Содержание

8 бесплатных приложений для занятий фитнесом

Недавно мы писали о полезных ресурсах, которые позволяют заниматься фитнесом где угодно и когда угодно, а сегодня хотим рассказать о некоторых мобильных приложениях, с помощью которых тренировки можно всегда брать с собой. К тому же, абсолютно бесплатно.

 

Seven

Семиминутные тренировки высокой интенсивности, предназначены для ежедневных занятий. Можно поставить напоминание, чтобы не забывать заниматься каждый день.

Цена: Бесплатно

Разработчик: mphan

Цена: Бесплатно

Daily free workouts

Упражнения на каждый день от сертифицированных тренеров на все основные группы мышц, как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, есть также дополнительные приложения на отдельные группы мышц.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Workout Trainer

Коллекция аудио- и видео-тренировок на все случаи жизни. Можно выбрать интересующую зону и тренировать именно ее.

Подойдет для тех, кто хочет тренироваться без дополнительного снаряжения, а так же для тех, кто увлекается кросс-фитом и другими тренировками высокой интенсивности.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Push ups

С помощью этого приложения вы научитесь отжиматься по 100-150 раз за один подход, благодаря правильно построенной программе и подбору упражнений.

Цена: Бесплатно

Just 6 weeks

Приложение поможет научиться подтягиваться, отжиматься и создать красивый рельеф тела всего за 6 недель.

Цена: Бесплатно

8 минут для пресса

Хорошая коллекция видео-уроков. Качайте пресс с аппом «8 минут для пресса», который покажет не только правильные техники и упражнения, но и составит план тренировки.

Цена: Бесплатно

Jefit

А этот апп пригодится тем, кто ходит в спортзал и ведет учет своих занятий. Хороший дневник тренировок, который имеет отдельный обзор на Лайфхакере.

Цена: Бесплатно

Цена: Бесплатно

Map My Fitness

Отличный трекер для тренировок и подсчета калорий, корелляции со своим меню. Для того чтобы начать пользоваться приложением, сначала нужно зарегистрироваться на

lifehacker.ru

ТОП-10 приложений Android для тренировок в зале (2019)

Тренировки в спортзале принесут гораздо больше пользы, если заниматься под контролем тренера. Но если нет возможности или желания нанимать персонального тренера, мобильные приложения для тренировок в зале успешно его заменят.

Топ-20 приложений на Android для тренировок дома

Сгибание рук с гантелями на бицепс в наклонной скамье

Топ-10 приложений для тренировок в зале

В нашей подборке представлены приложения для любого уровня подготовки, которые помогут вам поддерживать форму, наращивать массу или худеть, занимаясь самостоятельно в спортзале.

1. Твой Тренер: программы тренировок в зале

  • Одно из самых популярных приложений для тренировок в зале
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,9

Твой Тренер: программы тренировок в зале

В приложении собрана полная информация о тренировках в тренажерном зале и дома. Помимо обширного списка упражнений для каждой группы мышц, здесь есть полноценные тренировки для мужчин и женщин, разделенные по целям: на похудение, рельеф, на массу и силу и универсальные программы. Также вы найдете тренировки по фейсбилдингу для женщин, упражнения с гирями, кроссфит и программы на растяжку. Помимо тренировок в приложении представлены статьи с полезной информацией по питанию и фитнесу, планы питания, фитнес-калькуляторы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок разного уровня сложности, включая специфические программы (для беременных, с упором на конкретные группы мышц и другие).
  2. Добавление собственной программы тренировок.
  3. Полный список упражнений со всевозможным инвентарем (штанга, гири, гантели, силовые тренажеры, TRX, сэндбэг и т.д.)
  4. Техника упражнений продемонстрирована в видеороликах.
  5. Тренировки представлены в виде списка и в формате видео.
  6. Регулярные советы по ЗОЖ.
  7. Приложение полностью бесплатное и контент доступен без подключения к Wi-fi. Интернет необходим только для загрузки больших видео.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

Твой Тренер: программы тренировок в зале


2. Библиотека упражнений

  • Приложение с самым большим количеством упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Библиотека упражнений: приложение для тренировок в зале

Бесплатное фитнес-приложение на Android, в котором собраны готовые тренировки и упражнения для разных групп мышц, для которых нужен инвентарь из тренажерного зала. В простом и минималистичном приложении нет лишней информации, но есть все, что вы хотели узнать о грамотном тренинге. Помимо полноценных тренировочных планов, вы найдете их описание, полезные советы и интересную информацию, которая пригодится не только новичкам, но и опытным спортсменам.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для женщин и мужчин.
  2. Тренировки для разных целей и уровней сложности.
  3. Полный список упражнений на все группы мышц для тренажеров и со свободными весами.
  4. Удобная демонстрация техники упражнения в виде текстового описания и графической иллюстрации.
  5. В каждой иллюстрации наглядно показано, какие мышцы работают во время выполнения упражнения.
  6. Каждый тренировочный план расписан по дням недели.
  7. Из минусов: есть ненавязчивая реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

Библиотека упражнений: приложение для тренировок в зале


3. Daily Strength: тренажерный зал

  • Лучшее приложение для начинающих
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,6

Daily Strength: тренажерный зал

Удобное фитнес-приложение на Android поможет разобраться в азах бодибилдинга, чтобы построить сильное и красивое тело, тренируясь самостоятельно. Здесь вы найдете тренировки для новичков и промежуточного уровня для зала и дома. Программы расписаны по подходам и повторениям, а также по дням недели. Кроме того, в приложении есть список упражнений на все тело с фитнес-инвентарем и без в алфавитном порядке.

Что есть в приложении:

  1. Готовые эффективные программы тренировок для мужчин и женщин.
  2. Список из более чем 300 упражнений на все группы мышц с гантелями, штангой, тренажерами и другим инвентарем.
  3. Удобное отображение упражнений в анимационном и видео-формате.
  4. Детальное описание техники упражнений.
  5. Тренировка с таймером.
  6. Учет прогресса и история занятий.
  7. Из минусов: есть платные тренировки для продвинутого уровня.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY


4. Фитнес-тренер FitProSport

  • Приложение с самой удобной иллюстрацией упражнений
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,7

Фитнес-тренер FitProSport

Простое и эффективное приложение для тренировок в зале без тренера. Здесь представлены 4 программы тренировок для мужчин и женщин и список из более чем 200 упражнений на все группы мышц, включая кардио и плавание. Помимо программ для зала, здесь есть два тренировочных плана для домашних занятий с собственным весом. Особенностью приложения является удобное анимационное сопровождение упражнений, выполненное в графическом стиле с выделением мышц, которые работают в данный момент.

Что есть в приложении:

  1. Полный список упражнений для всех мышечных групп.
  2. Упражнения для всех существующих тренажеров, в том числе для кардио.
  3. Готовые тренировки для зала и дома, разделенные по дням недели.
  4. Удобное анимационное отображение техники упражнений с демонстрацией целевых мышц.
  5. Подробное описание техники упражнений.
  6. Результаты и графики тренировок.
  7. Счетчики, доступные в платном режиме.
  8. Из минусов: есть реклама и платный таймер.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

Фитнес-тренер FitProSport


5. Бодибилдинг в зале

  • Лучшее универсальное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

Бодибилдинг в зале

Универсальное приложение для тренировок в зале, предназначенное для мужчин и женщин, но нет отдельных программ для каждого пола. Есть общие тренировочные планы на все группы мышц, а также комплексные программы на все тело. В приложении мужчин демонстрирует технику упражнений на тренажерах, а женщина – с собственным весом. Но большинство упражнений – универсальны, их можно выполнять вне зависимости от пола.

Что есть в приложении:

  1. Большой список упражнений на крупные и мелкие группы мышц.
  2. Готовые тренировки для зала на все тело и на проработку отдельных групп мышц.
  3. Упражнений со свободными весами и тренажерами, включая кардио.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате.
  5. Готовые тренировки сопровождаются таймером.
  6. Учет прогресса и календарь тренировок.
  7. Можно добавлять собственные упражнения в план.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

Бодибилдинг в зале


6. GymGuide: фитнес-помощник

  • Лучшее приложение для среднего и продвинутого уровня
  • Количество установок: более 500 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

GymGuide: фитнес помощник

Универсальное фитнес приложение на Android, рассчитанное на новичков, продвинутый уровень и профессионалов. Здесь вы найдете более 100 тренировочных планов для разного уровня сложности и до 200 упражнений на все мышечные группы, которые можно выполнять в тренажерном зале. Упражнения распределены по группам мышц и снабжены подробным описанием техники. Приложение подойдет среднему уровню и выше, так как новичкам может быть недостаточно текстового описания техники упражнений, а видео или анимационное сопровождение не предусмотрено.

Что есть в приложении:

  1. Готовые тренировки для мужчин и женщин в спортзале.
  2. Планы расписаны по дням недели, подходам и повторениям.
  3. Список упражнений со всевозможным инвентарем: тренажеры, свободные веса, фитбол, гири и т.д.
  4. Подробное описание упражнений с иллюстрацией.
  5. Удобные фитнес-калькуляторы.
  6. Есть платные тренировки для профессионалов.
  7. Из минусов: есть реклама.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

GymGuide: фитнес помощник


7. GymUp: дневник тренировок

  • Приложение с самой удобной статистикой
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,7

GymUp: дневник тренировок

Бесплатное приложение для тренировок в зале, в котором можно вести подробную статистику прогресса и личных рекордов. Здесь вы найдете справочник по упражнениям, профессиональные программы тренировок от мастеров спорта, фитнес-калькуляторы и даже позы из бодибилдинга. В GymUp можно найти полную информацию по тренировкам в спортзале, ознакомиться с программами для профессионалов, определить свой тип телосложение, рассчитать идеальные пропорции тела, процент жировой массы и многое другое.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для новичков, среднего и профессионального уровня.
  2. Тренировки по типам телосложения.
  3. Справочник упражнений с детальным описанием и иллюстрацией техники выполнения.
  4. Отображение техники упражнение в фото, видео и текстовом формате.
  5. Возможность добавлять упражнения в избранное.
  6. История тренировок, детальная статистика прогресса, учет рекордов.
  7. Подробный дневник тренировок.
  8. Есть таймер и возможность кастомизировать тренировку.
  9. Из минусов: есть платные программы тренировок.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

GymUp: дневник тренировок


8. BestFit: Программа тренировок в зале

  • Самое функциональное приложение
  • Количество установок: более 100 тыс.
  • Средняя оценка: 4,4

BestFit: приложение для тренировок в зале

Удобное приложение для тренировок в зале понравится тем, кто предпочитает индивидуальный подход к занятиям. Вы сможете составить собственный тренировочный план в зависимости от целей и спортивного опыта. Можно выбрать тренировки на все тело или по группам мышц. В уже готовую программу можно добавлять новые упражнения из списка. План в любой момент можно изменить и составить новую тренировку, если у вас изменились цели.

Что есть в приложении:

  1. Индивидуальные программы тренировок для всех уровней сложности.
  2. Возможность добавлять упражнения в тренировку и кастомизировать ее.
  3. Таймер, встроенный в тренировку.
  4. Удобная демонстрация техники упражнений в видео-формате (необходим Wi-fi).
  5. Полезные статьи о тренировках (на английском языке).
  6. Подробная статистика по занятиям.
  7. Описание методов тренировок.
  8. Из минусов: есть платные программы тренировок.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

BestFit: приложение для тренировок в зале


9. Фитнес для девушек (Тренажеры)

  • Лучшее приложение для женщин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,8

Фитнес для девушек в зале

Приложение предназначено для женщин, которые хотят привести фигуру в форму, занимаясь в спортзале. Здесь представлены тренировки для женщин с разным типом телосложения, а также отдельно список упражнений на все группы мышц и план здорового питания. Бесплатное приложение для тренировок в зале подходит для новичков и среднего уровня.

Что есть в приложении:

  1. Готовые программы тренировок для разных типов фигур (яблоко, груша, песочные часы и т.д.).
  2. Список упражнений и тренировок на разные группы мышц.
  3. Возможность составить собственную тренировку.
  4. Фото- и видеотображение упражнений с таймером.
  5. Упражнения со всеми распространенными тренажерами и с собственным весом.
  6. История и учет тренировок.
  7. План питания на неделю с рецептами.
  8. Из минусов: для загрузки видео необходимо соединение с Интернетом.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

Фитнес для девушек в зале


10. Pro Gym Workout

  • Лучшее приложение для мужчин
  • Количество установок: более 1 млн.
  • Средняя оценка: 4,6

Pro Gym Workout: приложение для тренировок в зале

Мобильное приложение для тренировок в зале предназначено для мужчин, которые хотят нарастить массу, обрести рельеф или похудеть. Здесь вы найдете список упражнений на все мышечные группы, тренировочные планы для разных целей, а также фитнес-калькуляторы. Готовые планы рассчитаны на несколько недель и включают в себя полноценные сплит- и фул-бади тренировки.

Что есть в приложении:

  1. Готовые планы тренировок для разных фитнес-целей.
  2. Большой список упражнений на все группы мышц с тренажерами и свободными весами.
  3. Удобное видеосопровождение упражнений с описанием и рекомендованным количеством подходов и повторений.
  4. Встроенный таймер в каждую тренировку.
  5. Возможность создать собственную программу.
  6. Фитнес-калькуляторы (ИМТ, калорий, жировой массы, белков).
  7. Из минусов: есть реклама и платные тренировки.

ПЕРЕЙТИ В GOOGLE PLAY

Pro Gym Workout: приложение для тренировок в зале


Читайте также:

goodlooker.ru

Программы тренировок по фитнесу и бодибилдингу в тренажерном зале

  • Бодибилдинг
    • Статьи по бодибилдингу
    • Биографии атлетов
  • Фитнес
    • Фитнес статьи
    • Статьи о похудении
  • Тренировка
    • Силовой тренинг
    • Мужские тренировки
    • Женские тренировки
  • Питание
    • Статьи о питании
    • Спортивное питание
    • Минералы
    • Витамины
  • Таблицы
  • Упражнения
    • Пресс
    • Трицепс
    • Бицепс
    • Трапеции
    • Грудь
    • Плечи
    • Спина
    • Ноги
  • Стероиды
    • Статьи о стероидах
    • Описание стероидов
  • Фото
    • Культуристы
    • Фитнес модели
    • Обои
  • Разное
    • Статьи для саморазвития

Поиск

Логотип сайта (header pc)Логотип сайта (header pc)Портал Бодибилдинга и Фитнеса Логотип сайта (header pc)Логотип сайта (header pc) Логотип сайта (header pc)Логотип сайта (header pc)
  • Бодибилдинг
    • ВсеСтатьи по бодибилдингуБиографии атлетов Статьи по бодибилдингу

      Купить программу тренировок в тренажерном зале

      Статьи по бодибилдингу

      Как составить программу тренировок в тренажёрном зале?

      Статьи по бодибилдингу

      Советы для набора мышечной массы и силы

      Статьи по бодибилдингу

      Умершие знаменитые бодибилдеры

  • Фитнес
    • ВсеФитнес статьиСтатьи о похудении Статьи о похудении

      Фото девушек: до и после похудения

      Фитнес статьи

      Польза и вред тренажерного зала

      Фитнес статьи

      Как сделать тело упругим и подтянутым?

      Фитнес статьи

      Как стать фитоняшкой?

  • Тренировка
    • ВсеСиловой тренингМужские тренировкиЖенские тренировки Тренировка

      Силовая программа тренировок для инвалидов

      Тренировка

      Программа тренировок по фулбоди

      Тренировка

      Программа тренировок для девушек

      Тренировка

      Силовые тренировки дома

  • Питание
    • ВсеСтатьи о питанииСпортивное питаниеМинералыВитамины Спортивное питание

      Отзывы о спортивном питании

      Спортивное питание

      Рейтинг лучших интернет магазинов спортивного питания

      Статьи о питании

      Полезные свойства яблок для организма

      Статьи о питании

      Питание для сушки тела

  • Таблицы
    • Таблицы

      Энергозатраты человека

      Таблицы

      Гликемический индекс продуктов

      Таблицы

      Суточная потребность в витаминах

      Таблицы

      Незаменимые аминокислоты

      Таблицы

      Белки, жиры и углеводы

  • Упражнения
    • ВсеПрессТрицепсБицепсТрапецииГрудьПлечиСпинаНоги Силовые упражнения

      Подъем на носки сидя

      Силовые упражнения

      Подъемы носков в тренажере

      Силовые упражнения

      Подъемы на носки в тренажере

      Силовые упражнения

      Подъем на носки стоя

  • Стероиды
    • ВсеСтатьи о стероидахОписание стероидов Описание стероидов

pumpmuscles.ru

Готовые тренировочные программы от Ассоциации Профессионалов Фитнеса

  • Тренерам
  • Руководителями менеджерам
  • Открытие и развитиефитнес-центра
  • КАДРОВЫЙ ЦЕНТР
  • Об Ассоциации
  • Контакты
Первая из обучающих в России компаний, аккредитованная EHFA (сейчас преобразована в EuropeActive).
  • Тренерам


  • Руководителям
    и менеджерам
  • Открытие и
    развитие
    фитнес-центра

  • КАДРОВЫЙ
    ЦЕНТР

  • Об
    Ассоциации
  • Контакты

Личный кабинет 10:00 — 18:00
  • +7 (499) 110-68-67
СВЕДЕНИЯ
ОБ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЙ
ДЕЯТЕЛЬНОСТИ FAQ «Периодическое голодание» Анатомия / Кинезиология Аэробная тренировка Боль передней части колена широко распространена среди бегунов Ведущие тенденции фитнеса (по версии ACSM, 2014) Лечение упражнением. Как мотивировать людей принять доступную, безопасную, «волшебную таблетку»? Тренировки в период снижения веса — что выбрать? Влияют ли физические упражнения на наш сон? Интервальная тренировка низкого объёма и высокой интенсивности у пациентов с коронарной болезнью Доклад IDEA о трендах в фитнес- программах и оборудовании 2013 Быстрая ходьба или бег? Влияние возраста и уровня активности на ходьбу Бизнес Видеолекции / Вебинары Водные программы Вопросы карьеры Разрыв между исследованиями и текущей тренерской практикой Гипертрофия Влияние времени потребления нутриентов на адаптацию к тренировке Одновременное увеличение мышечной массы и уменьшение жира Приседания и становые тяги на одной ноге Влияние амплитуды движения при тренировке с отягощениями на размер мышц, подкожный жир и силу Групповые программы Детский фитнес Старомодные туфли лучше, чем специальная тренировочная обувь для детей Духовные практики / MindBody Почему парням следует заниматься йогой Потеря веса: могут ли помочь программы Mind-Body («разумное тело»)? Заболевания / Нарушения Грязный маленький секрет спортсменок: целлюлит Ошибочные движения и противопоказания для плечевого сустава Перетренированность и риск травм у молодых спортсменов Современный пилатес – фасциальный фитнес, или Как работают «палочки» и «резиночки» Умеренное потребление кофе не вызывает обезвоживания Влияние 12 — недельной тренировки проприорецепции на стабильность позы, походку и баланс у пожилых людей Колени или спина? Приседаем безопасно Здоровье Влияние позднего приёма пищи на сон и здоровье человека Алкоголь и физическая работоспособность Йога Для улучшения умственной деятельности йога предпочтительней аэробики Маркетинг и продажи Медицина Регулярные тренировки в среднем возрасте предотвращают мышечную слабость в дальнейшей жизни Полезны ли растягивания после упражнений для восстановления? Научные исследования Воспринимаемый уровень нагрузки занятия Изменения воспринимаемого статуса восстановления после большого объёма упражнений с отягощениями, повреждающих мышцы Активность мышц — сгибателей туловища и бёдер при скручиваниях и подъёмах корпуса в течение двух минут Влияние кратковременной диеты с ограничением углеводов на показатели мощности и силы Персональный тренинг Определяем повторный максимум правильно Персоны / Истории успеха Пилатес Питание ШЕСТЬ ПРИЁМОВ ПИЩИ В ДЕНЬ ИЛИ ПИЩЕВЫЕ ПАУЗЫ: ЧТО ЛУЧШЕ? Правовые вопросы Про закон о фитнес-центрах и профессиональных стандартах Профессиональное обучение / Развитие Профессиональное обучение и развитие тренера, инструктора и спортсмена Психология / Мотивация Силовые тренировки Снижение веса Специализированные пищевые добавки Специальные группы населения Стретчинг / Тренировка гибкости Техника и технологии Травмы / Профилактика травматизма Тренировки с отягощениями Тренировочные программы Упражнения с собственным весом: анализ и практические рекомендации Упражнения Физиология Фитнес тестирование Журнал Тренер on-line Позиция Международного Общества Спортивного Питания относительно частоты приёмов пищи Скручиваться или нет: основанная на доказательствах оценка упражнений со сгибанием позвоночника, их потенциального риска и места при построении тренировочной программы Влияние частоты, интенсивности, объёма и метода силовой тренировки на гипертрофию Плюсы и минусы бега на беговых дорожках Техника упражнений. Работа над ошибками Раскрыт секрет «мышечной памяти»! 5 лучших способов завершения сделки для персональных тренеров Когда идеальная программа – НЕ лучшая программа Правильный подбор беговой обуви Как влияют добавки креатина на увеличение силы и мышечной массы при постоянных и уменьшающихся интервалах отдыха Стратегия построения оптимальной программы Core-тренировки

fitness-pro.ru

Рабочая программа на тему: Программа дополнительного образования «Фитнес и аэробика»

МУНИЦИПАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЕТЕЙ

«ЦЕНТР ВНЕШКОЛЬНОЙ РАБОТЫ»

 

Принята на заседании

методического совета

«_____» __________2014 г.

Протокол № ______

Утверждена приказом

директора МОУ ДОД «ЦВР»

№ ___ от «___» ________ 2014 г.

Образовательная программа

«Фитнес для учащихся старших классов»

Автор: Ситникова Анастасия Сергеевна,

педагог дополнительного

 образования.               

                                               

Возраст учащихся: 14-17 лет

Срок реализации:  1 год

г. Оленегорск

2014

Пояснительная записка

Средний школьный возраст характеризуется интенсивным ростом и увеличением размеров тела. В этом возрасте быстрыми темпами развивается и мышечная система.

Подростковый возраст — это период продолжающегося двигательного совершенствования моторных способностей, больших возможностей в развитии двигательных качеств. У детей среднего школьного возраста достаточно высокими темпами улучшаются отдельные координационные способности, силовые и скоростно-силовые способности; умеренно увеличиваются скоростные способности и выносливость. Низкие темпы наблюдаются в развитии гибкости.

В программе отражены основные принципы физической подготовки учащихся.

Принцип системности предусматривает тесную взаимосвязь содержания соревновательной деятельности и всех сторон учебно-тренировочного процесса: физической, технической, тактической, психологической, интегральной, теоретической подготовки; воспитательной работы; восстановительных мероприятий; педагогического и медицинского контроля.

Принцип преемственности определяет последовательность изложения программного материала по этапам подготовки.

Принцип вариативности предусматривает в зависимости от этапа подготовки, индивидуальных особенностей учащихся, вариативность программного материала для практических занятий, характеризующихся разнообразием тренировочных средств и нагрузок, направленных на решение определенной педагогической задачи.

Концептуальный подход к реализации программы — оздоровление учащихся, пропаганда здорового образа жизни.

Воспитательно-оздоровительная работа в рамках программ

nsportal.ru

Программа лучших упражнений по аэробике

Общее оздоровление организма, укрепление мышечного тонуса и идеальная фигура достигаются путем изнуряющих тренировок и физических нагрузок. Но не у каждого существует возможность подвергать собственное тело таким экзекуциям, отсутствует много свободного времени или есть серьезные противопоказания по состоянию здоровья.

Справиться с комплексом поставленных задач поможет правильно разработанная и не сложная рабочая программа по аэробике индивидуального порядка.

Благодаря консультации опытного или квалифицированного тренера ее можно корректировать и изменять, повышая эффективность проведения, используя разные виды и направления активности.

Основы физической культуры и гимнастических занятий

Полезная и действенная программа занятий аэробикой должна составляться с учетом особенностей организма, пола и возраста того, кто занимается.

Для группового проведения необходимо подбирать людей примерно одной весовой, половой и возрастной категории с минимальными отклонениями в базовых показателях физической подготовки и уровня привычной активности.

Такое сочетание дифференцированного и индивидуального подхода позволит максимально повысить результативность и отдачу от проводимых тренировок.

Благодаря такому нестандартному решению можно оперативно и качественно реализовать поставленные цели, не касающиеся достижению спортивных результатов и носящих общий характер общеоздоровительного направления.

Требования к аэробной нагрузки и ее результативность

Тренировки в направлении аэробики способствуют улучшению физического и морального состояния занимающихся, и все зависит от выбранного направления.

Общепринятые положения, касающиеся проведения занятий и их соблюдение позволяют реализовать все возможности организма и стимулировать активацию его внутренних резервов:

  • длительность. Проведение тренировок связано с необходимостью временного ограничения, выделяемых рамок для осуществления гимнастического комплекса, что связано с оптимальным распределением нагрузок;
  • цикличность. Повторение и воспроизведение однотипных движений позволяет задействовать в определенном порядке разные группы мышц и связок, контролировать подвижность суставов, тренировать выдержку и силу;
  • комбинаторика. Сочетание разных типов и видов занятий позволяет комплексно подходить к развитию организма и реализации его функциональных возможностей, обеспечивая качественное управление всеми системами организма;
  • эмоциональность. За эту составляющую отвечает грамотно подобранное музыкальное сопровождение, формирование положительного заряда и стимулирование энергетического выброса эмоций, и избавление от агрессивного состояния;
  • этапность. При разработке комплекса необходимо учитывать деление всех упражнений на группы, необходимые для разогрева и подготовки, основной нагрузки на все системы и группы органов или мышц и завершающего, закрепляющего эффекта;
  • результативность. Поставленная цель должна достигаться медленно и уверенно, в противном случае потребуется существенное внесение изменений в собственный образ жизни, программной методики или влияние на другие факторы окружения.

При разработке комбинированной последовательности проведения занятий важно учитывать особенности здоровья каждого члена группы.

Индивидуальные посещения тренера связаны с повышенной результативностью и возможностью точного отслеживания изменяющихся параметров в режиме реального времени, такой формат взаимодействия является наиболее оптимальным.

Виды аэробики и ожидаемые эффекты от тренировок

Выработанная рабочая программа по степ-аэробике или другим направлениям современной гимнастики обладает своими особенностями.

Такое разделение на группы и виды позволяет провести серьезную работу с собственным телом и физической подготовкой, полноценно избавиться от конкретных факторов риска и восстановить функционал организма:

  • стимулирование активности и укрепления иммунитета с повышением не до критического уровня функциональности организма;
  • развитие хореографической базы с освоением разных стилей и направлений, танцевальных движений разнообразной сложности;
  • похудание и пластика собственного тела, избавление от избыточного веса и жировых отложений на разных участках тела;
  • лечебная гимнастика и оздоровление после перенесенных травм, хронических или вирусных заболеваний, общего ухудшения самочувствия;
  • силовые и реакционные подвижки как дополнение к занятию определенными видами спорта и развитие собственного тела.

Работа под музыку и высокая степень увлеченности процессом обеспечивается благодаря комплексному подходу и личной заинтересованности.

Для достижения такого положительного эффекта необходимо тщательно продумать дополнительную программу по аэробике, в которой при определенном уровне нагрузки можно легко отследить получаемые результаты.

Распределение аэробных нагрузок и типы упражнений

Важно понимать, что программа для детской аэробики и подростков, женщин 25-35 лет и мужчин после 40 лет будет существенно отличаться.

Это зависит от поставленных целей и выбранных видов тренировок, в которые включаются разные виды упражнений, с соблюдением последовательности и цикличности их воспроизведения, они подразделяются на несколько направлений.

Общее действие

Несложный комплекс классический аэробных нагрузок необходим для поддержания нормального уровня здоровья и иммунитета.

С такими упражнениями легко справятся дети и представители пожилого слоя населения, их можно использовать как базу для дальнейшего развития интереса к тренировкам и посещениям спортивного зала.

Функциональное направление

К такому направлению относится программа аэробики для детского сада, школы или оздоровительных центров разной сфера деятельности.

Проводимые занятия связаны с функциональным укреплением организма, приобретением стройной осанки, выработки привыкания к физическим нагрузкам на организм взрослых и детей разного возраста.

Силовая тренировка

Уникальные и стандартизированные техники реализуются с задействованием разных снарядом и приспособлений, дополнительных инструментов и устройств.

Благодаря их применению активно стимулируется увеличение силовых нагрузок, что определяет сокращение времени восстановления внутренних резервов организма с формированием нового уровня выносливости и ловкости.

Программа целевого назначения

Работающая программа аэробики для похудения относится к целевой сфере за счет практичной возможности регулировать обменные процессы.

Такая безвредная и максимально эффективная пластика собственного тела связывается со сжиганием калорий, превышающих в количественном эквиваленте уровень их регулярного потребления без набора лишней массы.

Программа специального характера

Если еще 10 лет назад занятия с мячом, гантелями или эспандерами относились к лечебной гимнастике, то сейчас они активно дополняют комплекс аэробных нагрузок.

Применение специальных снарядов, занятие в воде или на велотренажере, направлены на гармоничное развитие всего организма, усиление метаболических процессов и формирование крепкого здоровья.

Программа технического типа

Увлекательная и разнообразная по составляющим компонентам программа танцевальной аэробики является универсальной и подходит практически всем.

Она обеспечивает возможность развития хореографических навыков, гарантирует укрепление мышц и получение идеальной фигуры, нормализует работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, двигательного аппарата.

Оценка результатов и корректировка вводных данных

Внедренная и реализованная программа степ-аэробики или фитнес-аэробики значительно различаются по включенным компонентам.

Поэтому и результат получается достаточно разный, именно поэтому так важно работать с опытным тренером, который знает азы физической подготовки и сумеет разнообразить комплекс разными упражнениями.

Регистрируя собственные параметры и фиксируя их изменения можно самостоятельно корректировать комбинацию занятий.

Вносимые изменения должны быть направлены на улучшение физического состояния и обеспечивать максимальную результативность проведения тренировок в группе или в индивидуальном порядке, дома или в спортивном зале.

Фото аэробики

sportadvice.ru

Идеальная программа тренировки в тренажерном зале для мужчин — план тотальной трансформации тела

Нарастите крепкие, сухие мышцы и избавьтесь от жира на животе и боках, чтобы добиться кардинальных изменений в своей физической форме в рекордные сроки с помощью этой программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и плана питания.

Насколько можно изменить свое тело за четыре недели? Сильнее, чем вам кажется, если у вас есть три вещи: хорошая система тренировок, разумные правила питания и правильное отношение, позволяющее следовать им сосредоточенно и целеустремленно.

Тренировка мужчины в зале

Предложенный четырехнедельный план был разработан для набора массы так, чтобы  постоянно испытывать ваше тело на прочность и выталкивать его за рамки зоны комфорта и одновременно убрать живот и бока. В этом случае у вашего тела нет другого выхода, кроме как строить новую мышечную массу и сжигать жир, коренным образом преображая ваше тело. Именно поэтому каждая неделя программы содержит свои небольшие хитрости: эти перемены «озадачат» ваше тело, и заставят его меняться.

Содержание статьи

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

Тотально видоизменить свое тело за четыре недели сложно, но возможно. Начинайте потихоньку, как в тренажерном зале, так и на кухне, и скоро эти небольшие шаги значительно преобразят ваш внешний вид без рубашки.

  1. План

План состоит из двух 2-недельных блоков. Первый рассчитан на четыре тренировки в неделю: грудь и спина; ноги и пресс; руки; плечи и пресс. Второй также включает четыре тренировочных дня, но тренировки другие: грудь и трицепсы; ноги и плечи; грудь и трицепсы; спина и бицепсы.

  1. Мощный старт

Тренировки первой недели первого блока приводятся ниже. Затем в таблицах расписаны тренировки второй недели блока. Выполняйте комплексы по порядку, соблюдая количество подходов, повторений, темп и указанные периоды отдыха, чтобы начало плана было максимально эффективным.

Под темпом подразумевается количество секунд на выполнение каждой фазы упражнения. На примере жима лежа первая цифра соответствует длительности фазы опускания веса, вторая – паузе в нижней точке амплитуды, третья цифра обозначает длительность поднятия веса и, наконец, четвертая – паузу в верхней точке амплитуды.

Пример с жимом лежа

Темп 2010 означает:

  • 2 секунды опускаем вес
  • 0 секунд отдыхаем в нижней точке, то есть сразу возвращаемся в исходную позицию
  • 1 секунду поднимаем вес вверх
  • 0 секунд отдыхаем в верхней точке амплитуды, то есть сразу опускаем штангу вниз
  1. Грандиозный финал

Существенное отличие второй недели блока заключает в том, что вы будете прорабатывать грудь, спину и руки дважды в неделю. Такое увеличение тренировочного объема шокирует тело, заставляя его наращивать больше мышечной массы и сжигать лишний жир, так что вы одновременно становитесь больше и стройнее.

  1. Стабильный прогресс

Комплексы состоят из одних и тех же упражнений в одинаковом порядке для первой и второй, третьей и четвертой недель. Но число подходов и повторений меняется, чтобы ваше тело работало на пределе. Такой подход ускорит наступление положительных изменений в вашей физической форме.

  1. Отдыхайте

Будем откровенны: предложенный четырехнедельный план очень тяжелый, но иначе вам никак не изменить свое тело к лучшему за столь короткое время. Это значит, что хорошее питание и качественный отдых играют ключевую роль. Соблюдайте приведенные ниже правила питания для насыщения вашего тела всем необходимым, и старайтесь ложиться спать пораньше каждую ночь.

Советы по питанию

Для наращивания сухой мышечной массы и обретения плоского живота употребляемая пища имеет не меньшее значение, чем хорошая программа тренировок в тренажерном зале для мужчин на рельеф. Придерживайтесь этих четырех правил, чтобы добиться успеха.

Белок

Если вы едите мало белков – белого и красного мяса, рыбы и яиц – не удивляйтесь, что ваши мышцы растут медленнее, чем вам хотелось бы. Из-за подъема тяжелых весов в мышцах образуются микроскопические разрывы, и именно белок заживляет эти раны и отстраивает более сильную и объемную мышечную ткань. Старайтесь употреблять высококачественный не жирный белок порциями величиной минимум с кулак при каждом приеме пищи.

Углеводы

Чтобы трансформировать свое тело, вам не нужно полностью отказываться от углеводов. Напротив, разумный выбор источников углеводов поможет вам стать больше, сильнее и рельефнее. Избегайте сахара и сократите потребление быстро перевариваемых углеводов вроде белого хлеба и пасты, лишенных львиной доли своих питательных веществ и клетчатки. Вместо этого отдавайте предпочтение медленно перевариваемым углеводам, таким как батат, бурый рис и множество питательных и насыщенных клетчаткой овощей.

Овощи

Если вам не удается употреблять по пять порций фруктов и овощей в день по знаменитой системе «пять-в-день», вы лишаете себя уймы витаминов, минералов и других важнейших нутриентов, способных наделить вас крепким здоровьем и стройным телом. Употребляйте побольше овощей разных цветов, чтобы снабдить организм необходимыми питательными веществами после тяжелого тренинга. Вдобавок к этому клетчатка продлит ощущение сытости и стабилизирует уровень сахара в крови, так что вас не будет тянуть на сладости.

Алкоголь

Для получения максимального результата за четыре недели вам стоит полностью исключить алкоголь. В нем полно ненужных вам калорий, а также избыток выпивки убьет ваше стремление усиленно тренироваться и правильно питаться. Лучший вариант для вас – пить простую воду, зеленый чай и черный кофе для поддержания водного баланса и получения антиоксидантов, которые помогут восстановиться после тренинга.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для мужчин

Блок 1: Неделя 1

Тренировка в понедельник: Грудь и спина

1. Жим лежа

Жим штанги, лежа на горизонтальной скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, возьмитесь за гриф хватом на ширине плеч. Упритесь стопами в пол и напрягите мышцы. Опускайте штангу до касания груди, затем силой выжмите ее вверх.

2. Вертикальная тяга в наклоне

Тяга штанги к поясу в наклоне

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу прямым хватом на ширине плеч. Наклонитесь вперед от тазобедренного сустава, но грудь при этом должна быть поднятой, а мышцы кора – напряжены. Притяните гриф к корпусу, сгибая руки в локтях, задержитесь в верхней точке и опустите.

3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье

Разводка гантелями, лежа на наклонной скамье под углом 45 градусов

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2010 Отдых 60 сек.

Лягте на наклонную скамью головным концом вверх, удерживая две гантели прямыми руками прямо над грудью. Слегка согните локти, затем медленно опустите руки в стороны, пока не почувствуете натяжение в мышцах груди. Сократите грудные мышцы, чтобы вернуться в исходное положение.

4. Тяга верхнего блока к груди на широким хватом

Тяга верхнего блока к груди широким хватом для прокачки широчайших мышц спины

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2011 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять прямым хватом на ширине плеч. Удерживая грудь приподнятой и напрягая мышцы пресса, потяните рукоять вниз, сгибая локти. Задержитесь в нижней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.

5. Жим одной рукой в кроссовере

Жим одной рукой в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте спиной к кроссоверу с D-рукоятью в одной руке. Направьте грудь вверх, напрягите пресс, и сделайте жим одной рукой вперед, выпрямляя локоть. Вернитесь назад и выполните все повторения, затем смените руки.

6. Пуловер с гантелью

Пуловер на скамье

Подходов 3 Повторений 10 Темп 4 0 1 0 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, плотно прижав к ней спину и удерживая гантель обеими прямыми руками над грудью. Медленно и контролировано опустите гантель за голову на прямых руках, затем поднимите ее вверх в начальную позицию.

Тренировка в среду: Ноги и пресс

1. Присед со штангой на спине

Приседания со штангой на плечах

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, расположив гриф на задних дельтовидных мышцах. Подняв грудную клетку и напрягая мышцы всего тела, согните колени и опуститесь в присед как можно ниже, не позволяя при этом коленям заваливаться внутрь. Оттолкнитесь пятками и поднимитесь вверх.

2. Румынская тяга

Румынская становая тяга

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, взявшись за штангу прямым хватом. С направленной вверх грудной клеткой и зажатыми мышцами кора нагнитесь вперед в тазобедренном суставе, скользя грифом вдоль передней части ног пока не почувствуете натяжение в мышцах задней поверхности бедер. Поднимитесь вверх.

3. Разгибание ног в тренажере

Разгибание ног сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, заняв правильное положение, при котором мягкий валик находится у нижней части голеней спереди. Напрягите мышцы верхней части тела, и поднимите стопы, разгибая ноги. Задержитесь в верхней точке, зажав квадрицепсы, затем вернитесь в исходное положение.

4. Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер и займите правильное исходное положение: мягкий валик должен касаться задней поверхности нижней части ваших ног. Удерживая мышцы корпуса в напряжении, опустите стопы вниз, сгибая ноги. Задержитесь в нижней точке, сократив мышцы задней поверхности бедра, и вернитесь в начальное положение.

5. Скручивания

Скручивания для пресса

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на спину, поднесите руки к вискам и согните колени. Сократите мышцы верхнего пресса и оторвите корпус от пола, затем сделайте скручивание, потянувшись корпусом к коленям. Медленно опуститесь на пол, все время держа пресс в напряжении.

6. Планка

Планка

Подходов 3 Время 30 сек. ТемпОтдых 60 сек.

Займите положение, поставив локти под плечами, соединив стопы, приподняв бедра и зажав пресс и ягодицы, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пяток. Удерживайте такое положение, не давая бедрам провисать.

Тренировка в пятницу: Бицепсы и трицепсы

1. Тяга верхнего блока на широчайшие обратным хватом

Тяга верхнего блока к груди узким обратным хватом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Сядьте на тренажер, взявшись за рукоять обратным хватом на ширине плеч. Поднимите грудную клетку, напрягите пресс и потяните рукоять вниз за счет сгибания локтей. Сделайте секундную паузу в нижней точке и вернитесь в начальное положение.

2. Отжимания на брусьях

Отжимания от брусьев

Подходов 3 Повторений 6-10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Займите положение на параллельных брусьях, выпрямив руки и скрестив стопы сзади. Удерживая грудную клетку приподнятой и напрягая пресс, согните локти до угла 90 градусов, опускаясь вниз. Толчком поднимитесь вверх, возвращаясь в исходное положение.

3. Подъем гантелей на бицепс

Подъем гантелей на бицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, развернув руки ладонями вперед. Прижмите локти к бокам и поднимите гантели к плечам. Зажмите бицепсы в верхней точке, затем опустите гантели в исходное положение.

4. Разгибание рук с гантелью на трицепс

Разгибание рук на трицепс из-за головы на трицепс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, возьмите в каждую руку по гантели, удерживая их за головой на прямых руках. Следя за тем, чтобы локти смотрели четко в потолок, опустите гантели за голову, затем выпрямите руки, возвращаясь в начальную позицию.

5. Сгибание рук на бицепс в кроссовере

Сгибание на бицепс в кроссовере

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте лицом к кроссоверу, прикрепите к верхнему блоку двойную канатную рукоять и возьмитесь за нее обратным хватом. Направьте грудь вверх, прижмите локти к корпусу и согните руки до уровня плеч. Зажмите бицепсы в верхней точке и опустите руки.

6. Разгибания на трицепс в кроссовере

Разгибание рук на трицепс в блоке

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Стоя лицом к кроссоверу, возьмитесь прямым хватом за двойную канатную рукоять, прикрепленную к верхнему блоку. Поднимая грудную клетку и прижимая локти к туловищу, сделайте жим, выпрямляя руки, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

Тренировка в субботу: Плечи и руки

1. Жим гантелей вверх сидя

Жим гантелей сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью, держа в каждой руке по гантели на уровне плеч. Удерживайте грудь поднятой и мышцы кора зажатыми и выжмите гантели вертикально вверх, выпрямляя руки. Медленно опустите гантели в исходное положение.

2. Махи гантелями через стороны сидя

Махи гантелями сидя

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 0 Отдых 60 сек.

Сядьте на вертикальную скамью для жима, возьмите в каждую руку по гантели небольшого веса и немного согните локти. Направьте грудную клетку вверх, зажмите кор и поднимите гантели через стороны до уровня плеч, начиная движение от локтей, затем медленно вернитесь в исходную позицию.

3. Вертикальная тяга EZ-штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Станьте прямо, держа штангу с EZ-грифом прямым хватом. С поднятой грудью и напряженным кором поднимите штангу вверх до высоты подбородка, начиная движение за счет сгибания локтей. Задержитесь в верхней точке, затем контролировано верните штангу в начальное положение.

4. Подъем коленей в висе

Подъем ног в висе на пресс

Подходов 3 Повторений 10 Темп 1 1 1 1 Отдых 60 сек.

Повисните на турнике, взявшись за него прямым хватом и выпрямив ноги. Зажимая мышцы кора, ягодицы и удерживая стопы вместе, притяните колени к груди. Задержитесь в этом положении, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходную позицию.

5. Скручивания с отягощением

Скручивания на пресс с дополнительным весом

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на горизонтальную скамью, удерживая перед грудью гантель или блин согнутыми руками, согните ноги в коленях. Напрягите верхний пресс и оторвите туловище от скамьи, затем скрутите верхнюю часть тела, приближаясь туловищем к коленям. Медленно опуститесь.

6. Обратные скручивания

Обратные скручивания

Подходов 3 Повторений 10 Темп 2 0 1 1 Отдых 60 сек.

Лягте на пол на спину, вытянув руки вдоль тела и согнув ноги в коленях. Напрягите весь пресс и за счет работы нижней его части притяните колени к груди, затем оторвите таз от пола. Вернитесь в исходное положение.

Блок 1: Неделя 2

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

Понедельник: Грудь и спина

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Жим лежа 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне 4 10 2 0 1 1 60 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх 3 12 2 0 1 0 60 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Пуловер с гантелью 3 12 2 0 1 0 60 сек.

Среда: Ноги и пресс

Упражнения Подходы Повторения Темп Отдых
1. Приседания 4 10 2 0 1 0 60 сек.
2. Румынская тяга 4 10 2 0 1 0 60 сек.
3. Разгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
4. Сгибание ног в тренажере 3 12 2 0 1 1 60 сек.
5. Кранчи 3 12 2 0 1 1 60 сек.
6. Планка 3 45 сек. 60 сек.

Пятница: Бицепсы и трицепсы

athleticbody.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о