Содержание

Прокрастинация это простыми словами, что это такое и как с ней справиться

Гаснет свет, воцаряется тишина. В полной темноте вспыхивают софиты. Гремит барабанная дробь. В воздухе чувствуется напряженное предвкушение, все взгляды устремлены туда — на сцену.

— И гран-при по мастерству откладывания, оттягивания и переноса на потом присуждается… Елене Ждановой!

Наконец-то настал этот час. Наконец-то признали мой талант в том, что я умею делать лучше всего — прокрастинировать. Кто, если не я, должен получить этот приз, ведь это мастерство я оттачивала всю свою жизнь и смогла достичь впечатляющих результатов. Не верите, спросите у моего редактора, ведь даже срок сдачи этой статьи я переносила три раза. Как жаль, что в нашем мире признание и честь достаются за реальные дела, а не за те, которые мы запланировали и никогда не сделали.

Можно ли назвать прокрастинацию обычной ленью? Если в своей жизни вы столкнулись с похожей проблемой, то знаете: все гораздо сложнее. Скорее всего, вы искренне хотели бы быть ответственным человеком, делать работу в срок, достигать успеха. У вас есть сила воли, но почему-то в нужный момент вы не можете ее проявить. Какая-то неподвластная сила вновь и вновь затягивает вас в глухой самосаботаж, вы нарушаете все сроки и договоренности. От этого еще обиднее, ведь на самом деле вы не хотите подводить своих близких и коллег, но со стороны складывается противоположное впечатление.

Прокрастинация простыми словами — это непреодолимое желание откладывать то, что нужно сделать, вместо этого занимаясь другими делами.

Прокрастинация отличается от лени, апатии, неорганизованности, усталости

— Желание иногда полениться и избежать работы в определенной степени присуще каждому из нас, ведь отдыхать легче и приятнее, чем работать. Подробнее об этом здесь.

— Апатия — это полное отсутствие интереса к жизни. Она возникает как защитный механизм психики, когда наши природные желания долгое время не наполняются. Подробнее об апатии можно прочитать здесь.

Отличие прокрастинации от апатии можно выразить так:

  • Апатия — «Я ничего не хочу делать».
  • Прокрастинация — «Я бы хотел сделать то, что нужно, но не могу себя заставить».

— Отсутствие самоорганизации часто бывает связано с определенными тенденциями у людей с кожным вектором, не реализующих свои свойства в правильном русле. Возникает привычка делать все в последний момент и испытывать всплеск адреналина и наслаждения, связанного с риском, прохождением «на грани». Настоящий прокрастинатор не испытывает наслаждения, когда делает все второпях в последний момент, наоборот, очень страдает от этого.

— Перенапряжение может возникнуть эпизодически у любого человека. Тенденциозно у людей, которые берут на себя слишком много обязательств из-за неспособности отказать. Человек беспокоится о том, чтобы быть для всех хорошим, хочет всем понравиться и угодить и оказывается завален просьбами и обещаниями сверх своих возможностей. Часто он даже сам не знает, чего хочет на самом деле.

Подробней в статье Маменькин сынок.

Типичный сценарий прокрастинации:

1. Вы получаете задание, которое по каким-то причинам ваш мозг определяет как неприятное, сложное, ответственное.

2. Зная свою особенность откладывать на потом, вы решаете подойти к делу основательно: составляете график, пишете список дел, продумываете все по пунктам. Вы полны решимости в этот раз сделать все по-другому.

3. Как только подходит момент, когда по графику нужно начинать действовать, обязательно возникает непреодолимое препятствие. Что-то вынуждает вас отложить момент начала. Вы понимаете: пока не сделаете это дело, не сможете спокойно начать. Например:

— вспоминаете, что срочно нужно позвонить маме и узнать, как ее дела, — иначе будете переживать за нее и не сможете сосредоточиться;

— резко замечаете, что ваше рабочее место не убрано, — кто же начинает новое дело в таком беспорядке?

— кто-то испортил ваше настроение (это может быть также плохая погода, или вам не удалось выспаться) — так или иначе, вы чувствуете, что не в силах работать продуктивно.

4. Вы решаете: отложу всего на один день, все равно впереди еще уйма времени.

5. Но и на следующий день ситуация повторяется, и так происходит до тех пор, пока не наступает критический срок. В этот момент выполнить задачу качественно уже невозможно, и вы либо саботируете ее выполнение полностью, либо скомканно и впопыхах пытаетесь сделать весь объем работы за мизерный промежуток времени. При этом сгораете от стыда и ненависти к себе. Зарекаетесь в следующий раз сделать все по-другому, но…

Что происходит в голове у прокрастинатора?

Со стороны прокрастинатор выглядит как человек, который не может или не хочет выполнять свои обязательства, игнорирует просьбы окружающих. Это может касаться всех сфер жизни — не только профессиональной, но и бытовой, семейной, любовной. Например, муж уже полгода не может вкрутить перегоревшую лампочку. В какой-то момент может показаться, что ему просто наплевать на ваши просьбы и сами вы для него не важны.

Еще пример — мужчина с синдромом отложенной жизни патологически не может решиться сделать предложение любимой женщине. Он откладывает это решение годами, переступая через все адекватные сроки, и доводит свою избранницу до настоящего отчаяния. Даже понимая, что может навсегда потерять любимого человека, он не может решиться и сделать этот шаг.

Человек-прокрастинатор сам ужасно страдает от своей особенности. Ему нелегко смотреть, как все вокруг принимают жизненно важные решения, развиваются в карьерном и семейном плане, а он все сидит и ждет мифического пинка под мягкое место, ждет подходящего момента, который никогда не наступает. Он и сам понимает, что невозможно так жить, испытывает угрызения совести оттого, что подводит окружающих. Искренне хочет перестать так жить — но ни с понедельника, ни с Нового года не получается начать новую жизнь и стать решительным. Почему? Потому что мы сознательно не можем повлиять на наши желания, нами руководит наше психическое бессознательное.

Подробнее об этом рассказывается на тренинге «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана.

Причины прокрастинации. Простая особенность родом из детства

Можно для облегчения понимания выделить два вида прокрастинации:

1. Прокрастинация в выполнении заданий.
2. Прокрастинация в принятии решений.

Оба они относятся к одному явлению, которое уходит корнями в наше детство.

Давайте перенесемся в то время, когда будущий прокрастинатор был еще маленьким. Перед нами спокойный и обстоятельный малыш. Он очень послушный, терпеливый и больше всего на свете любит свою маму. Про таких еще говорят: золотой ребенок. Для таких детей очень важно все доводить до конца — как начатый разговор, так и свои дела. Особенно это касается походов в туалет. Еще Зигмунд Фрейд установил, что каждый ребенок проходит через фазу развития, которая называется анальной. Тренинг «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана раскрывает, что 80 % детей проходят эту фазу без каких-либо особенностей. А для 20 % детей прохождение этой фазы развития архиважно. В этот период формируются особенности психики детей, обладающих анальным вектором. Им доставляет особое удовольствие обстоятельно посидеть на горшке, совершить акт очищения от начала и до конца — и тогда уже можно с легкостью пойти играть дальше.

Так как ребенок с анальным вектором часто бывает медлительным, то и это дело может занимать у него долгое время. К сожалению, мамы не всегда понимают особенности своих детей. Если мама такого ребенка имеет кожный вектор, то ее психические свойства будут противоположны его свойствам: она энергичная, быстрая, может быть торопливой, ценить каждую секунду. Все свои дела она делает быстро и, не понимая, что малыш отличается от нее по свойствам, ожидает от него такой же скорости. Вот уже 10 минут, как пора выходить в садик, а он все никак с горшка не слезет! «

Эй, Вася, ты чего там, червяка проглотил? Ну-ка, хватит высиживать, пойдем, в садик опоздаем!»

Однако для такого ребенка поторапливание имеет обратный эффект, особенно когда нервничает и злится мама. Он испытывает стресс и зажимается, сжимает сфинктер — и теперь уже совсем не может сходить в туалет. Происходят физиологические изменения, ведущие к запорам. Теперь уже при попытке сходить в туалет в следующий раз ребенок не может этого сделать. Он оттягивает и оттягивает момент «облегчения» до того момента, когда дальше терпеть уже физически некуда. Ему приходится пойти в туалет и сделать это дело, перетерпев вначале острую боль после длительной задержки стула.

С этого момента в голове у ребенка складывается подсознательная установка:

  • Любое начало ассоциируется с болью. Поэтому, когда мне нужно к чему-то приступить, я откладываю это до самого последнего момента и испытываю наслаждение оттого, что отложил боль.

Таким образом он попадает в двойной капкан:

  1.  Я оттягиваю момент наступления боли и получаю удовольствие оттого, что отложил боль.
  2. Когда откладываю, получаю дополнительную стимуляцию эрогенной зоны и тоже получаю наслаждение (подробнее на тренинге).

Также необходимо понимать, что по природе своей анальные люди — это не те, кто любят принимать решения и начинать новое. У них лучше получается заканчивать и доводить до идеала. Но при благоприятном развитии эти моменты не становятся для него дискомфортными. А в случае, когда в процессе развития сформировалась такая задержка, нерешительность становится патологической.

Вырастает человек, патологическим образом неспособный начать новое дело, совершить выбор, принять решение.

Итак, прокрастинация — это психологический барьер, когда начало любого действия связано с болью. И одновременно — бессознательное наслаждение от откладывания.

Факторы, усугубляющие прокрастинацию

• Перфекционизм. Человек с анальным вектором — тот, кто ценит качество. Он способен довести работу до идеала. Устранить малейшие зазубринки, найти и убрать ложку дегтя из бочки меда. Но в некоторых случаях стремление к идеалу становится маниакальным: либо сделай идеально, либо вообще не делай. При этом идеал кажется недостижимым, а в сравнении с ним собственная работа обесценивается. Если идеала не достичь, то зачем вообще начинать?

• Другой серьезный фактор — боязнь потерпеть неудачу, опозориться. Иногда принимает настолько серьезную форму, что заставляет человека впасть в полный жизненный ступор. Особенно если этому предшествовал пережитый негативный опыт.

При сочетаниях анального вектора с другими векторами:

• Когда у человека есть и анальный, и кожный вектор, он может испытывать внутренние противоречия. Одна часть его хочет сделать работу скрупулезно и вдумчиво, другая — быстро и эффективно. А результат получается прямо противоположный: когда нужно среагировать и принять решение — человек полностью впадает в ступор, а когда нужно сесть и сосредоточенно поработать — начинает мельтешить, переключаться с одного на другое и делать ошибки.

• Для человека со звуковым вектором очень важно найти смысл того, чем он занимается. Если этого нет, то велика вероятность возникновения депрессии. В этом случае синдром отложенной жизни приобретает особую тяжесть: ведь при том, что человеку очень сложно начать, он еще и не видит смысла этого делать.

Человек с анальным вектором по природе своей хочет быть профессионалом своего дела. Для него очень важно выполнять свою работу качественно, идеально и получать за это заслуженное признание и уважение. Кроме того, для таких людей особенно важны семейные ценности — крепкий брак, теплые отношения с супругом/супругой и детьми, с родителями. Синдром отложенных дел — это снежный ком, который в конце концов может привести к полной потере всего, что так важно для человека.

Почему сегодня это особенно актуально?

Синдром отложенных дел существовал всегда, но именно сегодня он приобрел большие масштабы. Корень этого явления также раскрывается на тренинге «Системно-векторная психология».

Современный мир находится в фазе развития, соответствующей кожному вектору. Ценности современного мира — скорость, точность, стремление к материальному превосходству, быстрый ритм жизни. Анальный и кожный — контрарные друг другу вектора. А значит, человеку с анальным вектором может быть сложно адаптироваться к атмосфере современной городской жизни. У него может возникнуть убеждение, что успеха достигают только активные, целеустремленные, пробивные люди — а он ощущает себя совсем другим.

Если человек с анальным вектором развивает свои свойства в период детства и пубертата, ему удается реализовать себя даже в современном кожном мире: его ценят как профессионала. Но если в развитии анального человека возникли задержки, то он испытывает большой стресс от несоответствия современному ритму, чувствует себя на обочине жизни.

Как справиться с прокрастинацией

Поэтому сейчас, как никогда, важно быть психологически грамотным. Уметь находить точное определение своим состояниям. Уже после бесплатных онлайн-лекций тренинга «Системно-векторная психология» Юрия Бурлана многие участники понимают, в чем причины откладывания дел, отмечают облегчение многолетней тяжелой прокрастинации. А на полном тренинге прорабатывают проблему полностью, наконец-то начинают жить, а не наблюдать за собственной жизнью со стороны.

«…Перестала откладывать дела! Это прорыв. Получается заняться делом и довести его до финальной точки…»

Ирина Р., лингвист-переводчик, Москва

«…Тот самый синдром отложенных дел, неспособность начать дело – больше не проблема. В 95 % дел отсутствует это затягивание, нерешительность. Возникают мыслеформы, призывающие к немедленному действию…»

Александр М., Украина

«…Постепенно уходит прокрастинация, теперь я отслеживаю внутри эти моменты и начинаю усиленно работать над этим. Ставлю себе задачи и выполняю их с радостью, стараясь ничего не откладывать в долгий ящик…»

Ольга С., PR-менеджер, Москва

Автор Елена Жданова
Редактор Тамара Ткаченко
Корректор Наталья Коновалова

Статья написана с использованием материалов онлайн-тренингов Юрия Бурлана «Системно-векторная психология»

Просмотров: 166

Поделитесь этим с другими:

Первые признаки прокрастинации: обнаружить и обезвредить

Как бороться с самым популярным пороком — разъяснила эксперт по тайм-менеджменту и основатель академии «Время в порядке» Анна Всехсвятская

«Еще куча времени, подумаю об этом позже! А пока полистаю ленту в инстаграме или посмотрю сериальчик», — этот внутренний монолог знаком многим. Признайтесь, вы и сами частенько отлыниваете от дел, находя спасение в чем-то приятном и беззаботном (иначе вас бы не привлекла эта статья).

Желание отложить дела на завтра или на неопределенный срок — это и есть суть прокрастинации. Беда в том, что безобидное откладывание рано или поздно превращается в гигантскую свалку задач. Обязательства, долги и хвосты копятся как снежный ком, вы теряете контроль над жизнью, чувствуете себя загнанной и заваленной трудностями. Но самое обидное, что даже в момент, когда вы расквитались со всеми делами, вы все равно остаетесь недовольны собой и своими результатами.

Прокрастинаторы, вошедшие во вкус, платят за свою «особенность» очень высокую цену: срывают сроки, теряют клиентов, упускают возможности, лишаются работы, денег, отношений, разрушают свою самооценку и вообще сильно усложняют себе жизнь.

Так как все же избежать таких серьезных потерь и разобраться с прокрастинацией, пока она не пустила корни глубоко в вашу личность?

С чего начинается прокрастинация?

Прокрастинация всегда имеет причину. Никто не тянет время просто так. Именно поэтому с теми, кто привык откладывать дела, не работают советы в духе «Соберись, тряпка!», «Просто возьми и сделай это!». Прежде, чем вешать на себя обидный ярлык лентяйки и списывать со счетов, проанализируйте, в чем причина вашего бездействия.

Критически низкий уровень энергии

Не исключено, что вам хочется задвинуть дела подальше просто потому, что запас ваших жизненных сил на исходе. Вы находитесь в режиме «экономии заряда», и накопившаяся усталость не дает вам продуктивно работать.

В этом случае желание откладывать испарится, как только вы позволите себе качественно отдохнуть. Вместо серфинга в соцсетях и бесполезной болтовни по телефону прогуляйтесь по лесу или сходите на спектакль, позовите подружек и устройте пижамную вечеринку с просмотром любимых комедий. Что угодно, лишь бы это восстановило вашу батарейку и восполнило энергетический резервуар. Главное — отдыхать без чувства вины и некоторое время не вспоминать о накопившихся задачах. Если будете ругать себя, что снова отложили дела и бессовестно развлекаетесь, то ни о каком восстановлении и релаксе не может быть и речи.

Страх первого шага

Иногда мы не беремся за дело потому, что не знаем, с какой стороны к нему подступиться. Задача кажется неприступной, как Эверест. К тому же, ввязавшись в большую историю, масштабный проект, многообещающую затею, придется доводить начатое до конца, и от этого еще страшнее.

Но как только вы сделаете первый шаг, придет ясность и понимание, как сделать второй, а за ним — третий и четвертый. Вам необязательно представлять весь маршрут целиком. Пусть первым шагом станет самое простое действие, которое поможет продвинуться вперед: например, поискать информацию в интернете на нужную тему, спросить совета знакомых, взять консультацию у профильного специалиста, накидать примерный план будущей книги и т.п.

Саботаж внутреннего ребенка

Распространенная причина отлынивания от дел — это «включение» детского состояния как раз в те моменты, когда предстоит поработать над важной задачей. Дети не любят делать то, что им говорят, они не могут усидеть на месте, им хочется мороженое и в зоопарк. А кто дела будет делать? Низнааааю! Наш внутренний ребенок ведет себя точно так же: капризничает, если его заставляют слишком долго сидеть «за уроками».

Но со внутренним ребенком, как и с любыми детьми, всегда можно договориться. Пообещать им «конфетку» за хорошее поведение (это может быть вкуснейший десерт или желанные духи за отчет, законченный вовремя).

Если у вас налажен диалог со своим внутренним ребенком, то вы легко найдете к нему подход, не будете срывать сроки и прятаться от взрослых дел под одеялом.

Конфликт задачи с ценностями/приоритетами

Иногда от предстоящих дел воротит и передергивает. Это может выражаться даже на физическом уровне: поднимается температура, крутит живот, подскакивает давление. Такие психосоматические проявления нельзя игнорировать, ведь они могут сообщать о серьезном внутреннем конфликте.

Если задачи, попадающие в поле вашей ответственности, вызывают сильнейшее сопротивление, это может означать, что они никак не вписываются в карту ваших жизненных ценностей и приоритетов. В таком случае нужно избавить себя от их выполнения (перепоручить или отказаться). Если это невозможно, то от вас потребуется изрядная стойкость и сила воли, чтобы завершить дело, но пообещайте себе в дальнейшем избегать подобных задач.

Перфекционизм

Прокрастинация — давняя подруга перфекционизма. Если вы не уверены в идеальном результате, проще не браться за работу вовсе. «Лучше никак, чем кое-как» — так звучит похоронный марш для многих целей, проектов и начинаний.

Избавиться от перфекционизма сложно, но это и не требуется. Ведь здоровый уровень аккуратности еще никому не навредил. Важно, чтобы желание быть лучше не душило все ваши стремления и не тормозило ваш рост. Для этого нужно дать себе право на ошибки и заключить внутренний договор: после любой оплошности, косяка и неудачи вы быстро извиняете себя за то, что несовершенны, и тут же пробуете еще раз. Никаких стонов: «Я никчемная, ни на что не гожусь!» Ваше достоинство и ценность как личности не зависит от количества промахов. Оно определяется числом попаданий, так что у вас еще бесконечное множество попыток.

Прокрастинация — это не жуткий порок или непростительный недостаток, это всего лишь сигнал вашей психики, который свидетельствует о внутреннем сбое. Вот почему важно разобраться в первопричинах откладывания дел, принять активные меры и устранить эти проблемы. Жизнь без прокрастинации полна сладостных побед, удовлетворения и гордости за свои результаты. Поэтому давайте не будем откладывать важные дела на завтра, а успех — на следующую жизнь!

что это и как от неё избавиться

Даже если вы задаете вопрос: “Прокрастинация — что это?”, это не значит, что вы никогда не были подвержены этой разрушительной привычке. Прокрастинация изводит большинство из нас: от студентов до великих гениев.

В этой статье я расскажу, откуда берется прокрастинация, и как от неё избавиться навсегда, следуя простой системе из 7 шагов.

Содержание:

Прокрастинация — что это простыми словами

Говоря простыми словами, прокрастинация — это привычка откладывать дела на потом, независимо от того, насколько важными и срочными они являются. Есть даже обратный эффект: чем важнее задача и ближе дедлайн, тем сложнее заставить себя за неё взяться. Вам знакомо такое состояние?

Прокрастинация — это проблема, которая изводит большинство из нас.

Она несет разрушительные последствия: проваленные экзамены, не сданную в срок работу, увольнения и провалы в бизнесе, разрушенные отношения и прочие ужасы.

Как ни крути, прокрастинация — это вредная привычка. В этой статье я расскажу про причины прокрастинации и способы их преодоления на базе научных исследований привычки откладывать дела на потом.

Приведу несколько тактик, которые вы сможете использовать против прокрастинации ровно в тот момент, когда поймаете себя на мысли, что опять прокрастинируете.

Как каждый из нас может избавиться раз и навсегда от ярлыка прокрастинатора, изменить представление о себе и перестать откладывать дела.

Первое, что нужно усвоить: все делают это.

Прокрастинируете? Вы такой не один

Все великие гении — прокрастинаторы. Леонардо Да Винчи понадобилось 16 лет, чтобы закончить картину Мона Лиза. За всю свою жизнь он довел до конца лишь несколько проектов, часто оставляя злых клиентов, которым в итоге приходилось нанимать других людей.

Фрэнк Ллойд Райт — знаменитый архитектор, автор легендарного “Дома над водопадом”, получив заказ на дом, 3 месяца водил клиента за нос, даже не приступая к работе, а потом нарисовал проект дома всего за 3 часа, пока заказчик добирался до его студии в Висконсине.

Дом над водопадом Фрэнк Ллойд Райт

Дом над водопадом Фрэнк Ллойд Райт

Существует мнение, что стресс, вызванный сорванными сроками и висящим на волоске проектом, мобилизует творческую энергию. Некоторые люди намеренно вгоняют себя в такое состояние, чтобы придать себе дополнительные силы для решения сложных неординарных задач. Мучительный способ. Есть ли другие, не менее эффективные, но не настолько рискованные?

Как избавиться от прокрастинации: научный подход

Одна из многих теорий, которая позволяет ответить на этот вопрос, называется теория временной мотивации, которую изобрел Пирс Стил (Piers Steel).

Наиболее подробно это теория объяснена в его же книге “Уравнение прокрастинации”. Вот само уравнение:

Формула мотивации

Уравнение состоит из следующих элементов:

  1. Ожидания — убеждение в том, что задача посильна, и вы сможете её выполнить;
  2. Ценность — насколько ценна для вас награда за выполненное задание;
  3. Импульсивность — вероятность, что вас отвлечет что-то, что принесет мгновенное удовольствие;
  4. Отсрочка: сколько времени придется ждать, чтобы получить награду.

Как решить уравнение и повысить свою мотивацию?

Рассмотрите все элементы и подумайте, как вы можете на них повлиять.

Как повысить свои Ожидания

Разбейте задачу на несколько простых последовательных шагов. Составьте план. Шаги должны быть настолько маленькие, чтобы каждый их них по отдельности не представлял трудностей для вас.

Как повысить Ценность задачи

Назначьте дополнительную награду за выполнение задачи целиком, а также за каждый небольшой этап, который ведет вас к намеченной цели. Так вы будете продвигаться вперед и постоянно будете в предвкушении предстоящего удовольствия, которое сами себе пообещали.

Формула мотивации

Как снизить Импульсивность

Отключите по возможности внешние раздражители: громкую музыку, социальные сети, всплывающие напоминания и звуковые уведомления на рабочем столе своего компьютера. Уберите подальше соблазны.

Если в процессе работы возникает сильное желание отвлечься на что-то приятное, твердо пообещайте себе исполнить свою хотелку, но немного позже, через назначенное время. Чтобы не забыть — запишите ваше обещание в блокнот.

Постарайтесь создать себе комфортную обстановку для работы, желательно, чтобы это было спокойное место, где вас никто не будет отвлекать, и вы сможете сосредоточенно поработать.

Поставьте на стол бутылку чистой питьевой воды, почаще проветривайте помещение. Если вам будет удобно, у вас реже будет возникать желание отвлечься.

Что сделать с Отсрочкой

Четвертый элемент в уравнении, пожалуй, самый сложный с точки зрения возможности на него повлиять. Ведь многие задачи имеют срок исполнения — дедлайн. Вознаграждение за выполненную задачу тоже часто устанавливается заранее, и не всегда оно бывает достаточно соблазнительным, чтобы усердно трудиться прямо сейчас.

Именно это часто является причиной прокрастинации: мы откладываем менее выгодные дела в пользу тех, где вознаграждение выше и, главное, есть возможность получить его прямо сейчас и с наименьшими усилиями. Пусть даже в долгосрочной перспективе такая стратегия является проигрышной.

Говоря проще: чем дольше тянешь, тем тяжелее начать.

Как перестать прокрастинировать прямо сейчас: 7 способов

Способ 1. Простите себя за все былые проявления прокрастинации

Возможно, этот шаг покажется вам странным, тем не менее, он весьма эффективен. Чувство вины мешает двигаться вперед и способствует новым проявлениям прокрастинации. Так возникает замкнутый круг. Чтобы из него вырваться, сделайте первый шаг: безоговорочно простите себя.

Способ 2. Осознайте, что идеальных моментов для начала не бывает

Нам всегда кажется, что время для решительных действий не настало. Всегда что-то мешает и складывается на так, как хотелось бы.

Да, настоящий момент не идеальный. Но если он терпимый хотя бы на 10 %, то этого достаточно, чтобы взяться за дело.

Способ 3. Адаптируйте воображаемую цель под реальные обстоятельства

Если вы уже сильно затянули с работой, курсовой или подготовкой к экзаменам и понимаете, что намеченный объем абсолютно нереально выполнить к назначенной дате, даже если вы приложите все усилия, вам придется пересмотреть вашу цель.  Или передвинуть дедлайн, если это возможно.

Здесь вступает в действие первый элемент уравнения мотивации: ожидание. Если мы чувствуем, что задача нам не под силу, мы её откладываем.

Чем меньше времени у нас остается, тем менее реальным становится выполнение задачи, первый элемент уравнения стремится к нулю, а любое число, умноженное на 0, дает 0.Поэтому шансы взяться за работу стремительно тают вместе с нашими ожиданиями с нею справиться.

Действительно, сложно найти мотивацию на выполнение дела, которое точно не получится, как ни бейся.

Выход один: поставить реалистичные цели. Пересмотреть результат, который вы будете считать успешным, уменьшить объем работы или сдвинуть срок выполнения.

Важно, что новая цель тоже должна представлять для вас некоторую сложность, чтобы достигнув этой цели, вы были довольны собою.

Способ 4. Устраните вокруг себя отвлекающие факторы

Первое. Приведите в порядок свое рабочее место. Закройте лишние вкладки и сторонние программы, уберите со стола ненужные бумаги, протрите пыль с подоконника.

Что делать, если нет возможности оптимизировать своё рабочее место? Лучший выход — сменить его. Если неудобно работать дома, сходите в библиотеку или в кафе.

Только помните, что идеального рабочего места не будет. Если вы начнете искать идеальное рабочее место, то так ничего и не сделаете — всё время уйдет на поиски. Так что, начинаем там, где оказались.

Второе. Заведите в электронном органайзере или в обычном блокноте список дел, которые нужно сделать после работы. Часто причина прерывания заключается в том, что вы убеждаете себя, что вам надо прямо сейчас проверить электронную почту, посмотреть комментарии и лайки в соцсетях, прочитать интересную статью или посмотреть видео.

Это могут быть косвенно относящиеся к вашей работе дела, и их на самом деле следует сделать. Но не во время работы. После неё.

Третье. Позаботьтесь о своих биологических нуждах. Поставьте рядом с рабочим местом воду, чай или кофе, возможно, сухофрукты или орешки, чтобы желание попить или перекусить вас не отвлекало.

Формула мотивации

Проветрите комнату. Свежий воздух положительно влияет на работу мозга. Если чувствуете сонливость или не можете сосредоточиться — сходите погулять. Обычно это помогает.

Наденьте удобную одежду. Некоторые продвинутые фрилансеры имеют специальный рабочий комплект одежды, хотя работают дома. Одежда дисциплинирует. Если вы дама — сделайте прическу и дневной макияж. Это тоже настроит вас на рабочий лад.

Если у вас сидячая работа, например, вы пишите текст за компьютером, попробуйте работать стоя или иногда ходить по комнате, обдумывая следующую часть статьи. Как только вы меняете положение в пространстве и начнете хотя бы немного двигаться, в голову сразу приходят свежие идеи — проверено.

Четвертое. Страшная мысль. Подумайте, так ли вам необходимы во время работы интернет и мобильный телефон. Можете ли вы отключить их хотя бы на некоторое время? Интернет и телефон — это бездонные поглотители времени. Даже небольшие временные передышки без них значительно повышают производительность.

Способ 5. Поделите основную работу на несколько малых задач

Когда мы работаем над крупным глобальным проектом, мы не выполняем этот проект сразу. Мы сосредотачиваем внимание на конкретной небольшой задаче, которую делаем прямо сейчас. Потом эти задачи складываются вместе, образуют накопительный эффект и постепенно наш глобальный проект начинает воплощаться в реальность.

Но если мы сразу поставим себя перед необходимостью сделать сложный проект целиком, то даже браться за него будет страшно — работа кажется невыполнимой.

Поэтому, фокусируемся на чем-то простом: на следующем шаге.

Метод маленьких шагов

Способ 6. Процесс важнее результата

Постарайтесь сформировать у себя именно такое видение. Сосредотачивайтесь не на результате, а на процессе.

Часто результат имеет вероятностный характер и не гарантирован, даже если мы сделаем всё от нас зависящее, чтобы его получить.

Например, я могу самым тщательным образом настроить рекламную кампанию, определить бюджеты и ставки, придумать самые лучшие тексты объявлений, подобрать яркие цепляющие картинки, словом, выложиться на 100 %, но продаж не будет. Или их будет очень мало.

Если считать результатом работы продажи и прибыль, то легко потерять мотивацию. Гораздо эффективнее сосредоточиться на процессе, на том, что полностью зависит от вас: профессионально сделанная работа.

Сделав свою работу на отлично, вы в любом случае будете довольны собою, даже если не выиграете конкурс или не заработаете кучу денег. Вы будете понимать, что растет ваше мастерство, а значит — внешний успех тоже неминуем.

Способ 7. В запущенных случаях поможет методика Помодоро

Почему я говорю про запущенные случаи? По моему мнению, эта техника не подходит для задач, которые требуют глубокого погружения и сосредоточенности.

Таймер (основа метода Помодоро) ставится на 25 минут. Это время надо проработать без отвлечений. потом следует небольшой перерыв минут на 5-10. После цикл повторяется.

Так вот. Чтобы написать статью, порой нужен минимум час, чтобы только обдумать тему и концепцию. Если прерываться каждые 25 минут, то так и не получится войти в состояние, необходимое для писательской работы. Техника Помодоро подходит лишь для простых рутинных процессов, где не надо особо думать и которые делать скучно.

Когда приступаете к новой сложной задаче, посвятите первый сеанс Помодоро простой подготовке к задаче. Не хватайтесь сразу за самые трудные участки, так можно быстро выдохнуться и потерять энтузиазм.

Начните с простых, легко выполнимых действий в нужном направлении.

Если в процессе подготовки рабочий настрой так и не пришел, что ж, по крайней мере вы полностью подготовились и когда в следующий раз нахлынет вдохновение — у вас уже всё будет под рукой.

Подведем итоги.

Вредную привычку откладывать на потом сложную работу, можно преодолеть. Главное — перестать себя винить, трезво взглянуть на реальность и выйти из порочного круга: вина — откладывание — вина…

Простые способы из этой статьи помогут вам привести дела в порядок и в результате,  услышав где-то слово “прокрастинация”, вы будете спрашивать: “Прокрастинация? Что это? Не знаю, со мной давно такого не бывало…”

С уважением, Ольга Филиппова

Прокрастинация: что это такое и как с ней бороться (лечить)

Прокрастинация: причины и методы борьбы (лечения)

Прокрастинация – один из самых часто встречающихся синдромов, как среди копирайтеров, так и среди представителей других творческих (и не очень) профессий. Забавно: каждый из нас хоть раз да пребывал в таком состоянии (а некоторые пребывают в нем постоянно), но подавляющее большинство не знает, как правильно это состояние называется. Итак, друзья, устраивайтесь поудобнее. Сегодня речь пойдет об одной из самых актуальных проблем копирайтеров, маркетологов, дизайнеров, блогеров и других работников интеллектуального труда – прокрастинации. Сегодня мы также рассмотрим 9 причин ее возникновения и 13 способов борьбы с ней.

Что такое прокрастинация

Случалось ли Вам когда-нибудь делать что угодно, но только не работу? Лазить в социальных сетях, читать блоги, проверять почту, точить карандаш, пить кофе, смотреть в окно, играть в компьютерные игры… Словом, отлынивать от работы всеми мыслимыми и немыслимыми способами, убеждая себя, что еще минутка, – и Вы вновь займетесь делом. Это и есть прокрастинация. Вот небольшое видео, которое объясняет суть в анимированных картинках.

Другими словами, прокрастинация – это научное определение бездействию, отлыниванию и откладыванию важных дел «на потом». Психологический термин. Не знаю, как Вы, а для меня это временами особенно актуально. Казалось бы: минутное дело, а откладывается на несколько часов. И ведь, что самое обидное, – его все равно потом приходится делать.

[direct]

Истоки прокрастинации

Прокрастинация – это производная лени. А лень – это, в свою очередь, производная инстинкта самосохранения (экономии сил). До тех пор, пока это состояние не входит в привычку, оно считается нормой. Прокрастинация бывает двух видов:

  1. Локальная. Когда откладываются повседневные дела (не помыли посуду – гречка засохла, читаем умные статьи вместо того, чтобы заканчивать горящий проект и т.д.).
  2. Глобальная. Когда откладываются на потом долгосрочные цели. Наиболее явно глобальная прокрастинация прослеживается у студентов: весь семестр гуляется, а за 1-3 дня до самого экзамена начинается «зубрежка».

Глобальный тип откладывания «на потом» в ряде случаев приводит к тотальной потере времени, в результате чего многие идеи затухают и не воплощаются в жизнь. Как результат, это выливается в плачевные последствия (см. ниже).

Причины прокрастинации

У откладывания на потом есть несколько ярко выраженных причин. Каждая из них наиболее характерна для определенного типа людей.

1. Стресс и тревога

Есть люди, которые когда волнуются, уходят в умственную работу с головой, чтобы «убить время». Но есть и другой тип людей, которые при волнении и беспокойстве никак не могут сконцентрироваться на работе. У них мозг словно зависает, как перегруженный компьютер. В итоге они начинают делать что угодно, только не работу, чтобы отвлечься.

2. Перфекционизм

Перфекционисты стремятся все делать идеально и уделяют массу времени деталям. Так, например, этот тип людей может потратить день на шлифовку какой-то мелочи, в то время как более важные дела откладываются на потом.

3. Страх

В контексте прокрастинации страх бывает разным: одни не хотят делать, потому что боятся критики извне. Другие – потому что боятся выйти из зоны комфорта.

4. Бунт

Эта причина была особенно актуальна для меня, когда я работал по найму в офисе. Когда кто-то извне навязывает искусственные рамки, программы и другие клише, у некоторых людей возникает встречная психологическая реакция. Эта реакция проявляется в саботировании навязанных устоев и выпячивании собственного Я, что в итоге выливается в прокрастинацию.

5. Отсутствие мотивации

Один из самых популярных факторов — спад или отсутстствие мотивации. Когда работа не в радость (монотонность, рутина), или когда результат заставляет себя долго ждать, человек откладывает работу и занимается более приятными делами, которые дают результат сразу.

6. Избыток задач

Еще одна популярная причина прокрастинации. Ее можно сравнить с пульверизатором, который распыляет струю жидкости. Человек не знает, за что взяться, и в результате дергается от одного дела к другому, не заканчивая ни одно из них.

7. Хронофаги

Есть такие люди, «пожиратели времени». Их еще называют хронофагами. Они могут сколько угодно переписываться в мессенджерах и беседовать на пустые темы. На общение с ними уходят часы, но для дела это никакой пользы не приносит.

8. Слабость характера

Есть люди, которые очень падки на соблазны. Им нравится получать удовольствия, и они изыскивают любые способы, чтобы постоянно пребывать в собственной зоне комфорта. Очень часто люди абстрагируются от проблем и задач, с головой уходя в компьютерные игры и делая важные дела наспех в самый последний момент.

9. Усталость

Да, да, иногда у прокрастинации бывают объективные причины. Банальная усталость, у которой, к слову, бывает 4 формы:

  • Физическая
  • Умственная
  • Душевная
  • Духовная

Подробнее об этих видах усталости, как факторов возникновения лени, хорошо написал в своем блоге Макс Хигер.

Наиболее подвержены прокрастинации импульсивные люди. Их энтузиазм похож на спичку: резко вспыхивает, а затем быстро угасает. Результат: масса не доведенных до ума дел.

[direct]

Интересное наблюдение

Любопытно, но наблюдая за собой и за своими знакомыми, я заметил интересную закономерность. Если Вы замечали такое же, отпишитесь, пожалуйста, в комментариях.

В общем, я заметил, что мозг обладает определенной инерционностью. И у него есть два ярко выраженных режима (их, конечно, больше, но нас сейчас интересуют именно эти два).

  1. Режим генерации. Я его называю «рабочий раш». В этом режиме работа кипит: работоспособность зашкаливает, и идеи вылетают, как лосось на нересте, – хоть с сачком становись и лови. Я в таком состоянии держу блокнот поближе, чтобы все идеи (даже самые бредовые) записывать. Супер режим, но чтобы в него войти нужно постараться.
  2. Режим потребления. Пассивный режим, когда мозг только воспринимает информацию. Просмотр фильмов или компьютеные игры активируют его надолго. Создается такое чувство, словно окутано туманом. Идей – если встретится парочка, то уже праздник. Этот режим почему-то особенно затяжной, и выйти из него очень сложно. Прокрастинация в нем зашкаливает.

Исключение: чтение книг. Любопытно: есть книги (чаще всего это бизнес-литература), которые вдохновляют и после прочтения которых в мозг приходит масса новых идей и инсайтов, но есть и те, которые активируют режим потребления (по большей части, это касается художественной литературы).

Последствия прокрастинации

Глобальная прокрастинация может приводить к тяжелым внутренним конфликтам. В первую очередь это связано с тем, что человек сам себя укоряет за упущенное время, которое невосполнимо.

Локальная прокрастинация приводит к раздражительности и вспыльчивости. Своего рода, тоже внутренний конфликт, когда человек злится на себя, что потратил день впустую, ничего не сделал, а сроки горят. При этом «под горячую руку» могут попадать невинные люди.

Другими последствиями прокрастинации могут быть: стресс, нервное истощение, психосоматические расстройства и т.д.

Пауза!

Вы уже много прочитали. Давайте сделаем перерыв. Расслабьте глазки, сделайте для них гимнастику, заварите чашечку чая или кофе с булочкой или печеньем. Это не прокрастинация, это разумный отдых для концентрации внимания и восстановления сил. Не беспокойтесь, я подожду Вас здесь, и мы продолжим.

Прокрастинация: перерыв

Это не прокрастинация, это — заслуженный перерыв!

«Лечение» прокрастинации (13 методов борьбы)

Сложно представить, как можно лечить прокрастинацию, поскольку это не столько болезнь, сколько состояние. А вот бороться с ней можно. Для этого существует как минимум 13 действенных способов.

[direct]

1. Делегирование

Самый простой и эффективный способ. Не хочешь или не можешь делать сам – предай на подряд другому. Разумеется, в этом случае нужно позаботиться о мотивации подрядчика или наладить бизнес-процессы, если ставить делегирование на поток.

2. Расстановка приоритетов

Этот способ борьбы с прокрастинацией подходит, когда ее причина – избыток задач. Просто разбейте задачи, исходя из следующих критериев:

  • Важные и срочные. Это объективно критические задачи с надвигающимся дедлайном (форс-мажор, авария, угроза здоровью, цейтнот по важному проекту и т.д.)
  • Важные и несрочные. Это те дела, которые нужно сделать, но время которых терпит. Например, крупный проект, до конца которого еще полгода. Прокрастинация часто встречается в этой группе задач.
  • Неважные и срочные. Это особая группа задач. Скажем так, они могут казаться важными, потому что так считает общество или из-за существующих стереотипов. Типичные причины: «Так надо», или «Так полагается» или «Так принято». Хотя, если посмотреть объективно, то значимость таких задач намного уступает первым двум группам. Примеры таких задач: встреча выпускников, ежедневные совещания, посадка картошки строго по лунному календарю и т.д.
  • Неважные и несрочные. Вот это и есть та самая группа задач, в которой прокрастинация процветает. Это гоняние чаев, серфинг в интернете, общение в аське и скайпе, проверка почты, наведение порядка на столе и т.д. Все эти мелочи не приносят результата, как такового, но съедают уйму времени.

3. Дробление задач

Этот способ помогает, когда причина прокрастинации — в отсутствии мотивации, например, из-за долгосрочности результата. В таком случае нужно просто разбить задачу на мелкие подзадачи и выполнять их последовательно.

Предположим, Вам нужно создать продающий текст. И вот, Вы сидите перед чистым листом и думаете. Затем отвлекаетесь, и пошло-поехало. Чтобы этого избежать, разделите работу на мелкие части:

  • Набросать тезисы основных мыслей и выгод
  • Выделить УТП
  • Сделать макет текста и т.д.

Такой подход более конкретен и в отдельных случаях перетекает в режим «рабочего раша». Вот, например, я очень тяжел на подъем. Это можно сравнить с поездом: нужно приложить много усилий, чтобы его сдвинуть с места, но зато потом, когда он наберет скорость, его уже трудно остановить. Поэтому на меня этот способ очень хорошо действует: потихоньку набираем скорость за счет мелких задач, входим в нужное состояние и несемся на всех парах.

4. Ментальные установки

Этот способ мне не особо нравится, поскольку он, во-первых, субъективен, а во-вторых, заставляет заниматься самообманом. Суть его в том, что вы меняете формулировки тех или иных установок, например:

  • «Мне нужно что-то сделать» заменяется на «Я хочу это сделать»
  • «От меня ждут результат» заменяется «Я сам нацелен на результат» и т.д.

Некоторым такой подход очень хорошо помогает, поскольку снимает внутренние барьеры.

5. Планирование

Когда есть план с четко расписанными сроками, нет ничего проще и одновременно сложнее, чем ему следовать. Дело в том, что когда Вы выделяете временной запас для тех или иных задач, то прокрастинация автоматически закладывается внутри плана.

Работа занимает столько времени, сколько Вы на нее отводите (закон Паркинсона). Кроме того, как назло, постоянно появляются срочные задачи, которые требуют выставления более высокого приоритета, чем те, что есть в плане.

И, тем не менее, при должном подходе, планирование помогает весьма неплохо бороться с прокрастинацией.

[direct]

6. Принципиальность

Это, пожалуй, один из самых действенных методов для бунтарей. Все просто. Идем на принцип: довести дело до конца, и хоть трава не расти.

7. Грамотное заполнение пауз

Еще одно очень любопытное наблюдение. Замечали ли Вы за собой, чем Вы заполняете временные паузы, когда отдыхаете, ждете приготовления ужина, или Вам выходить через час по делам?

У большинства принцип такой: «Времени мало, чего за работу браться. Теек-с, посмотрим-ка, что там нового в соц.сетях…». А ведь между тем, если соединить все эти паузы, то получается уйма времени.

В этом плане жителям мегаполиса и работникам интеллектуального труда можно многому поучиться у деревенских жителей. Лично я, когда приезжаю в деревню, никак не могу привыкнуть к ритму местных жителей. Мало того, что они рано ложатся и рано встают – у них еще и специфический отдых. Например, вспахали поле – сделали перерыв, в ходе которого починили инструмент, смазали трактор и вывезли мусор. И выполнение полезных дел не прекращается.

К слову, эти строки я сейчас пишу в момент заполнения одной из таких пауз.

8. Отдых

Если прокрастинация связана с усталостью, то самый действенный способ борьбы с ней – это просто отдохнуть. Дело в том, что когда организм или ум, или психика истощены – работоспособность становится ниже плинтуса, и толку от такой работы мало.

Говоря об отдыхе, обязательно нужно помнить, что отдых подбирается под вид усталости. Если Вы устали физически, то умственный отдых или «режим потребления» хорошо помогает восстановить силы. Аналогично, если Вы устали умственно, то быстрее всего Вас в норму приведет физическая нагрузка.

9. Введение игровых элементов

Для избавления от прокрастинации, связанной с недостатком мотивации, очень хорошо помогают игровые элементы. Например, Вы за каждое выполненное дело начисляете себе баллы. Предварительно Вы составляете список удовольствий и цены в баллах на каждое из них. Например, чтобы выпить чаю, Вам нужно набрать 10 баллов (это ответить на 10 писем, разработать концепцию продающего текста и т.д.).

Главное достоинство такой системы заключается в том, что Вы в любой момент можете повысить ее сложность и, черт возьми, это весело и здорово держит в рабочем тонусе. Попробуйте!

10. Четкая формулировка цели

Очень часто прокрастинация возникает тогда, когда цель слишком размыта. Тогда появляется масса вроде как важных дел, которые при этом не приближают к результату. Это способ хорошо помогает перфекционистам, и суть у него проста: все, что не приближает к цели – в сторону!

11. Абстрагирование

Этот способ борьбы помогает в том случае, когда причина – стресс и беспокойство. Идеально – устранить причину стресса и успокоиться, но если это не помогает, нужно попытаться абстрагироваться от переживаний и настроиться на рабочий лад.

12. Сведение к минимуму общение с хронофагами

Если Вы видите, что общение с отдельными «товарищами» Вас отвлекает, мешает сосредоточиться и отнимает уйму времени – выключите мессенджер (скайп, аську) и постарайтесь свести такие контакты к минимуму.

13. Сила воли

Самый сложный способ, но и самый действенный, – сказать «Нет!» пустой трате времени и жестко сконцентрироваться на работе. Единственный минус – большинство людей не способны применять этот способ на практике.

Резюме

Итак, сегодня мы познакомились с научным названием отлынивания и откладывания дел «на потом» – с прокрастинацией, а также с причинами ее возникновения и методами борьбы («лечения»).

А теперь, самое интересное: какие причины прокрастинации наиболее характерны для Вас, и как Вы с ней боретесь? Пожалуйста, напишите об этом в комментариях.

Искренне Ваш, Даниил Шардаков.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о