужденной обстановке, тренер нередко включает музыку.

Успешные ученики могут претендовать на участие в соревнованиях с другими школами своего города и не только. К тому же, школа оплачивает расходы на поездки на соревнования, чтобы ничто не мешало маленькому спортсмену достичь своей цели.

Родители, чьи дети посещают тренировки, замечают улучшения в поведении ребят, физическом состоянии и стабильности в эмоциональном плане. Такие дети проще относятся ко всем жизненным переменам, поскольку они к ним полностью готовы.


tkdpiter.ru

Конспект тренировки по тхэквондо

Конспект №1

Место проведения: спортивный зал.

Инвентарь: свисток, ракетки, защитная амуниция.

Задачи урока:

  1. Совершенствование нанесение прямого бокового удара, ударных комбинаций технических приемов тхэкводно (ВТФ).

  2. Развивать силовые способности мышц: ног, рук, туловища.

Частные задачи

Средства

Дозировка

Методические приемы обучения, воспитания, организации

ПОДГОТОВИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

1. Добиться осмысленного и ответственного отношения к деятельности на уроке.

Построение в шеренгу, поклон тренеру, задачи занятия.

1 мин

Построение в правом верхнем углу зала. Направляющий подают команду на корейском языке, после осуществляется поклон тренеру. Сообщить задачи урока.

2. Добиться повышения частоты и глубины дыхания.

Бег.

5 мин

Команда: Бегом марш. Дать указания направляющему сохранять медленную скорость движения, остальным — сохранять строй и дистанцию.

3. Добиться увеличения частоты импульсов в мышца ног: подвздошно-поясничной мышцы, прямой мышцы бедра, напрягатель широкой фасции, большой ягодичной мышцы двуглавой мышцы бедра, полуперепончатой мышцы, полусухожильной мышцы.

1) Бег с высоким поднимание бедра.

2) Бег с захлестом голени.

1 мин

1 мин

Команда: с высоким подниманием бедра марш. Выполнять как можно чаще.

Команда: с захлестом голени марш. Выполнять как можно чаще.

4.Совершенствовать быстроту выноса колена в фазе заряда прямого и бокового удара ногой для атакующих комбинаций.

1) поднимание левого колена с продвижением вперед.

2) поднимание правого колена с продвижением вперед.

3) поднимание коленей поочередно с продвижением вперед.

4) поднимание по 2 раза коленей с продвижением вперед.

1 дорожка

hello_html_m25ef10a6.gif

Упражнение выполняется парами. Дистанция 3-4м. Выполнять в максимальном темпе.

5.Совершенствовать быстроту выноса колена в фазе заряда прямого и бокового удара ногой для контр- атакующих комбинаций.

1) поднимание левого колена с продвижением спиной вперед.

2) поднимание правого колена с продвижением спиной вперед.

3) поднимание коленей поочередно с продвижением спиной вперед.

4) поднимание по 2 раза коленей с продвижением спиной вперед.

1 дорожка

Выполнять упражнения с максимальном темпе.

6. Добиться увеличения быстроты развертывания дыхательных процессов.

Ходьба.

1- руки через стороны в верх-вдох

2 — руки вниз — выдох.

30 сек

Команда: переходим на шаг с восстановлением дыхания. По команде спортсмены строятся в 4 колонны, дистанция 2м.

7.Совершенствовать эластичные свойства связок и увеличения подвижности суставов организма.

ОРУ

15 мин

Дается полный комплекс ОРУ. Упражнения выполняются под счет на корейском языке.

8. Добиться увеличения частоты импульсов в мышцах шеи.

И.п. –О.с., руки на пояс.

1-4 круговые вращения головой в левую сторону.

5-8 круговые вращения головой в правую сторону.

Выполнять упражнение медленно, с большой амплитудой.

9. Добиться увеличения эластичности связок пояса верхней конечности.

1) И.п. – О.с., руки вперед.

1-4 круговые вращения в локтевых суставах во внутрь.

5-8 круговые вращения в локтевых суставах наружу.

2) И.п.- О.с.

1-4 круговые вращения в плечевых суставах вперед.

5-8 круговые вращения в плечевых суставах назад.

Выполнять упражнения с высокой интенсивностью и амплитудой.

10. Совершенствовать способность выполнять движения с повышенной амплитудой в тазобедренном суставе.

И.п.- О.с., руки на пояс

1-4 круговые вращения в тазобедренном суставе в левую сторону.

5-8 круговые вращения в тазобедренном суставе в правую сторону.

Выполнять с высокой амплитудой.

11.Совершенствовать фазу удара, прямого, бокового.

1) И.п. – выпад на правой ноге в сторону, левая нога прямая носочек в верх

1-4 покачивания вверх-вниз.

5-8 – выпад на правой ноге в сторону, левая нога прямая носочек в сторону, покачивания вверх-вниз.

9-12 – выпад на правой ноге в сторону, левая нога прямая носочек вниз, покачивания вверх-вниз.

2) И.п. – выпад на левой ноге в сторону, правая нога прямая носочек в верх

1-4 покачивания вверх-вниз.

5-8 – выпад на левой ноге в сторону, правая нога прямая носочек в сторону, покачивания вверх-вниз.

9-12 – выпад на левой ноге в сторону, правая нога прямая носочек вниз, покачивания вверх-вниз.

Выполнять упражнения с высокой амплитудой.

12.Совершенствовать увеличения подвижности в позвоночном столбе.

1) И.п. – сед на полу

1-4 наклоны вперед

5-8 наклон зафиксироваться в согнутом положение.

2) И.п. – сед на полу

1-4 повороты корпуса в левую сторону.

5-8 повороты корпуса в правую сторону.

При выполнение упражнений ноги прямые, наклоны выполняются не спеша. Грудью касаться ног.

13.Совершенствовать эластичные свойства связок тазобедренного сустава и его подвижности.

1) Сед на полу, ноги врозь.

1-4 наклоны к левой ноге.

5-8 наклоны к правой ноге.

9-12 наклоны в перед.

2) И.п. — поперечный шпагат.

1-4 поперечный шпагат в левую сторону.

5-8 поперечный шпагат в правую сторону.

Выполнять упражнения медленно с большой амплитудой. При наклонах головой касаться ног, грудью — пола

14.Совершенствовать легкость выполнения базовых, ударов тхэквондо (ВТФ)

1) прямой мах вперед.

2) прямой мах ногой изнутри наружу.

3) прямой мах ногой снаружи вовнутрь.

4) прямой удар ногой вперед.

5) боковой удар ногой, передней ногой с подскоком.

6) боковой удар ногой, задней стоящей перед.

7) прямой удар ногой в сторону.

8) удар ногой сверху вниз.

9) прямой удар ногой с поворотом туловища через спину.

10) обратный круговой удар ногой, с поворотом туловища через спину.

11) прямой удар рукой.

1 дорожка

По команде тренера спортсмены строятся в 4 колонны.

hello_html_2d4ddd83.gif

По свистку 4 спортсмена выполняют задание. Дойдя до конца спортсмены возвращаются обратно по сторонам, шагом.

При ударах осуществляется выкрик. Удары выполнять легко и расслабленно.

После выполнения всех заданий, по команде тренера, спортсмены одевают защитную амуницию и с 2 ракетками на пару становятся так же в 4 колонны.

ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ

15. Совершенствовать нанесение прямого бокового удара тхэквондо (ВТФ), с перемещением.

1) боковой удар, передней ногой с подскоком вперед в корпус.

2) боковой удар передней ногой с подшагом в корпус.

3) боковой удар, передней ногой с подскоком вперед в голову.

4) боковой удар передней ногой с подшагом в голову.

5) 2-3 подскока вперед в фазе заряда, боковой удар в корпус с передней ноги.

6) 2-3 подскока вперед в фазе заряда, боковой удар в голову с передней ноги.

7) боковой удар, передней ногой в корпус, боковой удар ногой задней ногой в голову.

8) боковой удар задней ногой в корпус.

9) боковой удар задней ногой в корпус, боковой удар задней ногой в голову.

10) 2-3 подскока вперед в фазе заряда, боковой удар в корпус с задней ноги.

11) 2-3 подскока вперед в фазе заряда, боковой удар в голову с задней ноги.

12) боковой удар передней ногой в корпус, боковой удар передней ногой в корпус.

13) боковой удар передней ногой в корпус, боковой удар передней ногой в голову.

2 дорожки

Один спортсмен держит ракетки, другой бьет удары с продвижением вперед. После выполнения 2-х дорожек, бьет другой спортсмен, это же задание.

Бить удары как можно быстро и хлестко. Все удары бить со степа. При ударах осуществляется выкрик.

При боковых ударах, в фазе удара голень должна быть параллельно полу, опорная нога прямая при нанесение все ударов. Руками закрывать корпус.

16. Развивать взрывную силу мышц ног.

И.п. – О.с., руки на плечи.

1 — полуприсяд, угол в коленном и тазобедренном суставах = 90 градусов, спина прямая.

2 – И.п.

100р

Спортсмены строятся по кругу, руки на плечи друг другу. Одновременно все вместе выполняют присяды, одновременно считая в слух.

17. Развивать взрывную силу мышц рук.

И.п. – вис на высокой перекладине

1- сгибание рук в локтевых суставах.

2 – И.п.

15р

При выполнение упражнения подбородком касаться перекладины, выполнять упражнение без рывков.

18.Развивать взрывную силу мышц живота.

И.п. – вис на шведской стенке.

1 – ноги вместе, поднимаются в верх, касаются рейки на головой.

2 – И.п.

20р

При выполнение упражнения, ноги держать прямыми и вместе.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНАЯ ЧАСТЬ

19. Снизить величину мышечного напряжения мышц ног.

1) И.п. – выпад на правой ноге в сторону, левая нога прямая носочек в верх

1-4 покачивания вверх-вниз.

5-8 – выпад на правой ноге в сторону, левая нога прямая носочек вниз, покачивания вверх-вниз.

2) И.п. – выпад на левой ноге в сторону, правая нога прямая носочек в верх

1-4 покачивания вверх-вниз.

5-8 – выпад на левой ноге в сторону, правая нога прямая носочек вниз, покачивания вверх-вниз.

Выполнять медленно с высокой амплитудой.

20.Снизить величину мышечного напряжения мышц туловища..

1) И.п.- Сед на полу

1-4 левая нога согнута в коленном суставе, наклоны вперед.

5-8 правая нога согнута в коленном суставе, наклоны вперед.

9-12 ноги вместе, наклоны вперед.

2) И.п. – сед на полу.

1-4 повороты корпуса в левую сторону.

5-8 повороты корпуса в правую сторону.

Выполнять упражнение медленно с большой амплитудой. При наклонах вперед грудью касаться ног.

21.Совершенствовать эластичные свойства связок тазобедренного сустава для увеличения амплитуды движения.

1) И.п. – Сед на полу, ноги врозь.

1-4 наклоны к левой ноге.

5-8 наклоны к правой ноге.

9-12 наклоны вперед.

2) И.п. – поперечный шпагат.

1 – поперечный шпагат в левую сторону.

2 – поперечный шпагат в правую сторону.

10р

Выролнять упражнения не быстро. В поперечном шпагате садиться как можно ниже. При наклонах головой касаться ног, грудью – пола.

22. Добиться снижения частоты и увеличение глубины дыхания.

И.п. – О.с.

1- руки через стороны в верх – вдох

2 – руки вниз –выдох.

4 р.

Вдох осуществляется быстро, выдох – медленно.

23. Сообщить сведения о результате проведенной работы на учебно-тренировочном занятии.

Построение в шеренгу, подведение итогов, поклон тренеру.

1 мин

Построение в правом верхнем углу зала. Сообщить итоги занятия. Направляющий подает команду на корейском языке, поклон тренеру.

infourok.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о