Содержание

Тренировка для начинающих дома: 35 упражнений (фото)

Хотите похудеть и думаете, с чего можно начать тренировки дома? Или желаете улучшить свою физическую подготовку и иметь более спортивное и подтянутое тело?

Предлагаем вам готовый план тренировки дома для начинающих с наглядными иллюстрациями упражнений и расписанием занятий, которая поможет вам похудеть и избавиться от проблемных зон.

Тренировка для начинающих в домашних условиях для похудения

Тренировка дома для начинающих: общие правила

Регулярные спортивные нагрузки необходимы, даже если у вас нет лишнего веса. Во-первых, это укрепление мышц и развитие мышечной выносливости, что поможет вам без труда выдерживать любую физическую активность в обычной жизни. Во-вторых, это развитие сердечно-сосудистой системы и тренировка сердечной мышцы, что снижает риск развития многих заболеваний, в том числе инфарктов и инсультов.

В-третьих, тренировки способствуют выработки гормонов счастья (эндорфинов), благодаря которым уменьшается риск развития депрессий и подавленного состояния. В-четвертых, регулярные спортивные нагрузки стимулируют человека вести здоровый образ жизни без вредных привычек.

В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих, с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

  • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело
  • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался
  • с этой программы можно начать тренироваться дома
  • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц
  • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон
  • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные
  • вам понадобится минимальный инвентарь.

Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

Правила тренировки дома для начинающих:

1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

2. Всегда занимайтесь в кроссовках; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде. Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд). Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку). Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать фитнес-резинку, утяжелители для ног или эспандер.

10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня. Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности).

Тренировка для начинающих дома: план упражнений

Итак, предлагаем вам тренировку дома для начинающих, которая выполняется по круговому принципу. Выполняйте последовательно предложенные упражнения в течение указанного времени, упражнения выполняются в один подход с небольшим отдыхом между подходами. За счет чередования кардио и силовых упражнений вы будете повышать пульс и сжигать больше калорий, а также тонизировать мышцы. Если вы хотите контролировать частоту пульса и количество сожженных калорий за занятие, то можно приобрести фитнес-браслет или пульсометр.

Как выполнять тренировку:

  • Каждое упражнение выполняем 30 секунд
  • Перерыв после каждого упражнения 15 секунд (можно увеличить до 30 секунд, если у вас слабое сердце или низкая выносливость)
  • Каждый раунд повторяем в 2 круга
  • Между кругами отдых 1 минута, между раундами – 2 минуты
  • Если вам дискомфортно выполнять какое-то упражнение, то замените или пропустите его.

Таймер 30 секунд работа / 15 секунд отдых:

Тренировка для начинающих: день 1

Первый раунд:

1. Бокс (для кардио, живота и рук)

Бокс

2. Приседание с подъемом на носки (для ног, ягодиц и рук)

Приседание с подъемом на носочки

3. Жим гантелей (для рук и плеч)

Жим гантелей для плеч

4. Разведение рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

Разведение рук и ног

5. Мостик (для ягодиц и живота)

Мостик

6. Велосипед (для живота и ног)

Велосипед

Второй раунд:

1. Конькобежец (для кардио и тонуса всего тела)

Конькобежец

2. Наклоны в положении приседа (для зоны талии и ног)

Наклоны в положении приседа

3. Разведение рук с гантелями лежа (для груди и рук)

Разведение рук с гантелями

4. Выпад на месте (для ног и ягодиц)

Выпад на месте

5. Подъем колен к груди (для кардио и живота)

Подъем колен к груди

6. Планка статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Планка

Тренировка для начинающих: день 2

Первый раунд:

1. Удар ногой вбок с касанием пола (для кардио и ног)

Удар ногой вбок с касанием пола

2. Жим на трицепс (для рук)

Жим на трицепс

3. Низкоударные берпи (для кардио и тонуса всего тела)

Низкоударные берпи

4. Касание лодыжек (для живота и спины)

Касание лодыжек

5. Ножницы (для живота и ног)

Ножницы

6. Планка на локтях статическая (для рук, плеч, живота и спины)

Планка на локтях

Второй раунд:

1. Бег на месте (для кардио и ног)

Бег на месте

2. Подъемы рук на бицепс (для рук)

Подъемы рук на бицепс

3. Плие-приседания (для ног и ягодиц)

Плие-приседания

4. Ходьба в планку (для кардио и тонуса всего тела)

Ходьба в планку

5. Подъем ноги вперед (для ног и ягодиц)

Подъем ноги вперед

6. Скручивание (для живота и спины)

Скручивание

Тренировка для начинающих: день 3

Первый раунд:

1. Ходьба с захлестом голени (для кардио и тонуса всего тела)

Ходьба с разведением рук

2. Отведение ног в обратной планке (для рук, живота и ног)

Отведение ног в обратной планке

3. Приседание + отведение ноги в сторону (для ног и ягодиц)

Приседание + отведение ноги в сторону

4. Подтягивание колен к груди (для кардио, живота и ягодиц)

Подтягивание колен к груди

5. Отжимания на коленях (для груди и рук)

Отжимания на коленях

6. Скручивания набок (для живота и зоны талии)

Скручивания набок

Второй раунд:

1. Прыжки с разведением рук и ног (для кардио и тонуса всего тела)

Прыжки с разведением рук и ног

2. Разведение рук в наклоне (для спины и груди)

Разведение рук в наклоне

3. Удар ногой вперед назад (для кардио и ног)

Удар ногой вперед назад

4. Русский поворот (для живота)

Русский поворот

5. Приведение бедра лежа на боку (для ног и ягодиц)

Приведение бедра лежа на боку

6. Подъем прямой ноги назад (для ног и ягодиц)

Подъем прямой ноги назад

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Тренировки для начинающих: 7 лучших видео

Если вы планируете заниматься по готовым программам, то предлагаем вам подборку отличных видео для новичков, с которыми можно начать заниматься дома.

ТОП-50 тренеров на YouTube: наша подборка

1. Низкоударная кардио-тренировка без прыжков на 25 минут

2. Силовая тренировка для начинающих на 30 минут

3. Низкоударная ходьба дома на 45 минут

4. Силовая тренировка для новичков на 30 минут

5. Интервальная тренировка для начинающих (20 минут)

6. Аэробика дома для начинающих (45 минут)

7. Кардио без прыжков и спортивного инвентаря (20 минут)

Также рекомендуем посмотреть:

goodlooker.ru

3 идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном зале

Эта статья похожа на конструктор. В ней описаны три силовые тренировки, каждая из которых прорабатывает все группы мышц, кардио на тренажёрах и две круговые. Как их сочетать, зависит от вашей цели.

Чем отличаются программы тренировок

1. Программа тренировок для девушек, которые хотят похудеть

Сочетайте силовые и кардиотренировки. Последние позволят тратить больше калорий, а силовые упражнения прокачают мышцы и помогут похудевшему телу выглядеть ещё круче.

  • Как часто заниматься. Чтобы достичь цели, каждую неделю выделяйте время на 3 силовые тренировки и 2 кардиосессии. Последние могут быть двух видов: 30–60 минут на кардиотренажёрах либо 20–30 минут интенсивной круговой тренировки, если вы не готовы ходить в зал пять раз в неделю.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Создайте дефицит калорий: тратьте больше, чем потребляете.

2. Программа тренировок для девушек, которые хотят накачать мышцы

Если у вас нет лишних килограммов, исключите кардиоупражнения и сделайте акцент на силовых тренировках.

  • Как часто заниматься. В неделю планируйте 3 таких тренировки с отдыхом не менее 48 часов между ними.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 5 подходов по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Добавьте в рацион больше продуктов, богатых белком, или купите порошковый протеин. Чтобы растить мышцы, вы должны потреблять 2 г белка на килограмм веса тела.

3. Программа тренировок для девушек, которые хотят быть в тонусе

Вам нужны и кардио, и силовые упражнения. Первое поможет стать выносливее, прокачает сердце и дыхалку. Второе сделает сильнее.

  • Как часто заниматься. В неделю рассчитывайте на 3 силовые тренировки. В конце каждой по 15–20 минут занимайтесь на кардиотренажёрах.
  • Сколько делать упражнения. Если не указано иное, делайте 3 подхода по 6–12 повторений.
  • Как питаться. Старайтесь придерживаться здоровой диеты, есть больше овощей и фруктов и не менее 1,8 г белка на килограмм веса тела.

Если у вас есть проблемы с сердечно-сосудистой системой или опорно-двигательным аппаратом, перед походом в спортзал проконсультируйтесь с врачом. При наличии старых травм, проблем с позвоночником, болей в суставах, лучше найти хорошего тренера.

Какими должны быть силовые тренировки

Вне зависимости от программы каждая силовая тренировка начинается с разминки. Её нужно выполнять в следующем порядке:

  1. Суставная разминка. Покрутите суставами рук и ног по 10 раз в каждую сторону, сделайте наклоны и повороты корпуса и шеи.
  2. 5–10 минут лёгкого кардио. Подойдёт любой соответствующий тренажёр: дорожка, степпер, эллипс, велотренажёр. Если всё занято, прыгайте через скакалку.

Кроме того, перед каждым упражнением с большим весом нужна дополнительная разминка с маленьким. Это подготовит целевые мышцы к работе и убережёт вас от травм. Например, если собираетесь приседать со штангой 50 кг, сделайте 5 раз с грифом, затем 3 раза с 30 кг и 3 раза с 40 кг. Только потом переходите к основной нагрузке.

Рабочий вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались тяжело, но без изменения техники: рывков, перекошенной спины и ненужных наклонов. Если они появляются, берите вес полегче или сокращайте количество повторений.

Между подходами отдыхайте 60–90 секунд, между упражнениями — 1–2 минуты.

I силовая тренировка

Скручивания на пресс
Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Скручивания на пресс (I силовая тренировка)Место съёмки — тренажёрный зал «Табата-драйв»

Прорабатывает мышцы пресса.

Лягте на спину, поставьте стопы на пол, руки уберите за голову. Поднимайте корпус, чтобы лопатки отрывались от пола, а поясница оставалась прижатой. Не давите руками на голову, пальцы только касаются затылка, движение совершается за счёт напряжения мышц пресса, а не шеи.

Выполните 3 подхода по 15–20 раз.

Гиперэкстензия

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Гиперэкстензия на тренажёре GHD (I силовая тренировка)

Прокачивает разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Вставьте ноги в тренажёр для гиперэкстензии, уберите руки за голову. Сохраняя прямую спину, опустите корпус, а затем поднимите его. В верхней точке смотрите в стену перед собой. Избегайте рывков и резких движений, выполняйте упражнение плавно и под контролем.

Сделайте 3 подхода по 15 раз. В дальнейшем можете увеличить количество повторений до 20–25.

Приседания со штангой на спине

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Приседания со штангой на спине

Нагружает бёдра, ягодицы и мышцы кора.

Поставьте ноги чуть шире расправленных плеч, сведите лопатки, носки стоп немного разверните в стороны. Отведите таз назад, слегка прогнитесь в пояснице и со вдохом уйдите в присед. Держите спину прямой, смотрите вперёд.

Присядьте до параллели бёдер с полом. Если пятки не отрываются от него, колени не заворачиваются внутрь, а спина остаётся прямой, попробуйте присесть ниже. Если при этом спина округлилась, возвращайтесь к предыдущему положению, то есть снова делайте бёдра параллельными полу.

Выходите из приседания на выдохе.

Начинайте с грифом на 15 или 20 кг и постепенно повышайте нагрузку. Всё время следите за техникой.

Тяга блока к груди

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Тяга блока к груди

Прокачивает мышцы спины.

Сядьте на скамью, стопы прижмите к полу. Возьмитесь за ручку прямым (акцент на спину) или обратным (акцент на бицепс) хватом. Менять их можно каждую неделю. Сведите лопатки, опустите плечи, выпрямите спину. На выдохе подтяните ручку до касания груди. Корпус не отклоняется назад, плечи опущены, лопатки сведены.

Верните ручку обратно и повторите упражнение.

Подъёмы таза со штангой

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Подъёмы таза со штангой

Хорошо нагружает ягодицы.

Подготовьте штангу, сядьте рядом со скамьёй и положите гриф на ноги. Обопритесь спиной на лавку, колени согните, стопы поставьте на пол. Поддерживая штангу руками, положите её на таз. Оторвите его от пола, вес распределите между точкой опоры на лавке и стопами на полу.

За счёт напряжения ягодичных мышц подайте таз вверх до полного распрямления в тазобедренном суставе. Опуститесь и повторите.

Жим лёжа

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы и трицепсы.

Лягте на лавку для жима, прижмите стопы к полу. Прямым хватом шире плеч возьмитесь за штангу. Снимите её со стоек, опустите до касания груди и выжмите обратно.

Разведение гантелей стоя

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Разведение гантелей стоя

Укрепляет плечи.

Встаньте прямо, поднимите руки с гантелями в стороны до уровня плеч и опустите обратно. Оставляйте локти чуть согнутыми, чтобы не перегрузить сустав.

II силовая тренировка

Обратные скручивания на скамье

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Обратные скручивания на скамье

Прокачивают прямую мышцу живота с акцентом на нижнюю часть (нижний пресс).

Лягте на скамью и возьмитесь руками за её край. Ноги поднимите и согните в коленях.

Поднимите ноги ещё выше и оторвите таз от скамьи. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3 подхода по 20 повторений.

Гиперэкстензия

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Гиперэкстензия на тренажёре GHD (II силовая тренировка)

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Выпады с гантелями в руках

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Выпады с гантелями в руках

Прокачивают ноги, ягодицы и мышцы кора.

Держите гантели в вытянутых руках. Сделайте выпад вперёд, коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Следите, чтобы переднее колено не выходило за носок.

Встаньте и сделайте выпад с другой ноги. Вы можете делать эти упражнения в движении или, если в зале тесно, на месте.

Если хотите нагрузить вдобавок мышцы кора и плечи, попробуйте другой вариант: с гантелей над головой.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Выпады с гантелей над головой

Сделайте по два подхода на каждую руку.

Тяга гантели к поясу в наклоне

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Тяга гантели к поясу в наклоне

Нагружает мышцы спины.

Поставьте левые руку и колено на опору, например на лавку или бокс. Выпрямите спину, опустите плечи и руку с гантелью, сведите лопатки.

Подтяните гантель к поясу и снова опустите. Очень важно тянуть именно к поясу, а не к груди, не поднимать плечи и не разводить лопатки. Иначе с рук вы сместите акцент на мышцы спины.

Становая тяга со штангой

Прокачивает ягодицы и разгибатели спины.

Встаньте вплотную к штанге, чтобы гриф находился над шнуровкой кроссовок. Присядьте, отводя таз назад. Возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч. Держите спину прямой на протяжении всего упражнения.

Поднимите штангу, полностью распрямитесь в тазобедренном суставе, затем вернитесь в исходное положение.

Разведение гантелей лёжа

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Разведение гантелей лёжа

Прокачивает грудные мышцы и нагружает плечи.

Лягте на скамью, прижмите стопы к полу, поднимите гантели перед собой так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Разведите гантели в стороны, чуть согнув руки в локтях для защиты суставов. Ладони в нижней точке разверните к потолку.

Сведите руки и повторите.

Обратные отжимания на лавке

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Обратные отжимания на лавке

Нагружают трицепсы.

Найдите опору: бокс, лавку, стопку степов. Повернитесь к ней спиной, поставьте на неё руки, выпрямите колени. Сделайте обратное отжимание до параллели плеч с полом, но не ниже. Вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3–5 подходов по 10–15 раз.

III силовая тренировка

Скручивания на пресс

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Скручивания на пресс (III силовая тренировка)

Выполните 3 подхода по 15–20 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Гиперэкстензия

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Гиперэкстензия на тренажёре GHD

Сделайте 3 подхода по 15 раз. Техника описана в первой силовой тренировке.

Приседания сумо с гантелей

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Приседания сумо с гантелей

Нагружает мышцы ног и ягодиц, хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедра.

Возьмите в руки одну гантель или гирю. Поставьте ноги так, чтобы они были в два раза шире плеч, а носки смотрели в стороны. Отведите таз назад, чуть прогнитесь в пояснице.

Сделайте приседание, разводя колени в стороны. Спину не сгибайте: она должна быть ровной и напряжённой на протяжении всего упражнения.

Тяга штанги к поясу в наклоне

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Тяга штанги к поясу в наклоне

Прокачивает мышцы спины и бицепс плеча.

Возьмите штангу прямым хватом чуть шире плеч, наклоните корпус до параллели с полом. Согните руки, сведите лопатки и доведите снаряд до пояса, а затем опустите. Не разгибайтесь, пока не закончите упражнение: корпус должен быть параллелен полу или близок к этому.

Жим штанги с груди стоя

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Жим штанги с груди стоя

Нагружает грудь, трицепс и плечи.

Поднимите штангу до груди, локти немного выведите вперёд, опустите плечи, чуть прогните поясницу. Из этого положения выжмите снаряд наверх и уведите его за голову.

Всё время смотрите строго вперёд. Когда штанга проходит мимо лица, не надо поднимать подбородок. Вместо этого втяните его.

Румынская становая тяга

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Румынская становая тяга

Прокачивает мышцы-разгибатели спины, ягодицы и заднюю поверхность бедра.

Румынская тяга отличается от классической становой тем, что вы минимально сгибаете колени и в нижней точке не ставите штангу на пол, а доводите её до середины голени. Спина при этом остаётся прямой на протяжении всего упражнения.

Отведение ноги в кроссовере

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале: Отведение ноги в кроссовере

Эффективное упражнение для прокачки ягодиц.

Повернитесь лицом к тренажёру, накиньте на ногу специальный ремень и прицепите его к нижнему блоку. Отводите ногу назад и возвращайте обратно.

Какими должны быть кардиотренировки

Кардио на тренажёрах

Если ваш индекс массы тела больше нормы, не стоит бегать на дорожке: так вы слишком сильно нагрузите суставы. Вместо этого выбирайте быструю ходьбу в горку (на дорожке можно настроить наклон), велотренажёр, эллипс, степпер или эйрбайк.

Выполняйте кардио со средней интенсивностью: так, чтобы вы могли продержаться, не снижая темпа. Главное — повысить пульс и держать его на таком уровне нужное время.

Если долгое монотонное кардио нагоняет на вас тоску, попробуйте заниматься в наушниках. Если и это не помогло, выбирайте интенсивные круговые тренировки с собственным весом. Они также подойдут тем, кто не может ходить в зал пять раз в неделю.

Круговые тренировки

Круговые тренировки — это когда вы выполняете подряд несколько упражнений на разные группы мышц, обычно с коротким отдыхом или без него, а затем начинаете сначала. Круговые тренировки хороши тем, что позволяют сократить время отдыха: одни мышцы успевают восстановиться, пока работают другие, а пульс остаётся повышенным, как и трата калорий.

Вот пример круговой тренировки с весом собственного тела. Вам нужно сделать 5 кругов без перерыва. Если задохнулись, отдохните от 30 секунд до одной минуты и продолжайте упражнения.

И ещё одна круговая. На этот раз интервальная, то есть с чёткими временными рамками. Вы работаете 30 секунд, а потом отдыхаете столько же. Всего надо выполнить 6 кругов.

Читайте также 🏋🏼‍♀️

lifehacker.ru

Фитнес для начинающих . Что нужно знать новичкам в фитнесе.

Роман ПомазановФитнес для начинающих — это отдельная большая наука. Если Вы новичок в фитнесе, у Вас наверняка есть масса вопросов типа:

С чего начать тренировки? Какие упражнения делать? Где взять комплекс упражнений? Как изменить питание? Во что одеться? Каким фитнесом заняться? Какое оборудование выбрать?

Эти и многие другие вопросы встают перед человеком, начинающим заниматься фитнесом, чтобы разительно изменить своё тело, поправить здоровье, стать увереннее в себе, выглядеть и чувствовать себя на все сто.

Вот перечень основных моментов, на которые обязательно надо обратить внимание, если Вы только начинаете свои занятия и никогда ранее не занимались фитнесом.

Фитнес для начинающих. С чего начать?

1. Обязательный медосмотр у врача (подлечивание различных болезней до начала занятий, если это необходимо)

См. статьи:

Это важно сделать перед тем, как начать тренировки

Это надо сделать перед тем, как начать худеть.

2. Фитнес-тестирование (самостоятельно или с помощью тренера)

См. фитнес-тесты у нас на сайте.

3. На основе тестирования: балансировка мышц тела по силе, объёму и гибкости (достигается правильной начальной программой)

Правильную программу можно заказать здесь — индивидуальный комплекс упражнений.

Упражнения с гантелями. Комплекс для дома.

Комплекс упражнений для тренажёрного зала

Начинающим также рекомендуется тренинг Сушка для умных.

4. Кардиотренинг (параллельно мышцам необходимо развивать сердце, сосуды и лёгкие)

Рекомендуется прочесть статьи:

Основы кардиотренинга

Как похудеть правильно

Интервальный тренинг

5. Коррекция питания и режима дня (не нужны радикальные перемены, но необходимо внести хотя бы незначительные изменения)

Уберите откровенно вредные продукты, старайтесь наладить полноценный сон и отдых, изучайте методы повышения эффективности своей работы (делать больше, работать меньше), избавляйтесь от вредных привычек и т.д.

Что почитать о правильном питании:

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Что такое гликемический индекс

Углеводное окно

Что надо знать о подсластителях, сахарозаменителях и фруктозе

Сколько калорий в банане или как вообще не считать калории

Как питаться до и после тренировки, чтобы похудеть

Питание для набора мышечной массы для девушек. Личный опыт.

И, самое главное, не стесняйтесь задавать вопросы!

ggym.ru

Занятия фитнесом дома: базовые упражнения для начинающих

  • Новости
  • Мода
  • Отношения
  • Гороскоп
  • Красота
  • Здоровье
  • Звезды
  • Стиль жизни
  • Психология
  • Конкурсы
  • COSMO-ПУТЕШЕСТВИЕ
  • Видео
  • Блог редакции
  • Спецпроекты
  • Контакты
  • Гороскоп совместимости

www.cosmo.ru

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Уроки фитнеса для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Домашние занятия фитнесом – прекрасный способ следить за фигурой и строить тело мечты, экономя время и деньги. Английский глагол to fit означает «быть в хорошей форме» и лучше всего отражает содержание и смысл тренировок. Фитнес пользуется популярностью у женщин всего мира, имея целью создание идеальной фигуры.

 

 

ВСЕ КУРСЫ ОНЛАЙН собрали лучшие бесплатные видео уроки и тренировки фитнеса для начинающих с упражнениями на проработку фигуры тела и похудения для самостоятельных занятий на дому.

 

Быстрая разминка перед тренировкой


Начинать тренировку без разминки – грубое нарушение техники безопасности в связи с причинением вреда здоровью. Особенно важно выполнять разминку перед интенсивными занятиями. Осторожные упражнения на растяжку и разогрев мышц мягко приводят тело в тонус и плавно настраивают на активную работу. Обычное время разминки – от пяти до десяти минут. В обучающем ролике показан универсальный комплекс на семь минут, подходящий в качестве разминки для любых физических занятий. 

 

Фитнес дома. Онлайн тренировка


Программа онлайн тренировки направлена на формирование талии и укрепление мышц пресса. Повороты корпуса, скручивания, наклоны, прокачка пресса – все что нужно для полноценной проработки области талии и живота. Занятие имеет средний темп и подходит для абсолютных новичков. Инструктор показывает упражнения с комментариями для правильного и безопасного выполнения. Тренировка содержит разминку и заключительную часть, направленные на растяжку ног и спины. 

 

 

Занятия фитнесом на дому. Красивое тело за семь дней


Видео тренировка посвящена работе над линией ягодиц и ног. Показанные упражнения удаляют лишний жир и целлюлит с проблемных зон, подтягивают силуэт, придают красивый рельеф. Комбинация глубоких приседаний, выпадов, полуприседаний, подъемов на пальцы ног позволяет проработать все нужные мышцы от внешних до глубоких. Неподготовленное тело может отреагировать сильными мышечными болями через некоторое время после тренировки. Во избежание негативного эффекта онлайн инструктор заканчивает каждое упражнение растяжкой и отдыхом.

 

Онлайн тренировка для начинающих


Ольга Портнова – мастер спорта по легкой атлетике, чемпионка России по Crossfit и инструктор функционального тренинга – посвящает онлайн выпуск домашним тренировкам с профессиональным подходом. Тренировка составлена для неподготовленных людей и подходит мужчинам и женщинам. Короткое экспресс-занятие на каждый день помогает держать тело в хорошей форме и получать заряд хорошего настроения и бодрости в домашних условиях. Комплекс упражнений подходит для ежедневной утренней или дневной зарядки-гимнастики. 

Программа тренировок для похудения


Курс из 12 тренировок на «TGYM – лучший фитнес канал» поможет похудеть, укрепить мышцы, выработать выносливость и ускорить метаболизм. Занятия проходят по системе табата (самый эффективный вид тренировок для жиросжигания). Упражнения выполняются с весом собственного тела без дополнительного инвентаря, усложняясь от занятия к занятию. Цель тренировки – максимальное количество повторений каждого упражнения. Ведущая онлайн курса подробно рассказывает о графике тренировок и проводит первое сверхэффективное занятие.

 

Жиросжигающая тренировка


Двадцатиминутная тренировка для проработки основных мышц тела состоит из 5 упражнений. Видео урок подходит для новичков и среднего уровня подготовки. Занятие построено по принципу круговой тренировки: каждое упражнение выполняют в течение минуты и делают несколько повторений. Урок включает разминку, основной комплекс и растяжку. Основной комплекс состоит из статичных и динамичных упражнений в интенсивном, медленном и среднем темпах.

Аэробика дома для начинающих


Аэробика – энергичный и высокоинтенсивный вариант фитнес тренировок. Занятия направлены на решение нескольких задач: укрепление сердечно-сосудистой системы, развитие силы, выносливости, гибкости, координации, равновесия и ловкости, увеличение емкости легких, ускорение обмена веществ и сжигание жира. Аэробика строится на базовых шагах и упражнениях, которые можно комбинировать в разной последовательности. Занятие с тренером Юлией Синягиной поможет разнообразить тренировку танцевальными движениями и весело провести время с пользой для здоровья.

Тренировка на всё тело


Канал FitBerry представляет полноценную тренировку для построения здорового красивого тела. Ролик демонстрирует по несколько упражнений на каждую группу мышц: ноги, спина, косые мышцы живота, нижний и верхний пресс. Советы опытного тренера по технике выполнения упражнений делают занятие безопасным и эффективным. Урок полностью соответствует канонам традиционных групповых занятий в зале с тренером. 

 

 

Силовые тренировки в домашних условиях


Силовое занятие на проработку мышц ног и живота содержат много выпадов и приседаний, которые требуют правильной техники выполнения. Инструктор онлайн фитнес клуба дает необходимый инструктаж в начале тренинга и комментирует каждое упражнение. Комплекс на расслабление мышц в конце занятия помогает избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки.

Жиросжигающий сет


Видеоуроки с Катериной Буйда на сто процентов адаптированы для домашних занятий. Ролики имеют приятный видеоряд, мотивирующую составляющую и хорошие сеты для работы над телом. Автор видеокурса дает максимум практической и теоретической информации: правильность выполнения, инструктаж по технике дыхания, названия всех упражнений и получаемый эффект. Бонус – отличная подборка энергичной музыки и бодрящий голос инструктора.

 

Занятия для быстрого похудения


Многие новички испытывают страх перед занятиями фитнесом из-за непривычно высокого темпа и интенсивности. Однако существуют варианты тренировок: динамичные, средние и более статичные. При отсутствии опыта активных тренировок или после длительного перерыва есть возможность начать со щадящих нагрузок. Обучающий ролик демонстрирует специальный комплекс для тренировки по статическому принципу, исключающий большую нагрузку на дыхательный, сердечный и опорно-двигательный аппараты. 

Тренировка 3 темпа


Темп тренировки имеет огромное влияние на результат. Одно и то же упражнение оказывает разный эффект при изменении скорости. Метод «три темпа» предполагает выполнение упражнений с медленной, быстрой и средней скоростью поочередно для максимальной проработки мышц и связок. Принцип тренировки показан в онлайн уроке на примере комплекса для рук. Под указанный метод можно адаптировать любой понравившийся комплекс упражнений. Главное – понять и освоить правильную технику.

 

Регулярные тренировки в сочетании со специальной диетой позволяют надолго сохранить полученный результат и наслаждаться отражением в зеркале.

vse-kursy.com

Что такое онлайн-тренинг по фитнесу и как это работает

Представьте, что Вам нужно срочно заняться освоением какой-то профессии, сложного навыка или выполнить какую-то важную и сложную работу. При этом Вы, возможно, что-то уже знаете в этой области, но есть много пробелов и непонятных моментов. Возникает много вопросов и сомнений: с чего начать, как это сделать оптимальным образом, как понять, что я двигаюсь в правильном направлении… Это совершенно обычная жизненная ситуация.

Делать что-то на пустом месте, начинать с нуля — всегда трудно. Это объективный закон жизни. Это требует немалой решительности, настырности, упорства и уйму времени на пробы и ошибки. Конкретных знаний, в конце концов. Если Вы действуете как получится, в одиночку, без наставников и бывалых коллег, это может занять долгое время. И все может закончиться даже не начавшись по-настоящему. Чаще всего возникает ощущения, что уперся в стену и ничего нельзя сделать… Что-ж, бывает!

Причем тут фитнес?

Занятия своим здоровьем, физической культурой, фитнесом — это не просто мода или хобби. Это реальная необходимость в условиях современной жизни. Нам реально нужны сильные подтянутые тела, крепкое здоровье, повышенные физические возможности просто для того, чтобы справляться с ежедневной нагрузкой. Так ведь еще и другим людям хотим нравиться! И себя уважать, получать удовольствие, глядя на себя в зеркало…

Вся проблема в том, что грамотные занятия фитнесом требуют определенного времени и знаний. Не получится вот так просто взять и начать тренировки, которые уже через пару недель или месяцев сделают из Вас атлета! Ставить на себе эксперименты не хочется. Времени в обрез, а зачастую и вовсе нет. Нанять тренера в клубе, который будет ходить за Вами по пятам и тыкать мордочкой, заставлять заниматься правильно и следить за результатами мало кто может себе позволить. Да и тренеров приличных не так уж  много.

Остается метод проб и ошибок? Взять и начать делать хоть что-то? Но хочется-то все делать правильно и не рисковать, не терять времени! И результаты увидеть в обозримом будущем!

Как решить эту сложную проблему?

Есть очень рациональный и удобный способ. Именно он позволяет избежать досадных ошибок, быстро войти в нужный ритм, наладить все процессы и быстро освоить необходимые навыки. А также прокачать дисциплину, с которой у большинства людей большие проблемы.

Представьте, что для освоения новой профессии или сложного навыка (а фитнес — это и есть набор сложных навыков и знаний) Вы попадаете в коллектив увлеченных людей с грамотным наставником. Здесь каждый занят своим делом. Если совершает ошибки, наставник тут же поможет их исправить. А на каждый возникший вопрос уже есть ответы. Все понятно и прозрачно. Главное — не лениться и работать, делать то, что минимально необходимо. И делать это правильно и вовремя.

В таком коллективе Вы сразу попадаете в правильно организованный процесс и доброжелательную обстановку. Получаете грамотные инструкции и трезвую оценку своего уровня подготовки (тесты). И Вам не надо ломать голову, с чего начать и что именно нужно делать в данный момент. Вы точно знаете, что делать и как это делать. Система сама ведет Вас в нужном направлении. И уже через 1-2 недели Вы понимаете, что во многом разбираетесь. И видите первые реальные результаты! И уже ясно представляете впереди серьезные достижения и перемены.

Думаете, это фантастика?

Что такое онлайн-тренинг?

Это и есть тот самый коллектив с наставником! И создан он с единственной целью — помочь Вам как можно быстрее втянуться в занятия фитнесом без риска для здоровья и ненужных ошибок. А если Вы уже тренируетесь, Вы получаете необходимые знания и мотивацию для дальнейшего движения. Вы узнаёте много нового и используете новые системы тренировок, которых почти наверняка никогда не пробовали. Ведь это авторские разработки создателя тренинга.

Как устроен онлайн тренинг?

Вы, скорее всего, зарегистрированы в разных социальных сетях или на форумах. То есть Вы входите в определенные сообщества людей по интересам, общаетесь в них или читаете кого-то интересного. Или сами ведете такое сообщество.

Онлайн-тренинг — это такое же сообщество людей по интересам, это группа в социальной сети. Но организовано оно таким образом, что все входящие в сообщество занимаются достижением одних и тех же целей. То есть мы собираемся в группе не поболтать, а работать. Например, выполняем комплексы упражнений с гантелями или программу упражнений на гибкость. А также узнаем и применяем на практике различные полезные советы по питанию, образу жизни и организации тренировок.

В группе устанавливается четкое расписание, и все участники работают по этому расписанию.

Итак, тренинг — это группа Фейсбук или Вконтакте (или закрытый форум), в который входят только участники данной программы и наставник (тренер). Посторонних людей в этом сообществе нет. Здесь все работают и выполняют задания тренера.

Как работает онлайн-тренинг?

Рассмотрим чуть более детально, как это все работает.

Начало

Вы записываетесь на тренинг, производите оплату абонемента.

После этого Вы получаете электронное письмо с инструкциями и ссылкой на группу тренинга. Последние программы мы проводили в социальной сети Фейсбук. Могут быть и другие удобные варианты.

Вы читаете инструкции и стучитесь в группу. Теперь Вы участник группы.

С Вами связывается ведущий и задает несколько вопросов и предлагает выполнить несколько несложных тестов. Это позволяет понять, какой у Вас уровень подготовки.

На тренинге Вас распределяют в группу, соответствующую Вашему уровню подготовки.

Как проходит тренинг?

В назначенную дату Вы получаете специальное электронное письмо с первыми заданиями и дополнительными материалами.

Обычно это несколько ссылок на специальные непубличные страницы сайта. Их видите только Вы. Все это необходимо внимательно просмотреть и начать выполнять. А все общие и сопутствующие вопросы мы выкладываем и обсуждаем в группе.

То есть все материалы тренинга — это файлы, ссылки и видеоролики. И все это Вы можете изучать и просматривать на любом современном устройстве, включая смартфон.

Что такое задания?

Задания — это комплекс упражнений на неделю, специальная схема нагрузок (не путать с набором упражнений!), правила питания и рекомендации, которые необходимо выполнить в нужные сроки. Обычно в течение месяца у нас выдается четыре комплекта заданий. По одному комплекту на неделю.

Обратите внимание на очень важный момент! Мы не просто выполняем какие-то там всем известные упражнения! Мы выполняем их правильно, в нужных сочетаниях и с необходимой нагрузкой. Это самый важный элемент тренировок. Нагрузка меняется по специальным правилам.

Обратная связь

После выполнения каждого тренировочного дня у нас принято писать короткий отчет в группе. Например: «Выполнил комплекс дня третьего. Не понял, как выполнять упражнение такое-то… Были трудности с выполнением отжиманий — не смог выполнить в нужном количестве… Первые три правила питания выполнил». И т.д.

Каждый вечер тренер проверяет отчеты и дает персональные рекомендации. В некоторых случаях тренер может пригласить Вас пообщаться через Скайп, чтобы обсудить возникшие вопросы и провести консультацию.

Чтобы пользоваться обратной связью в полной мере, имеет смысл время от времени выкладывать в группу или присылать тренеру свои фото и видео с тренировок вместе с возникающими вопросами. Это значительно повышает качество тренировок и ускоряет достижение результатов.

Письма и вопросы тренеру в группе — это тоже часть обратной связи на тренинге.

Дисциплина

Это ключевой момент тренинга. Можно иметь опытного наставника и прекрасную систему тренировок. Но если не выполнять необходимых действий каждый день, ничего не получится!

Каждый участник обязан написать отчет о проведенной тренировке и выполнении задания на данный день. Отчет надо выложить не позднее следующих суток. При отсутствии отчета и если не предупредили заранее, делается замечание. Повторное невыполнение правила по отчетам приводит к отчислению из группы и вылету из тренинга.  Без возможности восстановиться. Об этом сразу предупреждаем заранее.

Мы много раз обсуждали с коллегами и участниками тренингов это правило. И пришли к выводу о его разумности, несмотря на протесты редких среди нас лентяев и разгильдяев. Дисциплина сильно мотивирует всю команду и каждого участника лично, и не дает портиться коллективу. Это многократно проверено в нашей работе и подтверждается научными исследованиями в области менеджмента, психологии и педагогики.

Поэтому, пожалуйста, приходите на тренинг с сильной установкой на работу и результаты. Это удвоит Ваши достижения! Оплата программы не дает Вам привилегий и не обеспечивает неприкосновенности. Это компенсация усилий тренера. И она не подлежит возврату в случае Вашего отчисления из группы за нарушение дисциплины.

В случае возникновения непредвиденных ситуаций — срочная командировка, болезнь и т.д. — обязательно предупредите тренера, и тогда пропуски не будут считаться нарушением дисциплины.

Готовы поработать и добиться результатов?

Скачайте анкету, заполните ее и пришлите на указанный в ней адрес — https://drive.google.com/open?id=1-lrKvO0lvq88gaX1XnwJEYXmvl5rPbcB

Прохождение тестов занимает не более 5-10 минут. В ответ Вы получите письмо с приглашением на выбранный тренинг.

Если возникли вопросы, задайте их в комментариях.

Будьте здоровы!

Почему заниматься фитнесом в группе эффективнее?
О пользе спортивных онлайн-тренингов
Почему мне нравятся онлайн-тренинги
Сушка для умных. Я даже не догадывалась о своих возможностях!
Три веских причины записаться на тренинг «Сушка» 
Что такое «Гантельная гимнастика» и почему Вам стоит это попробовать

 

ggym.ru

с чего начать заниматься фитнесом самостоятельно

С чего начать занятия фитнесом для похудения

С чего начать занятия фитнесом для похудения

Итак, вы твердо решили заняться спортом. И если это решение не подкреплено предыдущим и недавним спортивным прошлым, то чтобы намерение стало реальностью и превратилось в полезную привычку, необходимо пройти все этапы подготовки к новому образу жизни.

Мотивация

Прежде всего необходимо понять, почему вам нужен спорт, что дадут регулярные занятия и каковы ваши личные цели.

Потому что если вы нацелены на создание красивой фигуры с выраженным рельефом – это одна история. А если ваша задача – сбросить хотя бы десяток килограммов, чтобы передвигаться без одышки, – совсем другая…

Желательно определить все выгоды занятий: они будут для вас путеводной звездой и главным мотивом на тернистом пути обретения хорошей привычки заниматься спортом.

Идеально, если вы запишете их на бумаге: в этом случае мозг будет работать совершенно особенным образом, задействуя все виды вашей памяти. А заодно и неожиданно найдете для себя массу дополнительных поводов крепко держаться за привычку быть спортивным человеком.

К примеру, отмечая для себя пользу регулярных занятий, помните про то, что они помогают вам:

  • быть сильным и выносливым, не уставать в повседневной жизни;
  • становиться дисциплинированнее и структурировать свой день, выстраивая правильный режим;
  • становиться или оставаться стройным и красивым;
  • развивать гибкость и продлевать молодость;
  • избавляться от многих болезней и предупреждать новые;
  • повышать уверенность в себе и завоевывать уважение у окружающих.

А чтобы ваши записи приобрели особую силу, поступите следующим образом.

Когда будете записывать все выгоды, подойдите к процессу творчески и индивидуально: формулируйте не “буду развивать гибкость и продлевать молодость”, а “смогу легко нагибаться, завязывая шнурки на обуви” или ”сяду на шпагат”. Говоря об уверенности в себе и уважении окружающих, например, напишите: “добьюсь уважения подруг и мужа”, “буду с легкостью надевать одежду любого покроя и уверенно выходить в свет” и т.п.

Количество и качество занятий

С чего начать занятия фитнесом для похудения

С чего начать занятия фитнесом для похудения

Внедряя новую привычку, главное – сделать это не быстро, а надолго. Скорость приобретения новой привычки может вообще ничего не говорить, если привычка сильно привязана ко внешним обстоятельствам: поменялись обстоятельства – исчезла привычка. А вот закрепить ее нужно так, чтобы утратить потом было сложно.

Поэтому начать заниматься фитнесом нужно таким образом, чтобы он органично вошел в вашу жизнь, дарил радость от активного образа жизни, а не тяготил и не отнимал последние силы.

Все это означает, что и количество, и продолжительность, и содержание занятий должны быть достаточными, чтобы принести вам пользу, но в то же время должны соответствовать вашим реальным возможностям.

К примеру, вопрос, нужно ли идти в тренажерный зал или в фитнес-группу, должен решаться в индивидуальном порядке.

А вот с количеством занятий для начинающих все проще: здесь главное – втянуться и начать получать удовольствие, а не переборщить сгоряча, так как в последнем случае возобновить тренировки будет сложнее и морально, и физически.

С чего начать

С чего начать занятия фитнесом для похудения

С чего начать занятия фитнесом для похудения

Для первой недели занятий будет уже достаточно делать утреннюю гимнастику, выбрав подходящий комплекс в зависимости от пола, возраста и поставленных целей. Этот вид нагрузок должен быть отныне в структуре вашего дня обязательно.

Со второй недели можно постепенно вводить основные занятия 2-3 или больше раз в неделю по 30-40-60 минут, выбрав подходящие виды активности. Они могут чередоваться и сочетаться также в зависимости от целей и возможностей.

Например, дважды в неделю – плаванье, по воскресеньям – ходьба по парку и дважды в неделю – танцы.

В зависимости от этого, на чем вы собираетесь делать акцент, нужно составить минимальную программу для утренней гимнастики и для основных занятий.

  1. Удобно выбрать готовые комплексы самых известных тренеров по фитнесу и освоить их по видео.

  2. Можно составить программу самостоятельно, изучив технику выполнения упражнений на разные группы мышц, сделав при этом акцент на проблемные зоны.

  3. Неплохо сочетать самостоятельные тренировки с посещением бассейна, танцев, фитнес-группы или работой в зале под руководством тренера.

Главное – не переборщить и использовать принцип постепенности при увеличении нагрузок. Минимум один день в неделю должен быть полностью свободен от больших физических нагрузок: это день отдыха.

Как составить собственный комплекс для домашних тренировок

С чего начать занятия фитнесом для похудения

С чего начать занятия фитнесом для похудения

Любая тренировка должна начинаться обязательной разминкой, которая разогревает все группы мышц, и завершаться упражнениями на растяжку.

При составлении домашнего комплекса нужно помнить о необходимости гармоничной нагрузки на все части тела. Но самые проблемные группы мышц можно прорабатывать не одним упражнением, а несколькими.

Из чего же должна состоять основная часть программы самостоятельных тренировок? Это прежде всего силовые упражнения с собственным весом и с отягощениями.

  1. Для мышц груди и рук нужны упражнения с гантелями стоя, лежа и в наклоне, а также отжимания от пола, от стула или стены, – в зависимости от физической подготовки и состояния организма. Здесь нужно следить за тем, чтобы тело было выпрямлено в одну линию, без выгибания поясницы и опускания головы.
  2. В комплекс обязательно должны войти выпады и приседания. И те, и другие упражнения можно делать с гантелями или другими утяжелителями и без них. Поначалу при выполнении можно контролировать положение тела, опираясь одной рукой о стену или стул.
  3. Упражнения для живота и боковых мышц должны предусматривать нагрузку на нижний и верхний пресс: махи ногами, поднимание и опускание ног и туловища из положения лежа.
  4. Для мышц спины непременно включите упражнения на поднимание тела вверх из положения лицом вниз.
  5. Если вы хотите получить максимальную нагрузку при минимуме затраченного времени, то вам не обойтись без планки или упражнения берпи, которые занимают немного времени, прорабатывает огромное число мышц и одновременно сжигает много калорий.

Даже если вы подберете по одному упражнению на каждую проблемную зону, то получите хороший комплекс для домашнего фитнеса. Позанимавшись так 2-3 недели, можно дополнить нагрузку еще каким-либо видом физической активности вне дома:

Выбор видов физической нагрузки

С чего начать занятия фитнесом для похудения

С чего начать занятия фитнесом для похудения

Чтобы выбрать те направления физической нагрузки, которые вам подойдут больше всего, определитесь со своими приоритетами. Что для вас спорта в первую очередь:

  • быстрые необходимые нагрузки или способ реорганизовать свой образ жизни;
  • борьба с заболеваниями и профилактика или реабилитация после болезни;
  • способ избавиться от лишнего веса или создание мышечного рельефа тела;
  • общая выносливость или гибкость и грациозность;
  • укрепление ягодиц или устранение жира на животе и пр.

В зависимости от целей, пола, возраста и состояния здоровья выбирайте вид спорта, направление фитнеса или иной вид физической активности.

  1. Ходьба. Это самый малозатратный и малотравматичный вид физической активности. Считается, что полезнее быстрая ходьба, при пульсе не менее 120 ударов в минуту. Но на практике даже спокойная, но регулярная длительная ходьба укрепляет мышцы ног, пресса, спины и способствует избавлению от лишнего веса.
  2. Бег во многом близок к ходьбе. Но, в отличие от нее, бег противопоказан при ряде заболеваний и состояний организма.
  3. Велосипед. Кручение педалей хорошо влияет на сердечно-сосудистую систему, в том числе на состояние вен нижних конечностей, укрепляет сердечную мышцу и сжигает большое количество калорий.
  4. Танцы укрепляют все группы мышц, улучшают осанку и общий метаболизм.
  5. Плавание дают хорошую, но щадящую для позвоночника нагрузку, укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  6. Аквааэробика хорошо способствует избавлению от лишнего веса, укрепляет все группы мышц, но при этом помогает выдерживать довольно большую нагрузку.
  7. Тренажеры. Удобство занятий в тренажерном зале в том, что каждый тренажер работает над определенной группой мышц, которые иногда сложно задействовать при занятиях с собственным весом. Комплекс желательно составить по персональным рекомендациям тренера.
  8. Аэробика. Все ее разновидности дают хорошую тренируют выносливость, помогают расходовать большое количество энергии и нравятся всем, кто любит ритмичные движения, поскольку упражнения выполняются под ритмичную музыку.
  9. Пилатес помогает повысить гибкость и укрепить мышцы. Он основан на медленных и плавных движениях, что делает его низкотравматичным направлением, практически не имеющим противопоказаний.
  10. При выполнении упражнений бодифлекса значительная роль отводится правильному дыханию. Бодифлекс хорошо разгоняет метаболизм и помогает сжиганию излишков жировых запасов.
  11. Фитбол не так прост, как кажется на самом деле: упражнения с большим мячом помогают хорошо укрепить мышцы спины и ягодиц, улучшить осанку.
  12. Тайбо – чрезвычайно энергозатратный вид фитнеса, позаимствовавший принципы движения из восточных боевых искусств и бокса. Упражнения выполняются под очень энергичную музыку.

Что нужно приготовить заранее

С чего начать занятия фитнесом для похудения

С чего начать занятия фитнесом для похудения

В зависимости от того, чем вы собираетесь заниматься, стоит заранее позаботиться о наличии всего необходимого и удобного для занятий спортом или фитнесом.

  1. Одежда и обувь должны соответствовать виду физической активности и климатическим условиям. Заниматься в джинсах или другой не приспособленной к спорту одежде нет никакого смысла: это неудобно даже травмоопасно. Спортивный купальник для плаванья значительно отличается по удобству от пляжного. Обувь – это вообще очень серьезная составляющая экипировки: спортивные тапочки для занятий пилатесом не могут заменить кроссовки для бега. Поэтому лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для занятий спортом.
  2. Спортивный инвентарь. В зависимости от выбранных видов физической активности, вам понадобится спортивный коврик, бодибар, жгут, резинки для фитнеса, скакалка, фитбол, гантели, утяжелители и другой инвентарь для занятий спортом.
  3. Удобные спортивные аксессуары и гаджеты. Без них обойтись можно, однако удобства – это хороший стимул для вырабатыванию любой полезной привычки. Поэтому если у вас под рукой будет бутылочка для воды, шагомер, фитнес-браслет то это сделает ваши занятия комфортнее занятия и поможет быстрее привыкнуть к ним.
  4. Тренажеры. Если вы выбираете их для домашнего использования, то стоит сначала опробовать основные из них в тренажерном зале, чтобы выбрать подходящий. Как правило, даже приобретая несколько тренажеров, человек останавливается на одном из них:на велотренажере, степпере или беговой дорожке.

Еще несколько рекомендаций

С чего начать занятия фитнесом для похудения

С чего начать занятия фитнесом для похудения

Приступая к занятиям спортом, стоит помнить о том, что здоровый образ жизни – это целый комплекс мероприятий. Пользы от физической активности будет гораздо больше, если одновременно с регулярными занятиями помнить о таких важных аспектах

  1. Режим дня. Занятия спортом или фитнесом дисциплинируют сами по себе. Но все же нужно держать в фокусе внимания то, что занимающемуся спортом необходимо чередовать фазы активности и отдыха, в том числе и полноценного ночного отдыха.
  2. Правильное питание. Если вы ставите перед собой задачу повысить при помощи спорта качество своей жизни, то без здорового рациона питания не обойтись. Переев перед тренировкой, трудно ожидать от нее действенного результата. А употребляя ненатуральную еду, насыщенную трансжирами, консервантами, красителями и усилителями вкуса и рафинированным сахаром, странно предполагать, что спорт существенно скажется на здоровье и красоте. Поэтому сделав полезную еду основой рациона, вы быстро добьетесь спортивных результатов.
  3. Питьевой режим. От употребления достаточного количества чистой питьевой воды зависит в организме очень многое. А при повышенной физической активности и повышении уровня обмена веществ жидкости требуется еще больше. Причем ее употребление должно предупреждать чувство жажды, которое сигнализирует уже о таком вредном и даже опасном явлении в организме, как обезвоживание.

Используя вместе с занятиями спортом все эти важные элементы здорового образа жизни, вы всегда будете добиваться хороших спортивных результатов, чувствовать себя здоровым, сильным, полным энергии, ваш внешний вид будет радовать окружающих, а вам – придавать еще больше уверенности в себе.

www.fitnessera.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о