Содержание

Почему при стрессе хочется сладкого и как не заедать его вредной едой — 7 методов

Очень многие люди при стрессовой ситуации начинают есть. Особенно им хочется в таких случаях кушать сладости.

Проблема в том, что с каждым разом сладкого приходится есть все больше: организм привыкает к тому, что сахаросодержащие продукты действительно быстро успокаивают. Исследования подтверждают, что такое поведение может привести к «сахарной зависимости».

Заедание повседневного стресса приводит к тому, что излишки калорий откладываются в виде лишнего жира, нарушаются обменные процессы, что впоследствии может привести к тяжелым заболеваниям, что тоже подтверждается исследованиями.

Из этой статьи вы узнаете, как избежать этой пагубной привычки.

Почему люди заедают эмоции сладостями?

Кондитерские изделия, мед, фрукты, сухофрукты и сладкие напитки содержат сахар и фруктозу, которые привлекательны для человека не только на вкус, но и по своим свойствам: они улучшают настроение, быстро восстанавливают силы, помогают бороться с депрессией, снимают тревожность, беспокойство и чувство страха.

Происходит это потому, что углеводы, сахароза и фруктоза:

Чем это может грозить?

Казалось бы, снижать уровень стресса полезно для тела и настроения. Но проблема усвоения сахарозы заключается в двух нюансах.

  1. Отсутствие контроля. Человеку, получающему удовольствие от сладкого, сложно контролировать количество калорий со съеденной пищей. Поэтому употребление сладостей, как правило, связано со значительным перееданием, которое и вызывает лишний вес и прочие проблемы со здоровьем.
  2. Инсулинозависимость и привыкание. Для усвоения глюкозы, которая образуется из сахарозы, необходим гормон инсулин. Чем больше углевода поступает в кровь, тем больше вырабатывается инсулина, который снижает уровень сахара в крови. Даже если человеку пока не грозит недостаток инсулина, механизм его работы таков, что он помогает побыстрее снизить уровень сахара в крови. А понижение процента содержание сахара означает вновь усталость и упадок сил. Организм реагирует на быстрое усвоение углевода потребностью заполучить его снова как можно быстрее. Получается замкнутый круг: чем больше сахара поступает в организм, тем большая потребность в нем формируется. Последствия в виде лишнего веса и появления гормональных проблем не заставляют себя ждать.

Может лучше употреблять фруктозу?

Возникает справедливый вопрос: если сладкое как антидепрессант и источник энергии все же необходим, но в стрессовых ситуациях возникает сильная зависимость, грозящая серьезными проблемами со здоровьем, значит полученную искусственным путем сахарозу можно заменить на натуральный углевод — чистую фруктозу?

Она содержится во фруктах, овощах и продается в чистом виде в аптеках и диетических отделах продуктовых магазинов.

И для ее усвоения действительно не требуется инсулин, а значит не должно быть резкого перепада энергии, не должна появится зависимость и ожирение.

До недавнего времени фруктоза считалась однозначно полезным веществом, и диетологи советовали диабетикам безбоязненно есть сладости и другие продукты питания, приготовленные на фруктозе.

Но употреблять этот углевод в больших количествах так же опасно для здоровья, как и сахар, и вот почему.

  1. Привычка лакомиться. Перебрать со сладкими фруктами или чистой фруктозой как сахарозаменителем практически так же легко, как и с обычным сахаром, если человек привык получать удовольствие, поглощая много сладкого. Поэтому получить ожирение от фруктозы тоже вполне вероятно.
  2. Переедание из-за отсутствия чувства сытости. Фруктоза подавляет выработку гормона лептина, который подает мозгу сигналы, что человек сыт.
  3. Ожирение печени. Фруктоза перерабатывается только клетками печени, поэтому если поступает избыток углевода, то жир откладывается именно в печени, что крайне опасно.
  4. Метаболический синдром. Фруктоза вызывает проблемы с обменом веществ, вызывая те же сопутствующие заболевания, что и алкоголизм: проблемы с печенью и сердечно-сосудистые патологии.
  5. Обострение реакции на стресс. Фруктоза усиливает выработку гормона стресса кортизола. в результате чего повышенную нагрузку испытывают нервная, кровеносная, сердечно-сосудистая системы, а также возникает ожирение в области талии.

Нежелательно употреблять фруктозу в качестве сахарозаменителя, когда ее можно съесть в опасном для здоровья количестве.

Натуральная же фруктоза, содержащаяся во фруктах и овощах, поступает в организм в ограниченном количестве, и, хотя требует соблюдения некоторых правил употребления, гораздо безопаснее, чем сахар и фруктоза в порошке или таблетках.

Чем заменить — Топ 4 варианта

Мы разобрались с тем, что однозначно вредно. Но есть ли еда, способная поднять настроение, но при этом не вредящая здоровью? Ниже мы рассмотрим полезные продукты.

1. Свежие фрукты и сухофрукты

Среди них большинство — довольно сладкие на вкус, поэтому вполне могут заменить конфеты и пирожные.

Существует  только одно условие: при составлении меню с содержанием фруктов и сладких овощей желательно соблюдать те же правила, что и при употреблении сахара:

  • не переедать, особенно сухофруктов, так как они более калорийны. чем свежие фрукты;
  • есть их преимущественно в первой половине дня.

2. Продукты, содержащие «гормоны радости»

Одно из преимуществ сахарозы в том, что она поднимает уровень гормонов радости и удовольствия. При отказе от опасного в большом количестве углевода можно этим воспользоваться, увеличив в рационе количество продуктов, богатых аминокислотой триптофаном, который увеличивает количество серотонина в головном мозге, или продуктов, стимулирующих нервную систему и улучшающих натроение. К этим продуктам относятся:

  1. молочные и кисломолочные продукты. особенно сыр;
  2. рыба, в первую очередь морская;
  3. куриные яйца;
  4. мясо птицы: индюшка, курятина;
  5. постная свинина, говядина, телятина, баранина;
  6. семена и орехи;
  7. бобовые: фасоль, горох, соя;
  8. многие специи: например, перец, шафран, тимьян, куркума, розмарин, корица;
  9. горький шоколад.

Нельзя сказать, что морепродукты или специи полностью заменяют сахар. Но содержащиеся в них жирные кислоты, эфирные масла, аминокислоты, алкалоиды, минералы, витамины и другие полезные вещества делают рацион более полноценным, а человека — более счастливым. Поэтому потребность в сладостях будет заметно снижаться.

3. Натуральный мед

Это натуральный заменитель рафинированного сахара.

При отсутствии непереносимости продуктов пчеловодства, мед полезнее для мозга, чем конфеты и пирожные. Но из-за высокой калорийности его употребление ограничено 30 г меда в сутки.

Еще одно ограничение: его нежелательно подвергать термической обработке, так как в этом случае он теряет свои многие полезные вещества, но образует канцерогены.

Поэтому использовать мед для выпечки и горячих десертов нежелательно. Напитки, например, чай, тоже необходимо остужать хотя бы до 60 градусов, чтобы растворить в них мед.

4. Стевия

Это растение тоже дает сладкий вкус. Но не за счет сахарозы или фруктозы, а за счет гликозидов.

Конечно, эта сладость может заменить сладости только на уровне вкуса, а не по своему составу, как мед или сухофрукты.

Но психологически будет легче побороть тягу к сладкому, употребляя стевию, например, для подслащивания напитков или каш.

Иногда в качестве натуральных сахарозаменителей предлагаются такие продукты, как сиропы агавы, топинамбура, кленовый сироп, ксилит, сорбит и пр.

С сахарозаменитилями нужно обращаться так же осторожно, как и с фруктозой в качестве сахарозаменителя: некоторые из них содержат ту же сахарозу или фруктозу в большом количестве, а действие некоторых из них недостаточно изучено.

Но точно известно, что они могут вызывать проблемы с желудочно-кишечным трактом, нарушать кислотно-щелочной баланс в организме или, как, например, березовый сахар ксилит, — вызывать ожирение. Это связано с отсутствием чувства насыщения при их употреблении.

Также ознакомьтесь с другими вариантами:

А теперь рассморим другие методы расслабления, не связанные с едой.

Еще 7 методов расслабления

Пристрастие к сладостям — большая психологическая и физиологическая проблема, которую нужно обязательно решать. Способов отвлечься от пагубной привычки — немало.

  1. Постоянная занятость. Чтобы избавиться от обжорства, нужно помнить, что в большинстве случаев люди заедают нервы, скуку или неумение себя занять. Даже будучи очень уставшим, человек обычно чем-либо занят. Лучше, если это будут полезные для здоровья дела. Если плотно планировать свой день, насыщая его не только работой, но и продумывая часы для занятий домашними делами, для отдыха, то на бесконтрольное поедание сладкого времени не останется.
  2. Полноценный сон. Нехватка сна сказывается на желании переедать, особенно продуктов, содержащих «быстрые» углеводы. Взрослый человек должен спать в среднем 7-8 частов в сутки, причем желательно ночью и непрерывно: таким образом вырабатывается достаточное количество гормона сна мелатонина и, как следствие, гормона радости серотонина, который необходим для борьбы со стрессом и который не придется компенсировать, объедаясь сладостями.
  3. Физические упражнения. Гормоны удовольствия образуются не только благодаря еде, но и во время занятий теми вилами спорта, которые нравятся. И не важно, что это — тяжелая атлетика или скандинавская ходьба. Любимые занятия отлично отвлекают от депрессии и помогают выходить из повседневных стрессовых ситуаций.
  4. Солнечный свет и светотерапия. Тяга к сладкому может быть продиктована нехваткой гормонов радости. Витамин D, который образуется под действием ультрафиолета, увеличивает количество дофамина, а светотерапия, особенно в первой половине дня, улучшает качество ночного сна и поднимает уровень серотонина в головном мозге. Поэтому, чтобы не хотеть конфет при каждом нервном срыве, в некоторых случаях достаточно начать вставать с рассветом и хотя бы раз в день выходить под открытое небо.
  5. Отсутствие соблазнов. Не желая есть сладкое, не нужно его покупать, лишний раз ходить по кондитерским отделам или хотя бы держать вредные продукты на виду. Убранные подальше в шкаф конфеты могут остаться вообще невостребованными, а находящиеся в доступном месте, скорее всего, будут съедены в кратчайшие сроки.
  6. Популярные методики релакса. Нужно запасти в арсенал борьбы со стрессом и депрессией несколько приемов, которые помогут предупредить острую реакцию на раздражители. Чтобы выработать «иммунитет» по отношению к стрессу, можно регулярно пить восстанавливающие душевное и физическое равновесие травяные чаи, проводить сеансы ароматерапии, посещать косметолога и пр. Тогда сладкого будет хотеться реже и меньше.
  7. Награды. Можно продумать систему наград самому себе за каждый день, который прошел без сладостей. Даже само ожидание приятного отвлечет от проблемы, вызвавшей стресс и от самой вредной для здоровья привычки заедать его сладеньким.

Интересное видео

Предлагаем ознакомиться с такими видео:

Заключение

Сахар — это, конечно же, не «сладкий яд», как утверждала героиня известного фильма. При условии, что сладости употребляются от случая к случаю и в меру.

В стрессовых ситуациях человеку свойственно обращаться к такому приятному и быстродействующему антидепрессанту, как сладости. Но постепенно этот прием перестает помогать, а вот вредная привычка злоупотреблять сахаросодержащими продуктами остается даже если нервные встряски отсутствуют. Поэтому при малейших признаках такой зависимости нужно начинать с ней активно бороться.

5 способов перестать «заедать» стресс

Стрессовое переедание — то, с чем чаще или реже, но все-таки сталкивается каждый из нас. Вообразите ситуацию: у вас тридцать непрочитанных писем в почте, телефон разрывается от звонков, а вы в тот же самый момент пытаетесь закончить отчет, дедлайн по которому, как водится, был вчера.

Справиться с эмоциями в этом случае поможет перекус, не правда ли? Что-то хрустящее, соленое или жирное. Маленькое, чтобы не занимало место на рабочем столе, но невероятно расслабляющее. И, конечно, скорее вредное, чем полезное. То есть, морковные палочки  как-то не очень, а пакетик чипсов со вкусом бекона — очень даже.

Согласно исследованию 2007 года, опубликованному в журнале Nutrition, стрессовое питание находится на первом месте в списке факторов, способствующих ожирению. Мы уже писали о том, почему люди «заедают» стресс. А теперь расскажем, как справиться со стрессовым перееданием.

Если сладкое, то фрукты

«Углеводный зуд» нередко возникает в самый неподходящий момент, потому позаботиться о том, чтобы рядом с вами в это время были не только конфеты, но и что-то более полезное, важно заранее. Носите в сумочке сладкое яблоко, банан, грушу или мандарин — это отличные альтернативы пирожным и чизкейкам, которые, к тому же, богаты витаминами и волокнами.

Если хруст, то орехи

Психологи говорят, что под воздействием стресса мы чаще всего выбираем чипсы, сухарики или другие снеки не только потому, что нам хочется их в данный конкретный момент, но и потому, что они очень заманчиво хрустят. Хруст успокаивает — это факт. Другое дело, что похрустеть можно чем-то более здоровым. Если жесткое яблоко вас не устраивает (например, когда не хочется сладкого), обратитесь к орехам. Диетологи советуют сделать ставку на несоленые орешки, богатые здоровыми жирами и клетчаткой, а потому способные держать под контролем уровень сахара в крови.

Ешьте левой рукой

Или правой, если вы левша. Суть в том, чтобы совершать привычное действие (процесс приема пищи) необычным способом, заставляя мозг дополнительно концентрироваться на том, что находится сейчас у вас на тарелке. В своей колонке для Huffington Post психолог Сьюзан Альберс (Susan Albers) отмечает, что это один из самых простых и эффективных трюков, которым почему-то мало кто пользуется.

Используйте стоп-сигналы

Исследования показывают, что красный цвет отправляет в мозг достаточно сильный сигнал, причем, в соответствии с культурой, чаще всего он расценивается как запрет. Вот почему красный знак на холодильнике, ланчбокс красного цвета или красная вилка помогут вам удержаться от эмоционального обеда или ужина. Безусловно, если вы настроены решительно, все это не поможет, но, во всяком случае, за

Как перестать заедать стресс, как пережить разные волнения

Как перестать заедать стресс и наладить нормальное питание, без ежедневных героических усилий, направленных на снижение веса? Но все же, позволяющее постепенно сбросить несколько килограмм, которые уже никогда не вернутся. Конечно, если не заострять на этом внимание и не бросаться из одной крайности в другую.как перестать заедать стресс

У 60 % людей, вес которых превышает норму, наблюдается эмоциональный дискомфорт, виновник переедания.

Он может быть спровоцирован многими причинами, например такими как:

  • нервная обстановка на работе;
  • домашние конфликты;
  • низкая самооценка;
  • ссора с любимым человеком;
  • негативные воспоминания.

Привычка, «заедания» проблем и волнений, возникшая на подсознательном уровне — это эмоциогенное пищевое поведение, которое, как считают психологи, можно и даже нужно изменить.

Почему люди едят после пережитых волнений

почему люди едят при стрессеВ развитии стрессовых состояний принимает участие кортизол — регулятор углеродного обмена в организме. Его производит кора надпочечников. У кортизола суточный ритм секреции: в утренние часы его концентрация в организме достигает максимума и заметно снижается к вечеру. Вместе с этим гормоном колеблется и энергия человека — с утра он более деятельный, а ближе к ночи ему хочется спать.

Свое название «гормон стресса» кортизол оправдывает полностью. Именно он формирует защитные реакции организма на внешние раздражители и стрессовые обстоятельства. Чтобы узнать, как перестать заедать стрессы, нужно понять принцип действия кортизола в организме. Он ответственен за усиление сердцебиения и повышение артериального давления, но не допускает его критических изменений.

Во время стрессовой ситуации, кортизол начинает активизировать работу мышечной системы и снижать расход глюкозы в мышцах.

Для поддержания тонуса, он заимствует ее из других органов. Он задействует все ресурсы организма для того, чтобы у человека была возможность спасти свою жизнь — убежать от нападающего врага или вступить с ним в открытый бой, с силой отпрыгнуть в сторону от мчащегося навстречу автомобиля.

заедание стрессаНо если за угрозой расправы ничего не последовало, или стресс был вызван другими причинами, которые не мотивируют человека заняться спортом, из-за нерастраченной глюкозы у него повышается риск возникновения сахарного диабета. Ведь от нареканий руководителя или расставания с дорогим сердцу человеком убежать невозможно, ибо это бессмысленно.

Органы, у которых была изъята глюкоза, после всех треволнений, начинают ощущать ее недостаток, и требуют пополнить запасы для нормального функционирования. Вот почему многие люди после пережитых расстройств интуитивно хотят чего-нибудь «сладенького».

Как перестать заедать стресс: несколько дельных советов

как перестать заедать стрессЕсли уровень кортизола постоянно высокий, то это наносит значительный вред здоровью. Ухудшается память, снижаются способности к обучению, плотность костей становится меньше, а вот вес, к сожалению, больше. Высокие показатели кровяного давления и холестерина могут свидетельствовать о сердечных заболеваниях.влияние стресса на здоровья

Поэтому, чтобы не бежать вечером после работы в кондитерскую, стоит лучше предпринять следующие действия:

  1. Принять теплую ванну с ароматическими маслами и прийти в себя. Немного понежиться не помешает и после конфликта с коллегами и ссоры с близкими людьми.
  2. Посмотреть любимый фильм или сериал, почитать хорошую книгу.
  3. Позвонить подруге, которая сможет поддержать в тяжелый момент.
  4. Чтобы отвлечься, стоит посчитать, сколько дней осталось до отпуска. Заняться поиском лучшего места для его проведения и самых интересных экскурсий к различным достопримечательностям.
  5. Включить зажигательную мелодию и потанцевать под нее, стараясь двигаться как можно активней. Но нельзя допускать чрезмерного напряжения или риска получения травмы.

Чтобы понять, как перестать стресс заедать, человеку нужно приложить определенные усилия — волевые и эмоциональные.

А также больше двигаться и бывать на свежем воздухе. У людей с избыточной массой был обнаружен недостаток витамина D.

Как контролировать эмоции и как перестать заедать стресс — видео

Как правильно «заедать стресс»?

Часто в моменты сильного стресса человек вообще не хочет есть, потому что все резервы организма включаются в работу над решением актуальных проблем. Тратить энергию на переваривание пищи просто нецелесообразно. Но в фазе острого стресса некоторые начинают «заедать» переживания сладкой и жирной пищей.

В целом ничего страшного в этом нет, при условии, что это не войдет в привычку и человек не будет объедаться при малейших признаках стресса. Более того, в 2015 году ученые из Маастрихтского университета провели исследование, которое показало, что людям с определенным генотипом сладкое, съеденное в стрессовых ситуациях, даже полезно. Оно помогает не объедаться различными жирными лакомствами. Конечно, речь идет о разумных количествах, злоупотреблять сладким не стоит.

Когда человек постоянно находится под давлением, испытывает стресс или хроническую усталость, его организм нуждается в правильно организованном «антистрессовом» питании, которое поможет справиться с истощением.

Как питаться во время стрессовых ситуаций? 

Чтобы помочь организму пережить стресс, нужно отдать предпочтение сложным углеводам: кашам, цельнозерновому хлебу. Также организму необходимы белки, причем получать их оптимально из нежирных продуктов: белого мяса птицы, рыбы.

Рыба полезна еще и потому, что содержит омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, которые положительно влияют на функции центральной нервной системы и деятельность мозга. К тому же исследования Национального института здоровья США выявили связь между настроением и омега-3 кислотами. Старайтесь питаться не реже пяти раз в день разнообразной и сбалансированной пищей.

Откажитесь от пищевых стимуляторов

В периоды стресса лучше отказаться от пищевых стимуляторов — особенно кофе и алкоголя. Они дают лишь кратковременный эффект и недолгое ощущение прилива сил, а на самом деле истощают нервную систему еще сильнее. Из питья полезны свежевыжатые фруктовые соки, травяные чаи, чистая вода.

Ешьте побольше овощей и фруктов

Во время переживаний включите в рацион овощи и фрукты. В них содержится необходимый для ощущения радости сахар. Кроме того, овощи и фрукты обладают яркими и привлекательными природными цветами. А исследования показали, что яркая и разноцветная еда положительно влияет на эмоциональное состояние человека.

Следить нужно не только за количеством сладкого, но и за качеством

Например, томаты, по данным исследований, которые проводились в Японии и Китае, снижают риск тяжелых депрессивных состояний в несколько раз. Все дело в ликопине — пигменте, придающем томату ярко-красный окрас: он самый мощный антиоксидант среди каротиноидов и снижает ущерб от процессов окисления свободных радикалов.

Отложите диету до лучших времен

Ни в коем случае в стрессовые периоды не садитесь на диеты: любая диета уже стресс для организма. Также забудьте о жирной, жареной пище, большом количестве мяса: все это тяжело переваривается и усиливает нагрузку на и так истощенный организм.

Ограничьте потребление сладкого

Нельзя злоупотреблять и сладостями, хотя они безусловно повышают настроение. Не превышайте свою норму, иначе избыток сладкого принесет не пользу, а проблемы, например, нарушение углеводного обмена. Следить нужно не только за количеством сладкого, но и за качеством: от молочных шоколадок и сдобных печений лучше отказаться, отдав предпочтение меду, сухофруктам, горькому шоколаду.

Приучите себя к здоровым перекусам

Если в стрессовые моменты вам хочется что-то постоянно жевать, постарайтесь, чтобы эта «успокоительная жвачка» была полезной. И чтобы не бегать к холодильнику за очередным куском вредной колбасы, нарежьте и разложите на несколько тарелок яркие овощи и расставьте их по дому.

Употребляйте кисломолочные продукты

При условии хорошей переносимости полезно включить в рацион кисломолочные продукты, которые также улучшают настроение.

Принимайте витамины

Если стресс носит хронический характер, по согласованию с врачом полезно пропить комплекс поливитаминов, магний и витамины группы В, которые оптимизируют функции центральной нервной системы.

Об эксперте

Анна Каршиева — кандидат медицинских наук, врач гастроэнтеролог-гепатолог медицинского центра «Атлас», врач-терапевт высшей категории. Разрабатывает индивидуальные рекомендации по питанию.

Читайте также

самые опасные и самые полезные продукты. Советы диетолога, пример антистрессового рациона

Сядь на пенек, съешь пирожок с серотонином

Что происходит в нашем организме, когда мы пытаемся едой заглушить неприятную ситуацию и «подсаживаемся» на такой способ борьбы с негативными эмоциями и плохим самочувствием?

Никто не заедает стресс отрубями. Как правило, в ход идут высококалорийные продукты, кондитерские изделия, фастфуд. Вещества в их составе (подвергшиеся промышленным трансформациям мука, сахар, жир), стимулируют выброс серотонина, дофамина, гамма-аминомасляной кислоты (ГАМК) или эндорфинов и опиоидов.

Мы можем не иметь понятия о том, как продукты питания влияют на выработку веществ-нейромедиаторов, но инстинктивно выбираем еду, которая усиливает и ускоряет нервно-мозговые реакции.

Нейромедиатор серотонин заставляет нас испытывать удовлетворение и радость. Выброс серотонина провоцируют сладкие продукты – торты, конфеты, выпечка. Дофамин отвечает за энергичность в действиях и мотивацию. Чтобы искусственно повысить его уровень, мы «хватаемся» за жирные и соленые продукты (колбасу, жирное мясо, орешки, чипсы, острые закуски).

Злоупотребление возможностями нейромедиаторов усиливает склонность к депрессии, а также блокирует и «ломает» естественные механизмы их производства.

Такая пища не дает мозгу и телу сил для борьбы со стрессом, а только усугубляет положение. Чем хуже мы себя чувствуем — тем больше и охотнее едим «вредности», все глубже проваливаясь в пучины негатива, от которого, как нам кажется, есть проверенное средство… Результат — серьезный физический и психический дисбаланс, как правило, сопровождающийся ожирением, ревматоидными и дистрофическими расстройствами, нарушениями работы ЖКТ.

Еда, которую мы принимаем за спасение от стресса, убивает нас. Я называю подобные продукты «пищевыми наркотиками» — под это употребление подходят товары, содержащие одновременно соль, сахар и жир.

Сочетание этих вкусов, не существующее в природе, но искусственно создаваемое технологами, заставляет нас покупать все больше разрушительных для тела и мозга продуктов, а реклама принуждает верить, что они дадут нам счастье.

И придется как следует поработать, чтобы научиться заедать стресс правильно, и для начала — избавиться от последствий доверия к пищевым наркотикам. Они — не безобидные источники радости, а самые настоящие преступники.

Борцы против стресса на вашей тарелке: меню хорошего настроения

Силу стресса не стоит недооценивать: постоянное напряжение способно нанести организму вовсе не иллюзорный урон, который уже не исправишь вышивкой крестиком или попытками как можно чаще улыбаться.

Начинаясь «в голове», проблема уходит дальше: многолетняя жизнь «на пределе», хорошо знакомая многим из нас, нередко приводит к истощению коры надпочечников, измученных бесконечными выбросами стрессовых гормонов кортизола и адреналина. Результат — полный разлад во всех системах организма. Но это крайний случай, и, чтобы не довести себя до него, первым делом начните употреблять продукты, которые действительно помогут ощутить прилив сил, хорошее настроение и позабытую работоспособность.

Заесть стресс раз и навсегда вам помогут следующие витамины и микроэлементы, содержащиеся в доступных продуктах питания и блюдах:

  • Если вы привыкли считать кашей запаренную кипятком овсянку быстрого приготовления, то настало время пересмотреть взгляды. Максимальную пользу приносит только цельное нешлифованное минимально обработанное зерно. Вместе со злаковыми оболочками оно сохраняет ценные вещества, в числе которых витамины группы B. Они жизненно важны для здорового метаболизма нервной системы — без их поступления естественная выработка нейромедиаторов и нейротрансмиттеров попросту невозможна. Именно поэтому В-витамины называют «антистрессовыми». Вы получите их порцию, добавив в рацион натуральную овсяную, гречневую, кукурузную, льняную, ржаную каши, сваренные правильно. 

  • Самый активный борец за хорошее настроение и безмятежное самочувствие — витамин В12, к группе которого относятся кобаламины, вещества, содержащие кобальт. В12, синтезируемый бактериями и археями, в человеческий организм может попасть только с пищей или добавками, в то время как его дефицит угрожает множеством расстройств и заболеваний. Часто именно нехватка В12 вызывает болезненные состояния, ассоциирующиеся с синдромом хронической усталости и анемией. Чтобы пополнить свои запасы этого жизненно необходимого вещества, добавьте в меню продукты животного происхождения. Особенно богаты B12 субпродукты (печень), говядина, мясо кролика и птицы, молочные продукты, яйца, рыба и морепродукты. Витамин термоустойчив, поэтому тепловая обработка сырья ему не вредит. Лучшими источниками B12 станут блюда домашней кухни, лишенные химических добавок, от полуфабрикатов пользы ждать не приходится.

  • Рыбу, особенно форель, тунец, лосось, стоит вписать в «антистрессовое меню» еще и из-за содержания омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Мы давно знаем, что эти соединения важны для здоровья сердца и сосудов, однако последние данные показывают, что омега-3 обладают еще одной важнейшей для современного человека способностью: они нейтрализуют воспаление в мозговых клетках, снижая риск развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера. Постоянные скачки сахара в крови, характерные для нездоровой диеты, не только ухудшают настроение, память и моторные функции, но и в конечном итоге повреждают мозг. Желательно подумать о последствиях смолоду! Оливковое, льняное и масло грецкого ореха — также вкусные источники омега-3 полезных жиров, помогающих бороться с последствиями стресса и попыток его «заесть».

  • Антиоксиданты — вещества, обезвреживающие свободные радикалы, дефектные клетки. Большое количество свободных радикалов вызывает и усугубляет «окислительный стресс», вызывающий не только постоянный упадок сил, но и раннее старение. Богатейшими источниками антиоксидантов являются клюква, черника, малина и клубника. Эти чудо-ягоды снимают застарелые нервные «зажимы» и помогают противостоять постоянному напряжению. Среди фруктов наиболее антистрессовыми являются: бананы, грейпфруты и зеленые яблоки. Бананы уникальны тем, что содержат алкалоид хармин, естественное вещество, вызывающее эйфорию и снижающее уровень тревожности. Если у вас нервная работа — позавтракайте овсянкой с бананом.

  • Когда стресс так и тянет зажевать — прогоните его сочным хрустом! Сладкий перец, редис, кабачки, патиссоны и сельдерей — источники селена. Злоупотребление сладостями и выпечкой «вымывает» селен из организма, а признаки его нехватки знакомы многим из нас — тут и плохой иммунитет, и неспособность к концентрации, и даже устойчивый лишний вес, не реагирующий на диеты и физические упражнения. Селен нормализует работу эндокринной системы и обладает антиканцерогенной активностью. Доступные источники селена — все семечки и орехи, фасоль, печень и почки животных и птиц, грибы, черный хлеб, кукуруза, а также свежие пивные дрожжи. Ученые уверены, что продукты с содержанием селена — неплохое средство профилактики депрессий.

  • В орехах и семенах, бананах и авокадо, бобовых и молоке содержится «волшебная» аминокислота – тирозин. Она руководит нашим настроением: недостаток тирозина в организме усугубляет стресс и приводит к замедлению обмена веществ. Захватите к вечернему сериалу дольки авокадо вместо вазочки мороженого — это снизит стрессовую тягу к вредным продуктам и улучшит состояние нервной системы.

  • Снять усталость и раздражительность, а заодно прогнать лишние килограммы с талии поможет фолиевая кислота, способствующая выработке серотонина, так называемого «гормона счастья». Рекордсменами по содержанию фолиевой кислоты по праву считаются печень, чечевица, фасоль, шпинат, спаржа, брокколи, а также уже знакомые нам цельнозерновые каши.

  • Ну а где же «вкусненькое»? Если стресс тянет заесть сладким, пускай это будут правильные лакомства. Сухофрукты, какао и натуральный горький шоколад содержат магний, вещество, влияющее на все энергетические процессы в организме и выступающее кофактором трех сотен ферментативных реакций. Бедная магнием диета — частая причина «необъяснимо» подавленного состояния. Откажитесь от красивых пирожных и ярких карамелек в пользу чернослива и качественного горького шоколада: как ни странно, это поможет справиться с нездоровой тягой к сладкому и действительно, а не обманно улучшит настроение. Главное — не забывать о чувстве меры. 

Заедаем стресс вкусно и с пользой! Вдохновляющий пример дневного рациона

Сразу после пробуждения: стакан воды с соком половинки лимона

Завтрак: ферментированная (предварительно замоченная на ночь) овсянка с бананом, порция термостатного йогурта без добавок

Второй завтрак: смузи из петрушки, шпината и грейпфрута

Обед: овощной суп с отварным яйцом, ризотто с белыми грибами

Полдник: пюре из отварной фасоли, грецкого ореха и специй, заправленное оливковым маслом, с палочками зеленого сельдерея

Ужин: лосось в маринаде с зеленым салатом или салатом из водорослей

Перекусы, добавки и маленькие радости: чернослив, курага (3-5 штук), миндаль, кедровые и бразильские орехи, тыквенные семечки (порция около 30 гр), горький шоколад (70% и более), домашний попкорн (без гидрогенизированного масла и соусов), авокадо с морской солью.

Помогите, как не заедать стресс и усталалось

я бы на вашем месте при такой восприимчивости к стрессам, немного снизила претензии к себе. Потому что вы уже вся — стресс: съела — стресс, переживания, что слабохаракетрная, не съела — стресс, переживания, что неправильно питаетесь, не ходите в спортзал — стресс, переживания, решаете, что будете ходить — стресс, переживания — когда это делать и как не пропускать.

Это реально большая проблема, по себе знаю и пока я не договорилась сама с собой, что есть правила четкие, но вполне выполнимые — все было очень стрессово.

во-первых, почему-то все должны заниматься фитнесом и обязательно три раза в неделю и чтобы это был зал, силовые и с тренером. Ну нет у вас возможности и времени ходить в зал! Или вы мизантроп. Или вам музыка там не нравится категорически (все это, кстати про меня, будете смеяться). Что делать?

Полчаса с утра или перед сном в любом случае найдется. Получасовых занятий от йоги до силовых, в том числе интервальных, на рутрекере полно. Реально, полчаса, я вам клянусь самой собой в день — достаточно. Доказано мной же. Идеально, если будете разбавлять получасовыми кардио на тренажере — эллипс или дорожка или степ, что нравится. Это всего полчаса, зато какой накопительный эффект. больше получаса не надо — если я видела, к примеру, что тренировка больше получаса, 40 минут, я ее даже не включала — понятно, что я брошу на полпути.

В выходные тоже. Лучше начинать с утра все-таки. Потому что вы увидите, сожрать после даже получасовой тренировки и после душа что-то вредное уже как-то дискомфортно.

дальше про еду. Это у вас привычка. надо к такой привычке с уважением отнестись, а то рубанете резко и опять стресс, опять заела, опять стресс из-затого, что заела — замкнутый круг. Наплюйте на кардинальность в решениях. Большинство теток бросают идею о похудении именно из-за того, что резко идут в спортзал с непомерными нагрузками и одновременно садятся на диету.

Придумайте сами себе правила: «да, я ем сладкое, но до 14.00 и без содержания сливок. После 14.00 я сладкое не ем, а ем фрукты сколько влезет. Если появляется порыв слопать сладкое за компанию — я вспоминаю, что буду себя презирать.» тоже самое про колбасу и прочее. Привычки меняются — это правда. Я год назад представить себе не могла, что не захочу есть бутерброды и колбасу, что не выпью колы, и мне даже не придется самой с собой торговаться. Просто не хочется. Медленно, но верно привычки меняются.

про стресс еще вспомнила — тоже будете смеяться. Если я дома и очень зла или нервничаю, я мою пол. натурально, руками. Беру ведро и мою пол, даже если он был мыт вчера качественно домработницей. Как-то проходит. Чувствуете, что-то не то с вами в субботу с утра, встали с дивана и вымойте пол, или погладьте, или сковородки почистите, или паркет натрите — короче, монотонная физическая активность очень выручает.

У меня бабушка такая же — только она стирает когда нервничает. Руками.

Как перестать «заедать» стресс: 5 действительно работающих советов

Немного понервничали — и вот рука уже сама тянется к шоколадке или чипсам? Знакомая ситуация, не правда ли? Наука успокаивает: привычка «заедать» стресс досталась нам от далеких-далеких предков, когда нервничать заставляли вполне реальные опасности, а шансы выжить были больше у тех, кому хватало сил, чтобы убежать или сразиться. Плохая новость: коль скоро тяга к еде после стресса «прошита» в нас так глубоко, одной силы воли мало, чтобы победить ее раз и навсегда. Хорошая новость: работающие стратегии, которые помогут отвлечь от шоколадки, существуют. Очень хорошая новость: они совсем несложные и их можно практиковать хоть дома, хоть в офисе.

Играйте в тетрис

Серьезно, тетрис или подобные ему игрушки способны снизить тягу к еде на 14%: такие результаты показало исследования, проведенного в 2015 году. Добровольцам предложили оценить тягу к еде несколько раз в течение дня, после чего в течение трех минут поиграть в тетрис — и повторить оценку. Да-да, у тех, кто честно играл, аппетит снижался.

Сделайте несколько упражнений

Вам даже не понадобится полноценная тренировка: несколько наклонов, приседаний или небольшая прогулка в хорошем ритме не только помогут вам сжечь немного калорий, но и существенно снизят аппетит. Дело в том, что физические нагрузки влияют на уровень сахара в крови — а именно его перепады и заставляют нас чувствовать голод в ситуации стресса. Так что если как следует перенервничали, отправляйтесь на пробежку — точно поможет!

Расслабьтесь

Держите всегда под рукой ваш личный «стресс-пакет»: шарф из особенно мягкой и приятной на ощупь ткани, флакон духов с любимым ароматом, телефон с подборкой релаксирующих мелодий. Совет может показаться вам очевидным, но он не станет от этого менее действенным: в момент переживания стрессовой ситуации или сразу после него воспользуйтесь этими предметами, чтобы отстраниться от опасности, «заземлиться» и немного расслабиться.

Оцените свой голод

Если никакие из описанных выше средств не помогли и вы все еще хотите что-нибудь немедленно съесть, оцените свой голод по десятибалльной шкале, где единица — это чувство абсолютной сытости, а десятка — настоящий голод. Если вы поставите оценки «девять» или «десять», смело отправляйтесь на кухню. А вот во всех остальных случаях стоит внимательно прислушаться к себе и попытаться понять, что именно вы принимаете за голод — и удовлетворить свою истинную потребность.

Выключите телевизор и компьютер

Чтобы не съесть лишнего, не стоит отвлекаться от еды — очень простая стратегия, о которой, тем не менее, чаще всего забывают. Если у вас был по‑настоящему трудный день, велика вероятность того, что вечером вам может захотеться вознаградить себя за пережитое вредной или лишней едой. Чтобы этого не случилось, ешьте осознанно, не отвлекаясь, на сериал, соцсети или любимую книжку. Во‑первых, вы съедите меньше, а, во‑вторых, действительно насладитесь вкусным и полезным ужином. В конце-концов, вы это заслужили!

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о